Bli kjent med grunnleggende vekt trening
Hvis du er ny på vekt trening, er det nedenfor en kort oppsummering av de grunnleggende prinsippene.
Når du har fordøyd denne primeren, vil du kanskje følge opp med disse ekstra artiklene, som skal sikre at du har et solidt kunnskapsgrunnlag.
- Ti grunnleggende øvelser . og hvordan å utføre dem.
- Hvor skal du trene, hjemme eller treningsstudio . Fordeler og ulemper ved to alternativer.
- Begynn den første vekter-sesjonen . Tips om å gjøre deg klar for vektopplæring.
- Beste vekt trening guide . En veiledning for alle som er interessert i de mer tekniske prinsippene for vektopplæring.
Grunnleggende om vekt trening er relativt enkelt, men du kan gå helt til komplekse olympiske heiser, ren og rykk og snatch hvis det er din tilbøyelighet. Det er ikke nødvendig å bli for masete om hvilken spesiell treningsversjon du gjør når du starter, så lenge du beskytter deg mot skade med riktig teknikk. Som å starte et nytt treningsprogram , gå lett i begynnelsen, bygg kompleksitet senere. Som en kjent løfter ble hørt å si: "Fortsett med det: løft darnvektene!"
Hva er vekt trening?
Vekt trening er organisert øvelse hvor kroppens muskler er laget for å kontrakt som svar på ytre vekter, kroppsøvelse eller motstand, eller andre enheter for å stimulere vekst og styrke.
Vekt trening kalles også "motstandstrening" og " styrketrening ".
Hva er fordelene med vektopplæring?
Vekt- eller motstandstrening eller styrketrening har viktige fordeler utover å bygge store muskler , som ofte er fokus for mye medieoppmerksomhet. Vekt trening kan:
- Tone og forme kroppen for vekttap, personlig utseende eller bodybuilding konkurranse.
- Forbedre sportsytelsen ved å øke masse, styrke, kraft og utholdenhet i sport som fotball, baseball, hockey, sykling og de fleste individuelle og lagsporter.
- Forbered deg på konkurransevektløfting i olympisk løft og Powerlifting sport .
- Forhindre livsstils sykdommer som diabetes, osteoporose og fedme.
- Bygg styrke og forbedre balanse og funksjonalitet, spesielt når vi alder.
- Assist i gjenoppretting fra eller behandling av kroniske sykdommer eller tilstander som hjertesykdom, hjerneslag, hofteutskifting og leddgikt.
- Assist i fysioterapi under gjenoppretting fra ulykke og innlagt på sykehus.
- Forbered soldater for service og bekjempe beredskap eller for annen aktivitet som krever styrke og kraft.
Hvor skal jeg gjøre vekt trening?
Du kan trene på et treningsstudio, helseklubb eller treningssenter eller hjemme. Noen arbeidsplasser installerer treningsgallerier og mange feriestedene har også minst grunnleggende utstyr. Noen foretrekker å trene hjemme med egne vekter og utstyr. Du vil finne fordeler og ulemper for hver tilnærming.
Likevel, andre liker friluftsaktivitet og tar bærbart utstyr som motstandsbånd og rør til parker og felt.
Hvilket utstyr trenger jeg å starte vekt trening?
I det minste trenger du et solidt par sko med glidende sål, en vannflaske, et håndkle og passende klær.
For en hjemmekompetanse kan startutstyr inneholde en justerbar vekterbenk for å gjøre ulike øvelser; dumbbells - kanskje til og med bare to eller tre forskjellige vekter; et justerbart trinn for aerobe trinn; en mosjon eller yoga matte for gulvøvelser, og en treningsball, som er en oppblåsbar ball som en rekke kroppsøvelser kan utføres.
Å bruke din egen kropp til å trekke muskler er en viktig del av vekt trening. En pushup er et godt eksempel på å bruke kroppens egen vekt til å trene arm- og brystmusklene . Chinups og situps er andre eksempler.
Hvilket utstyr er tilgjengelig på treningssenter og treningssenter?
Gym har vanligvis en kombinasjon av frie vekter, maskiner, stoler, benker, baller og band.
Frivekten pleier å bli brukt i et rom eller område som er skilt fra maskiner og annet utstyr, men ikke alltid. Det avhenger av klubben.
Frivekter har en tendens til å være ganske standard med skiver, dumbbells, barer med justerbare platevekter, kanskje Kettlebells og noen andre biter av tilleggsutstyr som stativer og bur.
Maskiner som tredemøller, trinnmaskiner, kryssopplærere, roboter , kabelvekter , pulldownmaskiner, assisterte dukkertmaskiner og multi-treningsapparater, for å nevne noen, ser ut til å vokse i design og funksjon raskere enn global oppvarming, mens selv fancy elektronisk ting med swipe kort å huske deg ved er sett på noen steder.
Trenger jeg en personlig trener?
Å ansette en personlig trener (PT) er en god ide, men du må være sikker på at personen er kvalifisert og har en slags oversikt over kvalitetsarbeid. En PT kan være engasjert privat eller du kan vanligvis ansette en på treningsstudioet for en timepris. Mange treningssentre omfatter minst en treningsøkt eller gjennomgang med medlemskapet ditt, hvor du får prøve forskjellige treningsmaskiner og vekter. Et treningsprogram kan også inngå. Du bør sjekke dette ut med noen potensielle treningsstudio før du registrerer deg.
Videregående skole, høyskole og universitetssenter, trenere og trenere utvilsomt varierer i kvalitet og kompetanse, men de kan være en utmerket introduksjon.
Hvordan skal jeg varme opp og kjøle ned?
En oppvarming bør omfatte lys aerob trening i ti til femten minutter. Før du gjør noen løfteøvelser med vekter , er noen gjentakelser med en lettere vekt enn valgt for hovedøvelsen en god strategi.
En nedkjøling kan bidra til å redusere muskelsårene i følgende timer. Kjøle ned med lett strekk, calisthenics, eller ved å utføre en langsommere versjon av aktiviteten; for eksempel en langsom jogge for løpere, en langsom svømmetur for svømmere.
Hva er 'Sett' og 'Repetisjoner'?
Dette er et enkelt konsept, men du bør være helt kjent med det fordi dette bestemmer kvaliteten og kvantiteten på omtrent alle treningsprogrammer .
En gjentagelse er en fullstendig øvelsesbevegelse og blir ofte forkortet til "rep". For eksempel er en løft av en barbell fra gulv til midje og ned igjen en gjentakelse av en. Høres litt rart når en repetisjon bare er en, men vent, det er mer å komme. Gjentakelser gjelder for hver øvelse du gjør, inkludert de uten vekter. To situps er også to repetisjoner.
Et sett er en gruppe gjentakelser og er definert av en hvilepause mellom: for eksempel gjør du seks løftestangheiser, og du hviler i to minutter og gjør seks andre. Hvis du gjentar denne syklusen på seks tre ganger, har du gjort tre sett med seks repetisjoner av barbell øvelsen. Dette er skrevet som dette:
barbell deadlift 3 X 6 eller 3 sett 6 reps.
Hva betyr RM?
R epetisjon M maksimal. Dette er den maksimale belastningen som kan tolereres for et gitt antall repetisjoner før musklene dine mislykkes eller dekker dårlig, og du må slutte. For eksempel gjør du ti bicep armkrøller med en dumbbell på 15 pund (ca 7 kilo), og du kan ikke bøye armen for å løfte vekten for neste repetisjon. Det er skrevet slik: bicep curl - 10RM - 15 pounds.
1RM er som ditt personlige beste for enhver øvelse. Det er det meste du kan løfte for bare én repetisjon. Din 1RM for dumbbell curl kan være 25 pounds (ca 11 kilo), men din 10RM er bare 15 pounds.
Hva er "god form"?
Å utføre en øvelse med riktig form betyr at du følger den anbefalte kroppens posisjon og bevegelse for å sikre en effektiv løft, samt beskyttelse mot skade. For eksempel, for knebøy er vedlikeholdet av en rett bak med hæler forankret fast på bakken og knærne som er bøyd eller kollapset innover, viktig for å utføre denne øvelsen.
Hva er sammensatte og isolasjonsøvelser?
Sammensatte øvelser retter seg mot mer enn en felles og mer enn en muskelgruppe. Isolasjonsøvelser er begrenset til en felles bevegelse og vanligvis en enkelt muskelgruppe; for eksempel er en standard dumbbell curl en isolasjonsøvelse mens knebøy er sammensatte øvelser som involverer muskler i bena, ryggene, glutealsen (rumpen) og knærne, hofter og ankelleddene. En benkpress er også en sammensatt øvelse.
Hva er 'Spotting'
Spotting er praksis av en venn eller trener å se på eller hjelpe deg mens du løfter vekter med sikte eller veiledning. En spotter kan faktisk hjelpe en person under belastning i tilfelle at vekten truer med å overvelde personen som blir oppdaget, eller for å foreslå god form. Øvelser som benkpressen med store vekter krever vanligvis en spotter.
Hvordan skal jeg puste?
Med unntak av visse avanserte teknikker, bør du puste ut på innsats, det vil si når du presser, løfter eller trekker og inhalerer når du går tilbake til startposisjonen. Det er lett å glemme å puste når du gjør vekter - ikke for lenge, selvfølgelig - men det er verdt å minne deg om og til og med om pusten din.
Det neste steget
Som mange sports- og treningsaktiviteter kan du utvikle seg til høyere nivåer av kunnskap, kompleksitet og personlig kompetanse i vektopplæring med litt tid og engasjement. Les de ekstra artiklene som er oppført i begynnelsen av denne artikkelen, eller bla gjennom den andre informasjonen på dette nettstedet. Mest av alt, kom deg ned til det og gjør litt trening hjemme eller på treningsstudioet. Start sakte, og du vil bli overrasket over hvor raskt du kan gjøre fremgang.