Kostnaden for kosthold ned for fitness kvinner
Kliniske studier undersøker ofte vekttap rundt fedmeepidemien. Selvfølgelig er denne typen forskning nødvendig med tanke på at 30 prosent av amerikanerne er overvektige med nedgang i helse. Men hva med aktive kvinner som er normalvekt involvert i fitness og bodybuilding? Å finne pålitelig informasjon for kvinner som ønsker å gå ned i vekt for konkurransedyktige formål er en vanskelig prosess.
Ifølge ekspertvurderinger mangler studier og hva er der ute, er datert materiale av dårlig kvalitet.
Normale atletiske kvinner føler at helsemessige konsekvenser av slanking er et viktig emne, akkurat som verdig klinisk forskning. De vil vite hva som skjer med kroppen deres med alvorlig vekttap og lavt kroppsfett. Er det trygt? Mange spørsmål og bekymringer for disse kvinnene har vært ubesvarte til nå.
Forskere har tatt seg tid til å undersøke effekten av alvorlig vekttap på aktive kvinnelige kondisjonskonkurrenter. De adresserer spesifikt endringer i kroppssammensetning og hormonfunksjon over en tre til fire måneders slankingstid.
Forskningen
Rekruttering for studien ble innsnevret til 50 sunn unge kvinner som var amatørkonkurranse konkurrenter fra International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Frivillige var delt inn i to grupper med 27 kvinner dieters og 23 kontrolldeltakere.
Varigheten av forskningen ble delt inn i følgende kategorier som er typiske for konkurransepreparasjon :
- Dieting ned eller skjærefase (ca. 20 uker): Dieting- gruppen reduserte kalorier med 30 prosent og modifisert trening. Kontrollgruppen opprettholdt både næringsinntak og mosjon.
- Utvinningsfase (ca. 19 uker): Diettgruppen økte kaloriene tilbake til opprinnelige baseline nivåer. Kontrollgruppen opprettholdt både næringsinntak og mosjon.
Alle kvinner gjennomgikk omfattende laboratoriearbeid og klinisk kroppsskanning før og etter studiestart. Fitness-testing inkluderte DXA-skanning, bioimpedans, hudfolds, blodtrykk og muskelstyrke målinger.
Konkurrentene hadde en sterk motstandsopplæringsbakgrunn og trent med egne programmer under studien. Deltagergruppens deltakere fulgte delt rutineøvelser som ofte brukes av kroppsbyggere. Split rutiner fokuserer på enkelte muskelgrupper per treningsøkt. Treningsøkter varet mellom 40 og 90 minutter. Deltakerne praktiserte også å stille rutiner som en del av trening.
Aerob trening besto av enten høy intensitetsintervalltrening (HIIT) eller lav / medium intensitet kjøring / gang. HIIT-rutinene varede ca 20 minutter og aerobikk i lavere intensitet vanligvis 30 til 60 minutter. Alle deltakerne avstod fra HIIT-øvelsen i løpet av konkurransesugen og brukte kun lavintensitets aerobic. Flertallet av kvinnene foretrukket separat kardio- og motstandstrening, slik at de fullførte to forskjellige treningsøkter daglig.
Daglig næringsinntak for kontrollgruppen forblir det samme mens dieters reduserte totalt kaloriinntak med nesten 30 prosent. Den største reduksjonen var i form av karbohydrater for diettgruppen. Før diett ned, kostet deltakerne ca. 215 gram karbohydrater daglig og redusert til 126 gram daglig. Denne verdien ble økt litt over baseline (229 g daglig) i løpet av konkurransesugen i et forsøk på å fylle opp glykogenforretninger i muskler. Legge karbohydrater tilbake i kostholdet gir muskelvevet et fyldigere utseende, ettersom vann returneres til dehydrert vev.
Proteininntaket var ca 185 gram per dag og fettforbruket var rundt 53 gram daglig i slankingfasen.
Ifølge studien kunne total energi (kaloriinntak) for diettgruppen bli brutt ned slik:
- Pre-diett fase: 2244-2400 kalorier
- Kostholdsfase: 1700-1800 kalorier
- Utvinningsfase: 2043-2300 (tilbake til baseline eller før diettnivå)
Treningsintensitet og varighet forblir konstant for kontrollgruppen. Men diettgruppen implementerte variert treningsintensitet eller varighet avhengig av diettfase. Treningskonkurrenter bruker vanligvis en avtagende periode i løpet av konkurransesugen. Dette betyr ganske enkelt at konkurrenter reduserer, endrer eller eliminerer vanlige treningsøkt i et forsøk på å forbedre estetikk og styrke i kroppen. Diettgruppen reduserte sin tidsmotstandstrening og økte ukentlige aerobic økter i undersøkelsesperioden.
Forskningsresultater
Hva fant forskerne og hvordan påvirker alvorlig vekttap en kvinnelig kondisjonskonkurrent eller kroppsbygger?
Forskningsresultater indikerte at diettgruppen kunne lykkes med å redusere kroppsfettmasse og total kroppsfettprosent. Kroppsfettprosent for alle deltakere returnerte til baseline eller opprinnelige verdier under gjenopprettingsfasen. Kroppsammensetningen ble målt ved hjelp av tre forskjellige metoder, og følgende ble rapportert for kroppsfettprosent:
- DXA-skanning - 23,1 redusert til 12,7 prosent (regnet som den mest nøyaktige kroppssammensetningstesten)
- Bioimpedans - 19,7 redusert til 11,6 prosent
- Skinfold-kalibre - 25,2 redusert til 18,3 prosent
Et annet positivt funn var kosthold som ikke signifikant påvirker mager masse i henhold til DXA-skanningsresultater. Imidlertid viste målinger med bioimpedans, hudfold og ultralyd en liten reduksjon i muskelmasse. I gjennomsnitt viser det seg at alle konkurrenter har en betydelig reduksjon i fettmasse, og de fleste av dem har en liten reduksjon uten endring i magert muskel. Gode nyheter for kvinner bekymret for å miste muskler i kostholdsfasen.
Isometrisk og eksplosiv benstyrke ble opprettholdt i diettfasen for begge grupper. Men dieting viste en reduksjon i styrke for benkpress sammenlignet med kontrollgruppen.
Resultatene av hormonfunksjonen var ikke så positive for diettkvinnene. Blodprøver avslørte redusert leptin, testosteron og østradiol for de diettene sammenlignet med kontrollgruppen. Leptinhormon bidrar til å regulere energibalanse, fettforretninger, og signaliserer mettethet når vi spiser. Testosteron og østradiol er de primære kjønnshormonene som styrer mannlige og kvinnelige egenskaper.
Redusert kjønnshormoner, spesielt østradiol (østrogen), forårsaket at mange av slankekvinnene opplever menstruelle uregelmessigheter eller amenoré (ingen periode). Leptin- og østradiolnivåene gikk tilbake til normal under gjenopprettingsfasen, men testosteron var dessverre fortsatt under normale verdier. Lavt testosteron hos kvinner kan påvirke seksuell helse, libido, energi og humør negativt.
Skjoldbruskstimulerende hormon (TSH) nivåer forblir i det normale området, men T3 (trijodtyronin) ble redusert for diettgruppen. T3 er produsert av skjoldbruskkjertelen og lave nivåer kan indikere hypothyroidisme eller sult. Dette hormonet spiller en viktig rolle i regulering av kroppstemperatur, metabolisme og hjertefrekvens. Forskere indikerte at T3 forblir lavt under gjenopprettingsfasen og foreslo en lengre tid av økt kaloriinntak for diettgruppen. En økt utvinningsperiode vil bidra til å redusere risikoen for langsiktige hormonforandringer og ubalanse.
Andre helseproblemer og informasjon
En annen studie undersøkte øvelsesavhengighet og muskel dysmorfi hos kvinnelige kroppsbyggere. Kroppsbildeproblemer og misnøye kan bli et problem i idrett som kroppsbygging. Stasjonen for kropps perfeksjon skaper noen kvinnelige og mannlige løftere for å utvikle en obsessiv tilnærming til kroppsbygging som er psykologisk skadelig. Det ser ut til at kvinnelige konkurrerende kroppsbyggere har større risiko for å utvikle treningsavhengighet eller muskeldysmorfi sammenlignet med kvinner som løfter rekreasjonsmessig.
- Treningsavhengighet (ED): Obligatorisk begjær for trening som fører til overdreven treningsoppførsel uten hensyn til potensielle negative helsekonsekvenser.
- Muskel dysmorfi (MD): det motsatte av anorexia nervosa og noen ganger referert til som bigorexia. En kroppsbygger med MD mener at de er for tynne eller underutviklede når de faktisk er ganske store og muskulære.
Annen forskning indikerte uordnet kosthold kan bli et problem for idrettsutøvere som deltar i lean build sports. Kvinnelige kroppsbyggere og kondisjonskonkurrenter har større risiko for å innføre restriktive og forstyrrede spiseoppførelser . Dette skyldes delvis feil eller ingen næringsveiledning fra eksperter. Arbeide med en registrert dietitian (RD) som spesialiserer seg på sportsernæring, anbefales å hjelpe idrettsutøvere til å gjennomføre skikkelige og sikre treningsmetoder.
En annen studie indikerte langvarig ekstrem slanking er ofte forbundet med usunn kroppsfettnivå, nedsatt muskelmasse og nedsatt bein tetthet. Det ble foreslått å gjenopprette fra underernæring kan være sakte og vanskelig.
Ytterligere studier anbefales for å få mer avgjørende opplysninger om effekten av diett og utvinning hos aktive kvinner med normal vekt. Siden konkurrerende fitness kvinner vanligvis innfører flere konkurranser, er det behov for mer forskning på repeterende ekstrem slanking og langsiktige negative helseeffekter.
Forskning Sammendrag og Takeaway
Kvinner som forbereder seg på kondisjoner og kroppsbyggingskonkurranser ønsker å miste vekt og opprettholde muskler . Denne undersøkelsen har vist noen positive og negative for alvorlig vekttap som forsøker å oppnå disse målene. Følgende punkter er verdifulle takterier:
- Lean muskel ble minimalt redusert generelt i de fleste kvinner slanking for konkurranse.
- En betydelig reduksjon i fettmasse ble oppnådd av alle diettdeltakere.
- Muskelfunksjon og styrke ble godt bevart under diettfasen.
- Hormonfunksjonen ble negativt påvirket av diett og alvorlig vekt / fett tap.
- Leptinhormonnivåer returnerte til normale verdier hos alle kvinner under gjenopprettingsfasen.
- Estradiol (østrogen) returnerte til normale nivåer hos alle kvinner under utvinningsfasen.
- Testosteronnivåene holdt seg under under normale verdier, selv under gjenopprettingsfasen.
- Kvinner bør fortsette en lengre utvinningsfase med økte kalorier til T3 hormon og testosteron går tilbake til normale nivåer.
Et ord fra
Sporten av kvinnelig bodybuilding og konkurransedyktig fitness fortsetter å vokse i popularitet. Mange kvinner er klare til å trenge seg til neste nivå og ønsker å være godt informert om emnet. Du kan være klar til å ta dette skrittet, men føler deg urolig over diettprosessen og mulige helsekonsekvenser. De positive forskningsresultatene viser at dieters kan miste noe fett og opprettholde muskelmasse, men på bekostning av hormonelle ubalanser med ukjente langsiktige implikasjoner (og potensielt tap av muskelstyrke). Som kvinnelig bodybuilder eller fitness konkurrent vil det være viktig å holde seg oppdatert med forskningen. Før du velger å starte opplæring for konkurransedyktig kondisjon eller kroppsbygging, kan det også være nyttig å konsultere en registrert idrettsnæringsekspert.
> Kilder:
Hale BD et al., Treningsavhengighet og muskeldysmorfi hos nybegynnere og erfarne kvinnelige kroppsbyggere, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Effektene av intensiv vektreduksjon på kroppssammensetning og serumhormoner i kvinnelige fitnesskonkurrenter, grenser i fysiologi , 2017
> Manore MM, Vektstyring for idrettsutøvere og aktive personer: En kort gjennomgang, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Kosttilskudd av konkurrerende kroppsbyggere, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015