Går djupt på en av Yogas tøffeste posisjoner
Chaturangadandasana er en av yoga mest utfordrende stillinger, så det er oppsiktsvekkende hvor ofte det blir introdusert til yoga-nybegynnere med bare den minste instruksjonen og ingen reell diskusjon av dosen og ikke det som gjør en stor forskjell i å forhindre skulderskade. Jeg vet dette fordi, etter å ha gjort det som jeg opprinnelig lærte, fant jeg meg selv i fysioterapi for rotator mansjett tendonitt.
Da jeg var i stand til å gå tilbake til full praksis, måtte jeg gjenoppbygge chaturanga fra grunnen på en måte som var fornuftig for kroppen min og var bærekraftig for en levetid på yoga. En av de beste tingene jeg gjorde var å delta på en skulderverksted undervist av Tiffany Cruikshank, en selvbeskyttet anatomi nerd og grunnlegger av Yoga Medicine. Måten hun lærer chaturanga på, er sikker på å forandre din praksis til det bedre.
1 - Start i Plankposisjon
Dette er en ganske enkel planke . Armer og ben er begge veldig rette. Dine skuldre er over håndleddene dine og dine hæler presses tilbake. Du kan tegne en linje fra dine hæler til kronen på hodet ditt fordi hoftene ikke legger seg ned eller stikker opp. Bena er faste og kjernen er forlovet (tenk å trekke navlen mot ryggraden) slik at du kan opprettholde en rett kropp gjennom hele denne sekvensen - en pen plank.
2 - Skift skjermen fremover
Er dette en flott plank? Hvis dette var sluttposisjonen, måtte jeg si nei. Skuldrene har kommet foran håndleddene og hun er oppe på tippene. Men denne forskyvde plankposisjonen er nøkkelen til en tryggere chaturanga.
Ta et øyeblikk og tenk på kroppsmekanikken. Hvis vekten er tilbake på dine hæler og skuldrene dine er over håndleddene dine, hva skal det skje når du senker ned? Dine skuldre kommer ned i håndleddene dine og underarmene dine vil være på en diagonal, noe som ikke er det vi skal i det hele tatt (se under nummer 6 for et eksempel på denne "ikke" -posisjonen). Den vinklede posisjonen gir ikke den støtten skuldrene trenger.
Det er en annen stor ting å gjøre i plank som vil sette deg opp for neste trinn. Det tar et øyeblikk å gjøre det mens du blir vant til det, men det blir snart den andre naturen og vil ikke bremse deg ned. Rull skuldrene tilbake for å blomstre brystet ditt gjennom overarmene dine. Dette vil også naturlig føre til at hodet og nakken kommer litt ut av sin flate posisjon (du kan se dette hvis du sammenligner dette bildet med det ovenfor), men de vil fortsatt være i tråd med ryggraden, så det er greit.
Nå er du klar til å senke ned.
3 - Nedre til Chaturanga
Det neste trinnet er å bøye albuene rett tilbake, klemme dem inn i siden av kroppen din mens du går. De burde definitivt ikke vinge ut til sidene som de kunne i en tradisjonell push-up. Legg merke til at fordi skuldrene dine allerede var foran håndleddene dine, tar dine underarmer naturlig ut en vinkelrett stilling mot gulvet.
Det store spørsmålet er: Hvor lavt skal du gå?
Svaret er: mindre lavt enn du trolig tror. Den ideelle versjonen av posen har overarmene parallelt med gulvet. I motsetning til hva du sannsynligvis har sett i utallige yoga klasser, ikke gå noe lavere enn det. Tanken er ikke å skumme så nær gulvet som mulig før du popper deg inn i en oppovervendt hund. Ganske motsatt. Når du lar skuldrene komme lavere enn albuene, dumper du mye vekt på ditt sårbare ledd. Dette er akkurat den typen slitasje som forårsaker skader når det gjentas igjen og igjen i løpet av mange praktikker.
Faktisk er det helt fint hvis skuldrene dine holder seg godt over albuene dine, spesielt hvis du bygger styrke eller har hatt skulderproblemer tidligere. Selv om du bare senker torsoen noen få inches ned fra planken, er det en helt gyldig versjon av posen og ikke la noen fortelle deg noe annet.
Da jeg først lærte dette, ble det lagt stor vekt på å presse tilbake gjennom dine hæler. Men det gir ikke mye fornuft siden det har den effekten at du beveger skuldrene tilbake når du vil at de skal fortsette. Prioritere oppsettet av armer og skuldre, siden det er de områdene som er i fare, og la hælen gjøre det de vil.
Prøv å finne et sted hvor posen føles bærekraftig. Der du faktisk kan ta et øyeblikks pause og holde det på bunnen i stedet for å behandle hele greia som en rask overgang mellom plank og oppadgående hund.
4 - Din kiste blir bred i oppadgående hund
Husk da vi stoppet for å utvide brystet fremover i plank? Dette gjør at du forbereder deg til å flytte inn i en bedre oppovervendt hund også. Det vanligste problemet i oppadgående hund er at skuldrene ruller fremover og knuses opp av ørene. På grunn av vår forsiktige oppsett i plank, holder skuldrene seg opp og ned i hele din chaturanga og inn i din oppadvendte hund. Alt du trenger å gjøre er å rulle over tærne, rette armer og du er der.
5 - DO Senke til dine knær
En av grunnene til at chaturangas har en tendens til å kollapse til gulvet, er at overkroppsstyrken senker sakte og svinger mangler. Så hvordan bygger du den styrken? Ved første pinne til knær, bryst, hake . Det vil virkelig få deg hvor du må være for å til slutt begynne å jobbe med chaturanga. Når du starter, er det greit å senke knærne til gulvet etter at du har rokket fremover i planken. Ta et øyeblikk for å utvide brystet som beskrevet ovenfor, og senk overkroppen slik at armene kommer i riktig vinkel. Du kan løfte føttene opp fra gulvet hvis du vil ha lyst, men det er også fint å legge dem ned.
6 - Ikke fall tilbake på gamle vaner
Denne posen er ikke forferdelig. Det ser nok ut som om du gjør chaturanga akkurat nå. Men hvis vi sammenligner det med den nye måten, kan du raskt se forskjellene. Fordi skuldrene hennes er over hennes håndledd, kan vi interpolere at hun ikke sprang fremover før de senket ned. Se hvordan det resulterer i en underarm som ikke kan være vinkelrett på gulvet? Også hennes bryst peker på gulvet, ser kollapset. Utvidelsen av brystet i planken beskrevet ovenfor vil ta seg av dette.
7 - Kom ikke ned til gulvet
Ser du at skulderen dypper ned under albuen? Det er den viktigste tingen du vil unngå. Chaturanga er ikke en push-up! Vi bør nok ikke slutte å kalle det yoga svar på push-up fordi ideen er ikke å komme så nær gulvet som mulig. Det er mye sikrere å holde skuldernivået med eller høyere enn albuen.
Hvis du ikke er sikker på hvordan armene dine ser ut, gjør du posen foran et speil eller spør en venn om tilbakemelding. Hvis du er vant til å dyppe ned lavt, kan det føle seg rart å stoppe høyere opp, men det er det beste alternativet for skuldrene dine over tid. Hvis du føler at du vil ha mer utfordring, hold din lave posisjon (med armene på 90 grader, selvfølgelig) for et pust eller to.
8 - Ikke la hoftene dine sitte eller albuene stikke ut
Ikke glem dine grunnleggende tilpasningspunkter ! Hvis hoftene dine er slik som dette, er det en tydelig indikasjon på at du skal slippe knærne til gulvet. Du må bygge kjernestyrken for å støtte din planklignende kropp gjennom hele posen. Kram også albuene sterkt inn i sidene dine. Du kan til og med føle at de klemmer torsoen i lav stilling, avhengig av hvor bred skulderen din er.