Styrketrening har mange fordeler for løpere, fra skadeforebygging til bedre utholdenhet og fart. Å gjøre litt underkroppsarbeid 2-3 ganger i uken kan gjøre en stor forskjell i ytelsen. Her er noen effektive underkroppsøvelser for å jobbe inn i rutinen.
1 - Forward Lunge
Den fremre lunge er en flott øvelse for å styrke quads (front lår) og glutes. Slik gjør du det:
- Begynn med å stå med god holdning. Dine føtter skal være hofte til skulderbredde fra hverandre, og armene dine skal være på dine sider.
- Ta et stort skritt fremover, hold overkroppen så rett som mulig (se bilde).
- Lunge til fremre lår er parallelt med bakken og bakkekken er nær gulvet.
- Begge knærne skal bøyes til ca 90 grader. Pass på at det fremre kneet ikke går forbi tærne.
- Hold øynene dine rett fram og ikke se ned.
- Gå tilbake til stående stilling, alternative ben og gjenta. Gjør 3 sett med 10-12 reps på hver side.
For enkelt? Gjør det mer utfordrende ved å legge til lette manualer.
2 - Squats
Squats er et utmerket trekk for løpere fordi de vil bidra til å styrke hofter, glutes, quads, hamstrings, og til og med kjernen din. Slik gjør du en knep på riktig måte.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Se rett fram og hold brystet oppe.
- Trekk ut armene dine rett ut, med håndflatene dine vendt nedover
- Bøy knærne og skyv rumpa og hofter ut og ned bak deg som om du skal sitte på en stol.
- Hold vekten på dine hæler og sørg for at knærne ikke går forbi tærne. Dine hæler bør forbli på gulvet for hele trekket.
- La deg ned til lårene er parallelle med bakken. Pass på at du holder torso oppreist og løft armene mens du hugger ned.
- Rett bena og klem din rumpa mens du kommer tilbake til en stående stilling. Ta armer til din side på vei opp, hold skuldrene tilbake.
- Gjør 3 sett med 15 reps.
3 - Donkey Kick Øvelse
Donkey kick øvelser bidrar til å bygge sterke glutes eller rumpemuskler. Her er hva du skal gjøre:
- Start på hendene og knærne, med bukemuskler trukket inn mot ryggraden.
- Løft venstre ben bak deg, hold det rette kneet og bøy opp benet til det er i tråd med kroppen din, og den buede foten er parallell med taket (se bildet).
- Ta deretter venstre ben tilbake til startposisjonen.
- Gjenta 12-15 ganger på hvert ben.
4 - Wall Sit
Veggssitten er en fantastisk kroppsøvelse. Du vil bygge styrke og utholdenhet i quadriceps (lårmusklene), glutes (butt) og kalver. Her er hva du skal gjøre:
- Start med ryggen mot en vegg (eller et tre hvis du trener i det store ute) med føttene skulderbredde og ca. to meter fra veggen.
- Skyv langsomt ryggen nedover veggen til lårene er parallelle med bakken og knærne danner en riktig vinkel.
- Juster føttene slik at knærne er rett over anklene dine. De burde ikke være over tærne dine.
- Hold posisjonen i 30 til 60 sekunder og hold mage muskler engasjert. Din rygg skal holde seg flat mot veggen.
- Gå tilbake til startstilling ved å skyve opp med bena og gjenta øvelsen to ganger.
For enkelt? Prøv å øke ventetiden din med fem sekunder ettersom du øker din styrke.
For vanskelig? Prøv en kortere ventetid til du kan bygge opptil 30 sekunder. Start med 10 sekunder og fortsett å legge til ytterligere fem sekunder ettersom styrken din forbedres.
5 - Dumbbell Squat til Overhead Press
Denne knebøyningen er litt mer avansert enn en vanlig knebøy og vil også fungere overkroppen . Her er hva du skal gjøre:
- Hold et par dumbbells i skulderhøyde med albuene bøyd. Plasser føttene hip-bredde fra hverandre.
- Hold brystet oppreist, bøy knærne og senk til lårene er minst parallelt med gulvet. Rett ut armene dine slik at håndledene er ute foran deg.
- Som med vanlig knep, hold vekten på dine hæler og sørg for at knærne ikke går forbi tærne. Dine hæler bør forbli på gulvet for hele trekket.
- Når du står, bøy albuene og trykk vekter opp til armene dine er rett opp over hodet ditt.
- Gå tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør 3 sett med 10 reps.
6 - Alternativ Sprinter Lunge
Ikke bare vil denne øvelsen bygge styrke i underkroppen din, du vil også jobbe med utholdenhet. Her er hva du skal gjøre:
- Start i en frontplankposisjon. Pass på at håndleddene dine er justert med skuldrene dine.
- Ta det venstre kneet mot brystet, så du er i en sprinterens startposisjon. Ditt høyre ben skal forlenges bak deg, med tærne på bakken.
- Pass på at føttene peker rett fram, ikke rotert eksternt.
- I en rask bevegelse bytt posisjonene på beina dine ved å kjøre ditt høyre kne mot brystet og rette ditt venstre ben. Hold kneet mellom armene dine - ikke la det gå utenfor albuen din.
- Bytt posisjoner på beina igjen ved å kjøre venstre kne fremover og rette høyre ben. Når du har kjørt begge beina fremover, er det en rep.
- Gjør 2 sett med 10 representanter.
7 - Skater Lunge
Du vil føle brenningen når du gjør denne variasjonen av et omvendt lunge. Her er hva du skal gjøre:
- Kryv venstrebenet bak høyrebenet mens du knytter høyre kne til en halv knepposisjon.
- Forleng din høyre arm ut til din side, og sving venstre arm over hoftene dine .
- Sprang til siden, ta med høyre ben bak deg og bytt posisjonen til armene dine. Det er en rep.
- Fortsett å hoppe fra side til side til du har fullført 20 totale reps.