Overkroppsstyrken er avgjørende for å løpe sterk og skadefri . En sterk overkropp kan hjelpe oss med å kjøre med bedre form, forhindre skader, løpe mer effektivt og redusere tretthet. Du vil også finne at løpende åser og sprint blir lettere når du styrker overkroppen.
Prøv å inkorporere disse øvre kroppsøvelsene i rutinen din 2 ganger i uken, og du vil begynne å legge merke til en forskjell i kjøringen din.
1 - Slik gjør du en Tricep Dip
Denne øvelsen vil styrke triceps , musklene som løper på baksiden av overarmen, fra skulderen til albuen din. Alt du trenger for denne øvelsen er en solid stol eller benk.
- Sitt på kanten av en sikret benk eller stol, med knærne bøyd. Sett hælene på hendene på skulderbredde fra hverandre på stolen. Hold ryggen rett og din abs trukket inn.
- Skyv rumpen din fra forsiden av stolen og støt vekten med hendene. Knærne dine skal forbli bøyd.
- Rett armene dine, men hold albuene litt bøyde.
- Langsomt bøy albuene tilbake for å senke kroppen mot gulvet til albuene er i en 90-graders vinkel. Kroppen din bør bare rydde stolen.
- Skyv ned i stolen for å rette albuene tilbake til startposisjonen. Dette fullfører en rep.
- Gjør 10 til 15 reps per sett og sikte på å gjøre to til tre sett.
Avansert versjon: I stedet for å holde knærne bøyd, strekk bena ut foran deg, med hælene hviler på gulvet. Deretter gjør du 15-20 reps per sett og fullfører to til tre sett.
2 - Stående Dumbell Overhead Shoulder Press
Overhead skulderpressen hjelper til med å jobbe i skuldrene og tricepsene. Hvis du er ny til styrketrening, starter du med lette håndverk (3 til 5 pund) og utdannes deretter til tyngre (5 til 10 lbs).
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Start med dumbbells i skulderhøyde, med håndflatene dine vendt fremover.
- Skyv dumbbells overhead til armene dine er fullt utvidet. Ved å bruke en langsom, styrt bevegelse, senk håndtakene til startposisjonene.
- Gjenta for 15 til 20 reps for ett sett.
Fullfør to sett.
3 - Slik gjør du en push-up
Push-ups er en utmerket øvre kroppsforsterkende øvelse for løpere. De vil hjelpe deg med å forbedre din samlede styrke, så vel som å engasjere kjernen din. Slik gjør du en grunnleggende push-up :
- Kom inn i en plankstilling med hendene plassert plantet litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Plasser føttene, men du føler deg mest komfortabel - enten tett sammen eller litt bredere fra hverandre. Kjør deg selv på tærne, så du balanserer på hendene og tærne.
- Sakte senke kroppen din til brystet nesten berører gulvet.
- Ikke la din rump saks eller stikke opp når som helst. Hold kroppen din i plankens stilling - en rett linje fra hode til tå.
- Inhalere som du bøyer sakte albuene dine og senk deg til albuene er i 90 graders vinkel.
- Mens du opprettholder en stram kjerne, pust ut som du skyver deg tilbake til startposisjonen. Fortsett å skyve bakken bort fra deg til armene er nesten i en rett stilling igjen (men ikke låse albuene).
- Gjenta for 15 til 20 reps eller så mange du kan, samtidig som du opprettholder god form.
Modifisert push-up: Hvis du ikke er klar for en standard push-up, kan du starte på bøyde knær. Start på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene. Med knærne på gulvet, lavere til bakken på samme måte som en vanlig push-up, men du kan bruke knærne, i stedet for føttene, for å stabilisere kroppen din.
Når du går frem, kan du starte med grunnleggende oppstart for så mange som du kan fullføre og deretter bytte til endrede push-ups for resten av settet.
4 - Slik gjør du en Triceps Overhead Extension Exercise
Her er en annen flott øvelse for å styrke triceps. Du trenger en håndvægt for denne. Velg en som du komfortabelt kan løfte over hodet ditt. Når du blir sterkere, kan du bruke en tyngre hantel.
- Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Sett begge hender rundt håndtaket og hold hantelen bak hodet. Hold håndflatene vendt oppover.
- Hold skuldrene ned og dine albuer så nær ørene som mulig. Hold ryggen rett, skuldrene avslappet og abs forlovet.
- Trykk langsomt på dumbbell ved å strekke armene rett overhead. Rett albuene til armene dine er vertikale. Elbuene dine skal peke fram og være rett, men ikke låst. Prøv å holde overarmen vertikalt til gulvet gjennom øvelsen og albuene skulderbredde fra hverandre. Hallen skal være direkte over hodet ditt med håndflatene vendt oppover og hantelen henger vertikalt fra hendene.
- Bøy albuene sakte og kontrollert, og senk dumbbell bak hodet. Prøv å holde overarmen stasjonære og bare flytte underarmene dine. Pass på at du rydder baksiden av hodet. Fortsett å bøye albuene dine til de er i 90 graders vinkel.
- Løft langsomt hodet opp over hodet ditt.
- Gjenta for 10 til 12 reps for ett sett.
Fullfør to sett.