Lær hvordan du kjører 5,1 miles
Denne fire ukers 5K treningsplanen er perfekt hvis du er en nybegynner med et løp planlagt en måned unna. Det er spesielt utviklet for nybegynnere / løpere som ønsker å bygge opp til kontinuerlig å kjøre et 5k (3,1 miles) løp. Hvis du er en mer erfaren løper, bør du bruke en 4-ukers mellomliggende 5K-skjema eller en fire ukers avansert 5K-skjema .
For best resultat og, enda viktigere, for å unngå skade, er denne planen best å bruke hvis du har vært aktiv i den siste måneden.
Ideelt sett, for å starte dette treningsprogrammet, bør du enten ha fullført de fire ukene til 1 mil program , vært aktiv et par dager i uken, eller kan allerede komfortabelt kjøre en halv mil.
5K Treningsplan Oversikt
Med denne planen vil du gjøre små økninger i kjøreavstand mens du gjør små nedganger i gangavstand hver uke. Etter fire uker vil du kunne kjøre 5K-avstanden uten en spasertur. Selvfølgelig, hvis du vil ta en spasertur i løpet av 5K, så er det også bra.
Du trenger ikke å gjøre dine løp på bestemte dager; Du bør imidlertid prøve å ikke løpe to dager på rad. Enten ta en komplett hviledag eller gjør trening på dagene mellom løpene. Cross-trening kan sykle, yoga, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Styrketrening to til tre ganger i uken er også veldig gunstig for løpere.
Hvis du finner ut at dette treningsprogrammet utvikler seg for fort for deg, kan du legge til en uke og gjenta øvelsene før du går videre til neste uke.
Kjører tempo
Det er ikke et eksakt tempo du bør streve etter i løpene dine (eller 5K-rase, for den saks skyld) siden alles treningsevne og evne varierer sterkt. Som nybegynnerløper bør du fokusere på å kjøre i et konversert tempo, ettersom du bygger løpende utholdenhet og selvtillit. Conversational tempo betyr at du skal kunne snakke i fullstendige setninger mens du kjører. Du bør ikke puste for tungt eller gispe for luft.
Hvis du befinner deg ut av pusten, senk tempoet eller ta en spasertur. Hvis du kjører på tredemølle, og du er usikker på hvor du skal starte tempoet, begynner du på 4,0 km / t og gjør små øyer til du føler at du har nådd ditt komfortable, konversasjonelle tempo.
Week-by-Week Plan
Uke 1
- Dag 1: Kjør 10 minutter, gå 1 minutt, gjenta 2 ganger
- Dag 2: Hvil eller kryss-tog
- Dag 3: Kjør 12 minutter, gå 1 minutt, gjenta 2 ganger
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: Kjør 13 minutter, gå 1 minutt, gjenta 2 ganger
- Dag 6: Hvil eller kryss-tog
- Dag 7: Hvil
Uke 2
- Dag 1: Kjør 15 minutter, gå 1 minutt, gjenta 2 ganger
- Dag 2: Hvil eller kryss-tog
- Dag 3: Kjør 17 minutter, gå 1 minutt, løp 7 min
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: Kjør 19 minutter, gå 1 minutt, løp 7 min
- Dag 6: Hvil eller kryss-tog
- Dag 7: Hvil
Uke 3
- Dag 1: Kjør 20 minutter, gå 1 minutt, kjøre 6 minutter
- Dag 2: Hvil eller kryss-tog
- Dag 3: Kjør 24 minutter
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: Kjør 26 minutter
- Dag 6: Hvil eller kryss-tog
- Dag 7: Hvil
Uke 4
- Dag 1: Kjør 28 minutter
- Dag 2: Hvil eller kryss-tog
- Dag 3: Kjør 30 minutter
- Dag 4: Hvil
- Dag 5: Kjør 20 minutter
- Dag 6: Hvil
- Dag 7: Race! Kjør 3,1 miles
Race Day Tips
Når du forbereder deg på 5K, er det noen tips for å sørge for at du er klar for rase. Disse vil bidra til å svare på spørsmål du måtte ha om hva du skal gjøre før løpet .
- Ikke kast deg selv . Du trenger ikke karbohydratbelastning for en 5K-løp. Overeating kan føre til gastrointestinal nød eller andre problemer. Bare spis normal størrelse porsjoner av en vanlig, sunn middag natten før. Prøv å holde fast i matvarer som du har spist - ingenting nytt.
- Følg rutinen din. Den gyldne reglene for racing er: Ingenting nytt på løpedag. Pass på at du har på deg klær og utstyr som du allerede har testet under treningen. Du vil ikke bli overrasket av ubehagelige klær eller smertefulle chafing problemer på løpedag. Hvis du aldri har kjørt før, lær hvordan du setter rasehallen på før løpet.
- Gjør litt oppvarming. I et kortere løp som en 5K, er det en god ide å gjøre en oppvarming , slik at du sakte øke hjertefrekvensen og få musklene varme opp. Om 15 minutter før løpet starter, gjør en langsom jogge i omtrent fem minutter eller gjør noen oppvarmingsøvelser , og gå raskt til startlinjen .
Et ord fra
Opplæring for en 5K er et svært oppnåelig mål for nybegynnere, men det betyr ikke at du ikke kommer til å utfordre seg underveis. Gjør ditt beste for å være motivert for å fortsette med trening. Og når du ikke føler deg motivert, stole på din disiplin og vaner å trene uansett.
Hvis du er nervøs for løpet, er du ikke alene. Det er mange vanlige spørsmål om 5K racing som du kan ha besvart på forhånd. Når du har lykkes med å kjøre ditt løp, vil du kanskje være klar for din neste utfordring. Prøv en nybegynner 10K eller nybegynner halvmaraton .
> Kilde:
> Aerobic trening: Slik oppvarmer du og kjøler ned. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.