Langsom og SuperSlow - Den raske veien til permanent vekttap?
Noen treningsforskere tror en enkel endring i vekt treningsteknikk kan ha dramatiske effekter i å bygge muskler. I stedet for å løfte en vekt i 5 eller 7 sekunder, løft den jevnt i en 10 til 14 sekunders bevegelse, og deretter ned i 5 til 10 sekunder.
Forskjellen er at musklene er utmattede - ført til kortvarig muskelsvikt - i færre repetisjoner (reps) - så lavt som 5 per sett.
Resultatet - 50 prosent mer styrke (muskel) bygget i 8-10 uker.
Imidlertid forblir andre myndigheter, som American College of Sports Medicine, ikke overbevist om at det er tegn på at denne teknikken er noe bedre enn andre vektløftingsteknikker.
Burning flere kalorier - selv mens du sover
Å arbeide med muskler med langsom vektløftingsteknikk bringer dem til et øyeblikk av kortvarig muskelsvikt - noe som induserer kroppen til å bygge mer muskler. Og hvorfor vil du ha mer muskel? Fordi muskler brenner kalorier selv i ro, selv mens du sover. Hvis du legger på 3 pund muskel, brenner det en ekstra 9000 kalorier i en måned eller en ekstra 100 kalorier per pund muskel per dag. Det legger til og kan gjøre forskjellen mellom å miste (eller opprettholde) vekt eller øke vekten.
Fordi noen forutsetninger sier at de langsomme metodene setter på mer muskel raskere enn vanlig vektløfting, kan du få et hopp på vekttap eller vektvedlikehold.
Kvinner og eldre, så vel som menn, kan være til nytte. Og ikke bekymre deg, du vil ikke løsne seg, du vil bare utvikle lean, skikkelig utseende muskler for å gi kroppen din en behagelig form.
Selv om langsom teknikk ikke legger på muskler raskere, er det fortsatt en effektiv måte å bygge muskler på. Muskelforsterkende øvelse anbefales to ganger i uken for voksne, spesielt eldre voksne, for å opprettholde muskelmassen for helse.
Konvertere til Sakte
Det er enkelt å modifisere vekten eller terapeutisk motstandsøvelser til den langsomme metoden, bare gå sakte. En annen nøkkel er å gå så fort som du trenger for å holde handlingen beveget i stedet for å gå i segmenter. Det kan ta et par uker å senke bevegelsen mens du holder den fra å være ruskig.
Begynn med lave vekter - selv om du har gjort vektløftøvelser. Se forskjellen som går sakte, produserer - du vil føle brenningen og bli overrasket over at på rep 5 eller 8 kan du bare ikke løfte mer.
Stopp da og fortsett til neste øvelse i rutinen. Hvis du vil gjenta hver øvelse for et andre sett, gjør du det, selv om det ikke er ment å være nødvendig fordi du i første sett utøvde musklene dine til tretthet, noe som deretter induserer dem til å bygge mer muskler.
Turgåing og løfting
Hvor ofte skal du gjøre vektløfting for å bygge muskler ? Ikke mer enn hver annen dag. Du trenger dager i mellom for at kroppen din skal reparere og bygge ny muskel. Walking er en god oppvarming for å få kroppen til å bevege seg. Etter å ha gått, tilbringer du 20 minutter på en kroppsvektløftrutine 3 ganger i uken.
> Kilder:
> Westcott, WL et al. Effekter av regelmessig og langsom hastighet motstandstrening på muskelstyrke. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . 41: 154-158, 2001.
> Carpinelli RN, Otto RM, Winett RA. En kritisk analyse av ACSM-posisjonen står på motstandstrening: Manglende bevis for å støtte anbefalte treningsprotokoller. Journal of Exercise Physiology Online 2004, 7 (3): 1-60
> American College of Sports Medicine Posisjonsstativ: Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.