Bygg styrke og kraft for tennis
Tennis krever styrke og kraft og kanskje utholdenhet til å ta deg over fem sett eller en lang tre-setter. Kombinere styrke, kraft og utholdenhet kan være vanskelig å oppnå.
For profesjonelle idretter som benytter vekter i treningen, som er de fleste idretter i disse dager, er opplæringen brutt opp i sesongfaser for å få de beste resultatene. Hver fase har forskjellige mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Dette kalles periodisering.
I motsetning til fotball eller baseball, for eksempel, kan du ganske mye spille tennis hele året, innendørs eller utendørs. Likevel, dette er hvordan et treningsprogram kan se ut om din tennisspill sesong etterfølges av en lukket eller "off" sesong, og du må bygge opp og ta litt tid.
Hvordan periodiserte programmer fungerer
Tidlig pre-season
Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter pausen. Det legges vekt på å bygge funksjonell styrke og litt muskelmasse (hypertrofi).
Sent pre-season
Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen. Det legges vekt på å bygge maksimal effekt.
I sesong
Konkurranse eller vanlig rekreasjonstennis er på gang, og du forventer å være i topptilstand. Vedlikehold av styrke og kraft er understreket.
Break sesong
Tid til å slappe av for en stund, men du må holde deg aktiv hvis du vil opprettholde et visst nivå i løpet av neste sesong.
Det legges vekt på hvile og gjenoppretting ved opprettholdelse av lysaktivitet - kryssopplæring, lett treningsarbeid. En pause fra seriøs styrketrening er ofte nyttig. Som pre-season nærmer seg, kan mer vanlig treningsarbeid gjenoppta.
The Tennis Weight Training Program
I forhold til tidligere epoker, er det nå store, sterke spillere som gjør sitt mål.
Spillere som Del Potro og Djokovic gir nye nivåer av styrke og kraft til tennis.
Dette er et fire-faset program for tennisspillere. Den første fasen konsentrerer seg om å bygge grunnstyrke og muskel og den andre på kraftoverføring. Dette bør passe til de fleste spillere. Hvis du spiller hele året, kan du bare fortsette med strømprogrammet når du bygger grunnleggende. Hvis du tar en pause i mer enn seks uker, starter du igjen med styrkeprogrammet. Aerobic og utholdenhetskonditionering må legges til dette vektprogrammet.
Vurder programmet som presenteres her et all-round program. De beste programmene er alltid spesifikke for enkeltpersonens nåværende behov, fitness, mål og tilgang til ressurser og trenere.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene .
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.
Fase 1 - Pre-Season
Styrke og muskelfase
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. Det legges vekt på å løfte moderat tunge vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger.
Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke, men i denne grunnfasen vil noen muskelbygging hjelpe deg godt for styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og hastighet. For tennis kan det bety en bedre servering, mer dybde på de vanskelige velvære eller hastighet for å komme tilbake.
Tid på året: Mid-pre-season
Varighet: 6-8 uker
Dager per uke: 2-3, med minst en dag, helst to, mellom økter
Reps: 8-10
Sett: 2-4
Hvil i mellom sett: 1-2 minutter
Fase 1 Øvelser
- Barbell squat , dumbbell squat eller sledehakk squat
- Rumensk dødløft
- Dumbbell bøyd over rad
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskin nedstenging
- Kabel trehakk
- Latt nedtrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
Peker på Note
- Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke føre til at du "mislykkes" helt.
- Selv om overkroppen er hvor handlingen uttrykkes i tennis, er "bakre kjede" av hofter, gluteals (rump) og overben og bukene av like stor betydning. Kryssene og dødløftene bygger styrke og kraft i denne regionen.
- Ikke jobben til svikt for overkroppen øvelser som dumbbell press, woodchops og lat pulldown, og hold god form. Hold underarmen i et vertikalt plan med overarmene ikke strekker seg for langt under parallell i bunnen av bevegelsen. Det er viktig å beskytte den sårbare skulderleddet når du trener til sport der skulderen får mye spesifikt "ut av gym" -arbeid - i dette tilfellet på retten.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare én hviledag i mellom, omplanlegger du dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
- Du kan bli sår etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når det oppstår smerte eller ubehag.
Fase 2 - Sent Pre-Season til i sesongen
Konvertering til strøm
I denne fasen bygger du på den styrke som ble utviklet i fase 1 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter vekter med høy hastighet og med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe treningstrening som dette når du er trøtt.
Tid på året: Sent for sesong og sesong
Varighet: pågående
Dager per uke: 2
Reps: 8 til 10
Sett: 2-4
Hvile mellom repetisjoner: 10 til 15 sekunder
Hvile mellom sett: minst 1 minutt eller til gjenoppretting
Fase 2 Øvelser
- Barbell eller hantel henger rent
- Kabeltrykk
- En armkabel øker hver arm
- Kabel trehakk
- Medisinbolt trykk på trykk
- Medicinsk ball stående vri med partner (6x15 repetisjoner raskt, gjenopprette mellom sett) eller alene
Peker på Note
- Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett slik at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
- Samtidig må du skyve eller trekke tungt belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand.
- Med medisinballvinklene må du gjøre et fullt sett maksimalt og hvile nok før neste. Hvis du ikke har en partner, bruk en lettere ball og hold ballen i hendene mens du vrider fra side til side.
Fase 3 - I sesong
Vedlikehold av styrke og kraft
Alternativ fase 1 (styrke og muskel) og fase 2 (strøm) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.
Peker på Note
- Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på banen - eller i det minste separate treningsøkter morgen og ettermiddag.
- Hvil deg helt fra styrketrening en uke ut av hver seks. Lett treningsarbeid er OK.
- Bruk din dom. Ikke avlive domstols tekniske ferdigheter trening for vekt arbeid hvis du har begrenset tid tilgjengelig.
Off Season
Hvis du har en offseason, nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker må du glemme trening og gjøre andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.
Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.