1 - Sunn måltid i et skynd deg
Jeg vet det virker som om det er mye arbeid å forberede sunne måltider hjemme, spesielt når du ikke har mye tid. Det virker så mye lettere å få tak i noen raske og billige på vei hjem fra jobb eller skole, men selvfølgelig er de fleste takeout-matene høyt kalorier og ikke så næringsrike.
Men jeg tror jeg kan hjelpe. Alle noen sunn måltid trenger er en proteinkilde, masse veggies eller frukt og kanskje noen korn eller sunne kilder til karbohydrater. Lag ditt kjøkken med sunne matvarer og ingredienser, slik at du alltid er klar. Hold et utvalg av ferske, frosne, tørkede og hermetiske matvarer på hånden - du kan blande og matche for å passe humøret ditt. Ikke sikker på hva du skal gjøre? Vend gjennom lysbildeserien for noen enkle måltidideer.
2 - Start med pasta og en krukke med saus
Hold et par krukker pasta saus som marinara og Fra Diavolo sammen med noen forskjellige varianter av fullkornspasta på hånden. Disse tomatbaserte sausene er en utmerket kilde til lycopen og vitaminer pluss at de vanligvis er lave i kalorier (se etter lavnatriumsorter hvis du er saltfølsom).
Du kan bare servere pasta og saus som et måltid i seg selv, men ernæring og smak vil bli så mye bedre hvis du legger til noen ferske ingredienser som tomater, løk, paprika, oliven eller sopp.
3 - Lag en stor salat og tjene som et måltid
Du kan være vant til å servere en salat som en del av et måltid, men hvis du bruker en stor tallerken, legg til flere grønnsaker og en proteinkilde, har du hele måltidet ditt der.
Tenk på gjennomsnittene dine med enkeltsalat, sannsynligvis noe som salat eller rå spinatblad, tomater, agurk, oliven og løk toppet med en fin italiensk dressing eller en liten blåost dressing. Stopp det opp til en kokkens salat med et beskjeden sprinkling av ost, hardkokte egg og skinke eller kalkunskiver.
Eller skape noe mer avansert som salaten avbildet her. Start med en seng av arugula og topp med druer, valnøtter og kylling, og avslutt med en lett, men smakfull vinaigrette. Legg til et stykke eller to fullkornsbrød (og kanskje et glass hvitvin) og middag serveres.
Prøv disse enkle oppskrifter
4 - Begynn med en kan av suppe og gjør det bedre
Det blir ikke enklere enn å åpne en kan suppe, helles den i en gryte og belyser brenneren. Problemet er at de fleste av dem ikke smaker alt så bra, har en tendens til å være for høy i natrium, og de mangler i næringsavdelingen.
Men det er hyggelig å ha noen få supper med suppe som venter i kjøkkenskapet ditt, og du kan forbedre smaken og ernæringen ved å legge til noen sunne ekstrautstyr. Kanskje starte med en enkel kylling noodle suppe og kaste i en skiver gulrot for mer vitamin A, og hvis du har litt leftover kylling, kan du legge til mer protein og gjøre suppen til et solid måltid.
Faktisk, hvis du har et fullt kjøleskap, kan du lage en nesten hjemmelaget suppe hvis du starter med en boks eller kartong med kylling, biff eller vegetabilsk lager og legg til grønnsaker, pasta, poteter, belgfrukter, kjøtt eller kylling. Den vakre tingen om å lage suppe som dette er at du virkelig ikke kan skru opp den - du kan alltid legge til flere ingredienser og krydder som suppen kokker.
Prøv disse enkle oppskrifter
5 - Lag sunne og hjertelige smørbrød
Jeg tror folk ofte forbinder smørbrød med lunsjtid, men en stor, sunn sandwich kan tjene som et måltid. Start med ditt favoritthudbrød eller en stor rulle og legg til litt magert kjøtt. Rester er fine eller griller opp noen kyllingbryst for å holde seg god for supper, salater eller smørbrød. Topp med massevis av greener, løk, tomater, litt sennep eller en dab av mayo, og middag er på bordet.
Andre sandwich muligheter inkluderer hermetisert tunfisk eller laks, sauteed portabella sopp, eller frosne veggie burger patties som kan microwaved eller varmes på en komfyr topp.
6 - Rør kjøtt og grønnsaker og server over ris
Et måltid som dette kan se ut som om du brukte hele ettermiddagen, men i virkeligheten er det ganske enkelt. Eventuelt magert kjøtt vil fungere - biff, svinekjøtt eller kylling - og det er en fin måte å bruke opp igjen. Grønne eller fargerike veggies er best, for eksempel brokkoli, paprika eller gulrøtter, men sopp er også bra.
Varm opp litt olivenolje i en panne og lag dine grønnsaker. Tilsett kjøtturet til kjøttet er ferdig. Legg til din favoritt saus og server over ris som du har tilberedt på ovnen, i en riskoker eller for rask og enkel ris, lager opp på poser med ris som går rett inn i mikrobølgeovnen. Rismerer ris typen? Basmati er min favoritt, men vær saksøkt å velge brun ris noen ganger - den har mer fiber og en utmerket nøttet smak.
Prøv denne enkle oppskriften
7 - Ta en måltid til å gå fra matbutikken
Kanskje du ikke har tid til å lage mat middag i kveld, og du liker ideen om å få middag hjemme, men alt du kan tenke på, er hurtigmat. Men du kan få tilbake en sunn middag uten å gå på fastmatruten - din matbutikk har mange matvarer som er klar til å spise akkurat nå.
Først, ta en varm rotisserie kylling. Disse kyllingene har lite fett, ofte fint krydret, og alt du trenger å gjøre er å skjære fuglen og servere den med et par sider. Dagligvarebutikker har ofte salatbarer og rikelig med varme og kalde matvarer som du kan ta med hjem og servere med en gang.
Alternativt kan du gå til fryseren og ta et par poser med grønnsaker som er klare til å bli dampet i mikrobølgeovn. Til slutt plukker du opp en fin, crusty brød med fullkornsbrød fra bakerommet, og ta noen greske yoghurt fra meieriseksjonen til dessert.