En av de store fordelene med å kjøre er at du får mye "bang for pengene". Selv om du bare har en halvtime til å passe i et løp, kan du fortsatt brenne mye kalorier og jobbe med å bygge din styrke , fart og utholdenhet.
Prøv noen av disse raske, men effektive løpene. De kan alle gjøres på 30 minutter eller mindre!
1 - Hill Workout
Kjører åser er en effektiv, høyt kalori brennende trening. Kjører på tredemølle er en fin måte å trene på åsene fordi du kan kontrollere karakteren, og knærne og kvadringene vil ikke få stresset i downhills. Prøv denne bakketreningen:
Oppvarming: Varm opp med 10 minutters enkel jogging eller gå. Mot slutten av oppvarmingen øker du hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 ganger, slik at du får bena vant til å snu raskere.
HOVED SET
Arbeidsintervall: Hvis du er på tredemølle, øk hellingen til 3 eller 4% og løp i 1 minutt. Hvis du kjører ute, se etter en moderat bakke som tar omtrent et minutt å løpe opp. Kjør med en hard innsats - ligner på hvordan du ville føle deg hvis du kjørte 5K. Pusten din bør være litt arbeidet og beina dine bør begynne å føle seg sliten etter et par gjentakelser.
Gjenvinningsintervall: Lavere helling til 1% og hastigheten din, løp i 1 minutt med et enkelt tempo. Hvis du kjører ute, kan du komme deg nedoverbakke. Gå i et lett tempo (gå hvis du må) for å få pusten din tilbake til normal.
Gjenta arbeids- og gjenopprettingsintervaller 6 ganger for totalt 7 arbeids- / hvileperioder.
Cool ned: Etter ditt siste gjenopprettingsintervall, avslutt med ytterligere 6 minutter med lett jogging.
Her er den raske versjonen:
- Oppvarming: 10 minutters lett jogge
- Arbeidsintervall: 1 minutt løp hard anstrengelse @ 3-4% helling
- Hvilintervall: 1 minutt i lett tempo @ 1% helling
- Gjenta arbeid / hvileintervall 6 flere ganger .
- Kjøle ned: 6 minutter lett jogging
2 - 30 minutter stige treningsøkt
Jeg elsker stige treningsøkter, fordi de alltid ser ut til å fly. Når du jobber med ett intervall, blir tankene dine distrahert fordi du tenker på det neste.
Denne stigen trening har du kjører forskjellige skritt, som også er en utmerket kjedsomhet buster! Hvis du ikke er sikker på hva maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-tempoet føles som, fokuserer du bare på å kjøre hvert intervall raskere enn det siste. Du bør føle at hjertefrekvensen øker og pusten din bør bli mer arbeidet med hver intervju. Nøkkelen er å ikke starte det første intervallet for fort, slik at du kan øke tempoet for de resterende fire intervaller.
For gjenopprettingsintervaller, gå i et rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Oppvarming: 5 minutters lett jogge
- Arbeidsintervall: 5 minutter @ maraton tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt i enkelt tempo
- Arbeidsintervall: 4 minutter @ halv maraton tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt i enkelt tempo
- Arbeidsintervall: 3 minutter @ 10K tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt i enkelt tempo
- Arbeidsintervall: 2 minutter @ 5K tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt i enkelt tempo
- Arbeidsintervall: 1 minutt @ hardt (sprint) tempo
- Gjenopprettingsintervall: 1 minutt i enkelt tempo
- Kjøle ned: 5 minutter lett jogging
3 - Kjør og Styrke Combo Workout
Hvis du vil legge til mer styrking til trening, men alltid synes å glemme å gjøre øvelser etter runde, er dette en god trening for deg. Du vil kombinere kjøreintervaller med noen muskelforsterkende øvelser for en total kroppsøkt.
- Oppvarming: 5 minutters enkel jogging
- Kjør: 1 minutt @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt squats
- Kjør: 2 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutters gange lunges
- Kjør: 3 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt esel spark
- Kjør: 4 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt tricep dips
- Kjør: 5 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt oppstart
- Kjøle ned: 5 minutters lett jogge
4 - Sprintintervaller
Korte hastighetsgrader bidrar til å bygge styrke, øke aerob kapasitet, og få bena vant til den raskere omsetningen. Dette er en morsom trening å gjøre ute, enten på et spor eller på vei, men kan også gjøres på tredemølle.
For gjenopprettingsintervaller, gå i et rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Oppvarming: 5 minutters enkel jogging
- Kjør: 30-sekunders, full-speed sprint
- Gjenopprett: 1 minutt med lett tempo
- Gjenta kjøre / gjenopprette syklusen i totalt 20 minutter.
- Kjøle ned: 5 minutters lett jogge