Hvordan bygge kardiovaskulær kondisjon og øke utholdenhet
Endurance er et begrep som er mye brukt i sport og kan bety mange forskjellige ting for mange forskjellige mennesker. I sport refererer det til en idretts evne til å opprettholde langvarig trening for minutter, timer eller til og med dager. Utholdenhet krever at sirkulasjons- og respiratoriske systemer forsyner energi til de arbeidende musklene for å støtte vedvarende fysisk aktivitet.
Når folk flest snakker om utholdenhet, refererer de til aerob utholdenhet, som ofte er likestilt med kardiovaskulær kondisjon. Aerob betyr "med oksygen" og under aerob trening, bruker kroppen oksygen for å forsyne energien som trengs for trening.
Målet med utholdenhetstrening er å utvikle energiproduksjonssystemene for å møte kravene til aktivitet så lenge de er påkrevd.
Energy Pathways - Hvordan Foods Fuel Exercise
Kroppen omdanner mat til drivstoff via flere forskjellige energibaner. I enkleste termer kan kroppen omdanne næringsstoffer til energi med eller uten tilstedeværelse av oksygen. Disse to energisystemene kalles:
- Aerob metabolisme (med oksygen)
- Anaerob metabolisme (uten oksygen)
Disse veiene kan deles videre. De tre energisystemene som oftest er nevnt i øvelsene, inkluderer:
- ATP-CP (Anaerob) Energy Pathway - som leverer korte strømbrudd på opptil 10 sekunder.
- Anaerob metabolisme (Glykolyse) - som gir energi for korte, høyintensitetsbrudd med aktivitet som varer i flere minutter.
- Aerobic Metabolism - som leverer det meste av energien som trengs for lang varighet, mindre intens trening og krever mye oksygen. Avfallsprodukter, karbondioksid og vann fjernes ved svette og utånding.
Aerob metabolisme og utholdenhet
Ofte er det en kombinasjon av energisystemer som leverer drivstoffet som trengs for trening, med intensiteten og varigheten av treningen som bestemmer hvilken metode som blir brukt når. Men aerob metabolisme brenser mesteparten av energien som trengs for langvarig eller utholdenhet øvelser .
Idrettsutøvere strever kontinuerlig for å presse sin evne til å trene hardere og lengre og øke utholdenheten. Faktorene som begrenser opprettholdt intensiv innsats inkluderer tretthet og utmattelse. Sportstrening har vist seg å endre og utsette det punktet hvor denne trettheten oppstår.
VO2 Max og Aerobic Endurance
VO2 maksimal eller maksimal oksygenopptak er en faktor som kan bestemme atletenes evne til å utføre vedvarende trening og er knyttet til aerob utholdenhet. VO2 max refererer til den maksimale mengden oksygen som en person kan benytte under maksimal eller uttømmende øvelse. Det måles som milliliter oksygen som brukes i ett minutt per kilo kroppsvekt. Det anses generelt som den beste indikatoren for kardiorespiratorisk utholdenhet og aerobic fitness. Elite utholdenhet idrettsutøvere har vanligvis en høy VO2 max. Og noen studier tyder på at det i stor grad skyldes genetikk, selv om trening har vist seg å øke VO2 max opp til 20 prosent.
Et viktig mål for de fleste utholdenhetstrening er å øke dette nummeret.
Muscle Fiber Type og Endurance
Idrettsutøvere på høyt nivå har ofte en høyere andel av muskelfibre med langsomt trang (Type I) . Disse tregtrekkfibrene er mer effektive ved å bruke oksygen (og aerob metabolisme) for å generere mer bensin (ATP) for kontinuerlig, utvidet muskel sammentrekning over lang tid. De brenner langsommere enn hurtigtrekkfibre, og kan gå lenge før de blir tretthet. Derfor er tregfibrene gode for å hjelpe idrettsutøvere å kjøre maraton og sykkel i flere timer.
Tilpasninger til utholdenhetstrening
Med utholdenhetstrening blir kroppen bedre i stand til å produsere ATP gjennom aerob metabolisme.
Kardiorespiratoriske og aerobiske energisystemer blir mer effektive når det gjelder å levere oksygen til arbeidsmusklene og omdanne karbohydrater og fett til energi.
Utholdenhetstrening
Det er mange forskjellige måter å trene for forbedret aerob utholdenhet. Varigheten, frekvensen og intensiteten til hver type trening varierer, og treningen fokuserer på litt forskjellige energisystemer og ferdigheter og resulterer i ulike fysiske tilpasninger. Noen av de mest kjente utholdenhetstreningsprogrammene inkluderer:
- Lang langsom opplæring . Denne typen opplæring er den vanligste typen utholdenhetstrening og grunnlaget for maratonløpere, langdistanse syklister og andre idretter som krever lange, vedvarende stabile energitilførsler. Det er også den enkleste formen for utholdenhetstrening for nye eller nybegynnere.
- Tempo / Tempo trening består av trening med jevn, men ganske høy intensitet; bare litt høyere enn "rase tempo" for en kortere varighet, vanligvis 20-30 minutter med jevnt tempo.
- Intervallopplæring består av kort, gjentatt, men intens fysisk innsats (3-5 minutter etterfulgt av korte hvileperioder).
- Circuit Training består av en rekke spesifikke øvelser som utføres i kort varighet og roteres gjennom i rask etterfølge med liten eller ingen hvile i mellom. Tradisjonelle kretstreningsrutiner bygger både styrke og utholdenhet og kan varieres på mange måter for å møte alle idretts treningsmål.
- Fartlek Training kombinerer noen eller alle andre treningsmetoder under en lang, moderat treningsøkt. Under treningen legger utøveren korte utbrudd av høyere intensitetsarbeid uten fast plan. Det er opp til hvordan atleten føler seg.
Hvordan måle kardiovaskulær utholdenhet
Kardiovaskulær utholdenhetstesting brukes sammen med andre treningsforsøk for å måle hvor effektivt hjertet og lungene samarbeider for å gi oksygen og energi til kroppen under fysisk aktivitet. De vanligste metodene for å bestemme utholdenhet er:
- 12 minutters kjøretest
- VO2 Max Testing
- Bruce tredemølle testprotokoll
- Treningsstresstesting
- Rockport Fitness Walking Test Kalkulator
Kilde
Wilmore, JH og Costill, DL Fysiologi for sport og trening: 3. utgave. 2005. Human Kinetics Publishing.