Dette 6-ukers 8K treningsprogrammet er designet for avanserte løpere som ønsker å kjøre et vellykket 8K-løp (4.97 miles). Denne timeplanen fungerer også for alle avanserte løpere trening for en 5-mile løp. Programmet forutsetter at du allerede kan kjøre minst 6 miles. Hvis denne timeplanen virker for vanskelig for deg, kan du prøve denne 8 K eller 5 Mile Intermediate Schedule .
Opplæringsplan notater
Cross Training: Cross-trening gir deg en mental og fysisk pause fra å kjøre, mens du fremdeles bygger treningen din.
Cross-trening kan gå, sykle, danse, svømme eller andre aktiviteter (annet enn å kjøre) som du liker. Det er også en god ide å inkludere litt styrketrening for å forbedre ytelsen og unngå skader .
Hill-repetisjoner (HR): For bakkenes gjentakelser , velg en bakke på 200 til 400 meter lang, som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 8K (5 mil) raseinnsats. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo.
Hvile dager: På hviledager kan du ta en komplett hviledag eller gjøre litt enkel trening (CT).
Tempo-løp (TR): Start tempoet ditt med 10 minutter, og kjør deretter med 20-25 minutter, og kjør ca 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du med et "komfortabelt hardt" tempo som du kan opprettholde i 20-25 minutter.
8K Intervall-treningsøkt: Kjør dine intervaller i løpet av 8 k (5 mil) rase tempo, med en to minutters enkel gjenoppretting mellom hvert intervall.
Du bør starte og avslutte disse treningsøktene med en mil med lett løp for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR): Selv om du ikke trener for en langdistanse, hjelper lange løp deg med å utvikle din utholdenhet, noe som er viktig i 8K racing. Kjør din lange løp i et komfortabelt, konversert tempo.
Sørg for at du kan puste lett og kan snakke i komplette setninger. Du bør også gjøre dine enkle løp (ER) ved dette arbeidet.
6 ukers avansert 8k eller 5-mil plan
Uke 1:
Dag 1 : 45 min CT eller hvile
Dag 2 : 20 min TR + 3 bakkeopptak
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K innsats x 3
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uke 2:
Dag 1 : 45 min CT eller hvile
Dag 2 : 20 min. TR + 4 bakkeopptak
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uke 3:
Dag 1 : 45 min CT eller hvile
Dag 2 : 20 min TR + 5 bakken gjentatte ganger
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K innsats x 5
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 7 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uke 4:
Dag 1 : 45 min CT eller hvile
Dag 2 : 25 min TR + 6 bakkeopptak
Dag 3 : 40 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K innsats x 5
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 8 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uke 5:
Dag 1 : 40 min CT eller hvile
Dag 2 : 20 min TR + 2 bakkeopptak
Dag 3 : 30 min CT
Dag 4 : 4 min @ 8K innsats x 4
Dag 5 : Hvil
Dag 6 : 6 miles LR
Dag 7 : 3 miles ER
Uke 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Hvil
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Hvil
Dag 5 : 2-3 miles ER
Dag 6 : Hvil
Dag 7 : 8K eller 5-Mile Race!