Hvis du har registrert deg for et 5K-løp som er en måned unna, og du har ikke spesielt trent til det, har du fortsatt tid til å kjøre en skrekkverdig løpstid. Dette fire-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er designet for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. (Hvis du er en nybegynner som ønsker å kjøre en 5K som er fire uker unna, bruk denne 4-ukers nybegynner 5K-timeplanen .
Hvis du leter etter en mer utfordrende tidsplan, kan du prøve denne 4-ukers avanserte 5K-tidsplanen .)
Hvis du er en mellomløper og du har mer tid til å trene, kan du prøve denne 8-ukers mellomprodukt 5K-timeplanen .
Opplæringsnotater
Tempo-løp (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start løp med 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter med kjøring på ca. 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Hill-repetisjoner (HR): For bakkenes gjentakelser , velg en bakke på 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din skal være lett og avslappet når du starter din neste gjentakelse.
5K Interval-treningsøkter: Kjør dine intervaller i løpet av 5K-rase , med en to minutters liten gjenoppretting mellom hvert intervall.
Du bør starte og avslutte treningsøktene på 5K-intervaller med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo.
Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger. Din lette tempo-løp (EP) bør også gjøres i denne innsatsen.
Restdager: På hviledager kan du ta fridagen eller gjøre litt enkel trening (CT), for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.
4 ukers mellomliggende 5K-skjema
Uke 1
Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : 25 min TR + 2 bakkeopptak
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 5 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uke 2
Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : 30 min. TR + 3 hill repeats
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uke 3
Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : 25 min TR + 3 bakkeopptak
Dag 3 : 30 min CT eller hvile
Dag 4 : [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles EP
Uke 4
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Hvil
Dag 5 : 3 miles EP
Dag 6 : Hvil
Dag 7 : 5K Race!