Gjør deg klar til 5K-løp om 8 uker
Hvis du allerede har kjørt minst ett 5K-løp, eller du har kjørt en liten stund og er klar til å kjøre en 5K, kan et treningsprogram komme deg til målstreken. Denne 8-ukers avanserte nybegynnerplanen er bra for de som finner nybegynnerløperen 5K-planen, ikke utfordrende nok, og den mellomliggende 5K-timeplanen virker litt for vanskelig.
Er den avanserte nybegynnerplanen for deg?
Denne timeplanen er rettet mot løpere som kan kjøre 2 miles komfortabelt og kan kjøre fire til fem dager i uken.
5K Avansert Begynner Treningsplan
| Uke | mandag | tirsdag | onsdag | Torsdag | fredag | lørdag | søndag |
| 1 | Hvile | 1,5 kilometer løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Hvile | 2 kilometer løp | 30 min. EZ kjøre eller CT |
| 2 | Hvile | 2 kilometer løp | CT | 1 mil løp (rase tempo) | Hvile | 2,5 mil løp | 30 min. EZ kjøre eller CT |
| 3 | Hvile | 2 kilometer løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Hvile | 2,5 mil løp | 30 min. EZ kjøre eller CT |
| 4 | Hvile | 2,5 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Hvile | 3 mil løp | 35 til 40 min. EZ eller CT |
| 5 | Hvile | 3 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Hvile | 3,5 mil løp | 35 til 40 min. EZ kjøre eller CT |
| 6 | Hvile | 3,5 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Hvile | 4 mil løp | 35 til 40 min. EZ kjøre eller CT |
| 7 | Hvile | 3 mil løp | CT | 1,5 mil løp (rase tempo) | Hvile | 4 mil løp | 40 min. EZ kjøre eller CT |
| 8 | Hvile | 3 mil løp | CT eller hvile | 2 kilometer løp | Hvile | Hvile | 5K Race |
forkortelser
- CT = Cross-trening aktivitet.
- EZ = enkelt, komfortabelt tempo
Daglige treningsøkter for 5K treningsplanen
Tidsplanen er laget for å alternere lettere og hardere dager. Her er flere detaljer om treningsøktene for hver dag.
- Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Hvil er viktig for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke hopp over hviledager. Rid på hviledager, nyt lett spaserturer og lyse aktiviteter.
- Tirsdager og lørdager: Etter at du har varmet opp , kjør i et komfortabelt, samtale tempo for den angitte kjørelengde. Du bør være i stand til å puste lett mens du kjører og ikke haster for luft. Hvis pusten din går ut av kontroll, senker du eller tar en spasertur . Pass på at du kjøler ned og gjør noen grunnleggende løpende strekker etter kjøringen.
- Onsdager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener) i lett til moderat innsats i 40 til 45 minutter. Du kan også gjøre litt grunnleggende styrketrening, som kan bidra til å forbedre ytelsen og er en anbefalt fysisk aktivitet for alle.
- Torsdager: Disse løpene skal gjøres i 5K-rase tempoet. Hvis du ikke er sikker på hva 5K-tempoet ditt er, kjør du med en fart som du kan opprettholde i 3,1 miles. Pass på at du gjør oppvarming før kjøre og kjøle ned etter.
- Søndager: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine. Eller, du kan gjøre en kjøre / gå kombinasjon eller cross-train (CT).
Kan du bytte dager?
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Gjør deg klar for en 5K-kjøring
Før du starter timeplanen, ta en titt på kjøreredskapet ditt og tenk på å bytte løpesko, slik at du har alle fordelene med demping og stabilitet. Mens du kan gjøre litt av treningen din på tredemølle , er det best å få mesteparten av miles utenfor på samme vilkår som løpet.
Før løpet, oppdater deg selv på rase etikett, så du vil bli en god racer.