Er det for varmt å trene utendørs?
Lufttemperaturen forteller ikke hele historien når det gjelder å gå og trene i varmt vær. Varmeindeksen forteller den tilsynelatende temperaturen du føler, basert på lufttemperatur og relativ luftfuktighet. Du kan bruke den til å avgjøre om det er for varmt for utendørs trening.
Heat Index Chart : Se varmetekstabellet ved National Weather Service.
Varmeindeksen er beregnet for skygge. Hvis du skal trene i direkte sollys, uten skygge, kan varmeindeksen være så høy som 15 grader høyere, i henhold til retningslinjene for arbeidsmiljø og sikkerhet for utendørs arbeid.
Når du skal avbryte utendørsøvelse basert på varmeindeksen
En høy varmeindeks kan advare deg for å begrense aktiviteter for å forhindre varmesykdom . American College of Sports Medicine sier at risikoen for ekstrem varmesykdom øker når varmenes indeks er over 82F / 28C for folk som trener i over en time.
- Ved 82F varmeindeks anbefaler de å kansellere konkurranser og kontinuerlig aktivitet.
- I 86-90-serien anbefaler ASCM å avbryte atletiske aktiviteter for mindrepassede og ikke-akklimatiserte personer og begrense varigheten og intensiteten for pasientene og de akklimatiserte personer.
- En verdi på over 90 bør bevirke avbestilling av atletiske aktiviteter for alle, og er en indikator at du bør planlegge en annen treningsøkt i stedet for en lang tur eller løpe utendørs.
Hvis du prøver å bestemme om du skal gå eller kjøre ute, må du sjekke varmenes indeks for å se om den vil være under 90 når du skal gjøre det. Hvis ruten din ikke har skygge, faktor i en annen 15 grader til varmeindeksen.
Fysiske risikofaktorer for varmesykdom
ASCM noterer bevis på at disse faktorene øker risikoen for varmesykdom.
Hvis de gjelder deg, ta ekstra forholdsregler når varmeindeksen er høy.
- fedme
- lav fysisk kondisjon
- mangel på akklimatisering til varme
- dehydrering
- tidligere historie med ekstrem varmesykdom
- søvnmangel
- solbrenthet
- diaré, sykdom, visse medisiner
Miljøvarmefaktorer
Racewalking coach Gary Westlund (ASCM Certified Health and Fitness Instructor) lister opp disse faktorene som påvirker hvor varmt vi føler å trene ute:
- Fuktighet og Dew punkt er målinger av mengden fuktighet i luften. Vi svetter for å få fordelene med kjølingen som kommer når svetten fordampes. Hvis luften allerede er mettet med fuktighet, kan svetten ikke fordampe så fort for å avkjøle deg. Hvis fuktigheten er lav, virker svette bedre for å avkjøle deg.
- Oppvarming fra solen: Sollys varmer deg med strålende oppvarming, oppvarmer kroppen og andre overflater uten å røre dem.
- Oppvarming fra vinden: Luft kan bære varme med det fra ett objekt til et annet, og du vil føle varmeoverføringen når lufttemperaturen er 72F eller høyere. Under denne temperaturen føles det som en kul bris, mens over den temperaturen bidrar vinden til oppvarming.
- Oppvarming fra Pavement: Når du berører noe varmt, overføres varmen direkte til huden din. Coach Westlund noter dette er hva som skjer med varmt belegning eller asfalt oppvarming føttene dine gjennom skoene dine.
- Temperaturgradient: Temperaturforskjellen mellom kropp og utendørsfaktorer vil avgjøre hvor mye og hvor fort du oppvarmer eller kjøler ned.
kilder:
Armstrong, Lawrence E. Ph.D., FACSM (Chair); Casa, Douglas J. Ph.D., ATC, FACSM; Millard-Stafford, Mindy Ph.D., FACSM; Moran, Daniel S. Ph.D., FACSM; Pyne, Scott WMD, FASCM; Roberts, William OMD, FACSM. "Stillingstall: Exercise Heat Illness under trening og konkurranse." Medisin og vitenskap i sport og trening : Mars 2007 - Volum 39 - Utgave 3 - pp 556-572 doi: 10.1249 / MSS.0b013e31802fa199
Arbeids- og helsedirektorat: Bruk av varmeindeksen: En veiledning for arbeidsgivere. Tilgang 8/3/2015.
Gary Westlund, ASCM H / FI: Korrespondanse 8/1/1999