En fire ukers plan for avanserte løpere
Du har endelig gjort det - registrert for å kjøre ditt første 5K-løp . Du har en måned å trene for det. Hvis du er en avansert runner som logger på minst 20 miles i uken, vil programmet som følger, få deg raskere om fire uker.
Opplæringsnotater
For å forstå uke for uke avansert 5K treningsplan som følger, må du først lære hva hvert begrep står for, så du vet nøyaktig hva du skal gjøre hver dag. Avansert 5K treningsplan som følger, først lær hva hvert begrep står for, slik at du vet nøyaktig hva du skal gjøre hver dag.
Tempo kjører (TR). Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Begynn kjøringen din med 10 minutter å løpe, fortsett deretter med 15 til 20 minutter å kjøre i et tempo som er omtrent 10 sekunder per kilometer langsommere enn ditt 10K løp tempo. Vind opp med en 10-minutters nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Hill Repeats (HR). For hill repeter , finn en skråning som ikke er for bratt, og det er 200 til 400 meter lang. Kjør opp bakken i 5K-rase tempoet. Gjenopprett med en enkel jogge nedover bakken.
5K Interval-treningsøkter. Kjør dine treningsintervaller på 5K-rase , med et to-minutters, enkelt tempoutvinning mellom hvert intervall. Du bør starte og avslutte treningsøktene på 5K-intervaller med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR). Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing .
Kjør din lange løp i et behagelig tempo: Du bør kunne puste lett og snakke i fullstendige setninger. Din enkle løp (ER) bør også gjøres ved dette arbeidet.
Hviledager. På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT) , for eksempel sykling, svømming eller annen aktivitet. Styrketrening er en utmerket måte å forbedre utholdenhet, løpevennlighet og øke din skade motstand mot.
4 ukers avansert 5K treningsplan
Uke 1
Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR pluss tre hill repeats
Dag 3: 3 til 4 miles ER
Dag 4: 5 minutter ved 5K innsats (tre ganger)
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 2
Dag 1: 45 minutter CT eller resten
Dag 2: 30 minutter TR pluss fire hill repeats
Dag 3: 3 til 4 miles ER
Dag 4: 5 minutter ved 5K innsats (fire ganger)
Dag 5: Hvil
Dag 6: 8 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 3
Dag 1: 40 minutter CT eller hvile
Dag 2: 25 minutter TR pluss fire hill repeats
Dag 3: 3 til 4 miles ER
Dag 4: 5 minutter ved 5K innsats (tre ganger)
Dag 5: Hvil
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles ER
Uke 4
Dag 1: 30 minutter CT
Dag 2: Hvil
Dag 3: 20 minutter TR
Dag 4: Hvil
Dag 5: 2 til 3 miles ER
Dag 6: Hvil
Dag 7: 5K Løpetid - lykke til!