Ashtanga Sun Salutation Basics
I Ashtanga yoga er de samme stillingene alltid gjort i samme rekkefølge. Hver økt starter med Sun Salutations. Fem runder av Surya Namaskar A kommer først, så strømmer intensiteten med fem runder av Surya Namaskara B for ytterligere å varme opp kroppen din.
Mange vinyasa klasser bruker Ashtanga Sun Salutation sekvensene eller variasjoner på dem som grunnlag for deres innledende flyt også. I den tradisjonelle Ashtanga-metoden er hvert pust ledsaget av en bevegelse, noe som gir et ganske rask tempo. Innånding eller utånding skjer samtidig med at du antar posen, ikke før. Antall innåndinger tatt i hver stilling kan varieres for hjemme praksis eller vinyasa praksis. Første gang du ser hver av oppgavene nedenfor, følg lenken for mer detaljerte instruksjoner.
1 - Mountain Pose-Samasthiti
I Ashtanga ordforråd kalles Mountain Pose S amasthiti . Denne posen begynner og avslutter Surya Namaskar B-sekvensen.
2 - Elendig stol Pose-Utkatasana
Pust.
Bøy knærne, ta armene opp, og sett deg tilbake.
3 - Stående fremover Bend-Uttanasana
Puste ut.
Rett bena mens du videresender, ved å tippe bekkenet fremover.
4 - Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Pust.
Løft hodet og kom opp med fingertuppene med rette armer og en flat bakside. Ta hendene til dine skinn eller lår hvis det er nødvendig for å få ryggen flatt.
5 - Fire Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Puste ut.
Plasser håndflatene dine ned igjen på gulvet og hopp eller legg føttene til baksiden av matten direkte inn i Chaturanga Dandasana.
6 - Oppadvendt hund-Urdhva Mukha Svanasana
Pust.
Rett armene dine, slipp hoftene dine, rull over til toppen av føttene, og utvide brystet mot taket for oppovervendt hund.
7 - Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Puste ut.
Løft hoftene dine og rull tilbake over tærne til nedadvendt hund.
8 - Warrior I-Virabhadrasana I
Pust.
Trinn høyre fot fremover ved høyre hånd. Bøy høyrebenet slik at låret er parallelt med gulvet. Dropp venstre hæl til gulvet og løft armene opp rett overhead med håndflatene dine rørende.
9 - Fire Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Puste ut.
Ta håndflatene dine ned i gulvet og trapp din høyre fot på baksiden av matten din ved siden av den venstre til å senke direkte inn i Chaturanga, alt i ett pust.
10 - Oppadvendt hund-Urdhva Mukha Svanasana
Pust.
Rett armene dine og rull over tærne til oppovervendt hund.
11 - Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Puste ut.
Løft hoftene tilbake til Downward Facing Dog.
12 - Warrior I-Virabhadrasana I
Pust.
Gjør det samme på venstre side. Trinn venstre fot fremover ved siden av venstre hånd. Ta med armene opp med håndflatene dine og berør overhead.
13 - Fire Limbed Staff Pose-Chaturanga Dandasana
Puste ut.
Slip håndflatene dine ned i gulvet og trekk venstre fot tilbake til lavere inn i Chaturanga.
14 - Oppadvendt hund-Urdhva Mukha Svanasana
Pust.
Rull frem til Upward Dog.
15 - Downward Facing Dog-Adho Mukha Svanasana
Puste ut.
Løft hoftene tilbake til Downward Dog. Bo her for fem puste.
16 - Half Forward Bend-Ardha Uttanasana
Pust.
Bøy knærne, kom opp på fotkulene dine, og gå eller hopp føttene dine inn i Ardha Uttanasana med en flat bakside.
17 - Stående fremover Bend-Uttanasana
Puste ut.
Vend fremover over beina dine.
18 - Elendig stol Pose-Utkatasana
Pust.
Bøy knærne, løft opp armene dine og slipp setet ditt tilbake til Utkatasana.
19 - Samasthiti (Tadasana)
Puste ut.
Rett bena dine og senk armene til sidene dine, tilbake til Samasthiti.