Benken pressen bygger muskler i brystet , samt triceps på baksiden av armene og fremre deltoid skuldermuskler.
Du kan gjøre denne øvelsen med skiver eller dumbbells - eller med en Smith-maskin, som begrenser stangens bane og gjør treningen litt enklere. Andre variasjoner inkluderer helling eller avtagende benk for å understreke øvre eller nedre brystmusklene.
1 - Slik gjør du benkpressen
Hvis du trener for konkurranse kraftløfting, bør du kontakte en profesjonell trener for personlig instruksjon.
Startposisjon
- Ligge flatt på benken under stativet som holder baren. Øynene dine skal være omtrent justert med forsiden av stangstangen.
- Butt, skuldre og hode skal være flatt på benken med en liten (nøytral) bøyning i ryggraden. Fotene skal være flate på gulvet og relativt bredt fra hverandre.
- Prøv noen løfter uten ytterligere vekter å varme opp og for å få følelsen av baren.
- Når du er klar til å legge vekt, må du passe de riktige skivplaten til stangen og plassere deg selv for heisen.
- Ta tak i baren med tommelen på utsiden av din lukkede knyttneve, håndtak overhånd, med armer litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vinkelen på overarmene skal være omtrent 45 grader i kroppen.
- Hvis du ikke bruker det spesialiserte benkpressestativet, kan en vanlig flatbenk brukes med dumbbells eller en lett barbell. Eller du kan bruke en Smith-maskin.
- Hvis du ikke er trygg på føttene på gulvet på grunn av korte ben, bruk blokker eller vektplater under føttene for å øke høyden i stedet for å plassere ben på benken, noe som reduserer stabiliteten.
2 - Treningsrørelse
- Fjern barbell fra rack og lås albuene ut før du senker baren til brystet på nippelinjen. Ikke flytt baren i en buet fra stativet direkte til brystposisjonen. Med Smith-maskinen kan du ikke gjøre dette; banen er begrenset.
- Ta et dypt pust og løft stangen til over brystet med armer forlenget, utånding mens du skyver oppover og sikter konsekvent på samme sted i taket. Ikke se på baren; fokus på taket.
- Ret baren rett over brystet og gjenta øvelsen.
- Hvis du har noen bekymringer for skulderledestabilitet, ikke senk baren så langt at den øvre delen av armen faller mye under parallell.
- For å bli vant til å gjøre benkpressen, og hvis du skal løfte tunge vekter, få hjelp av en "spotter" som står bak rekken og hjelper med baren når du har problemer med å løfte.
- For å fullføre, erstatt baren på hyllen fra den låste posisjonen. Flytt stangen bakover gradvis til du føler stativet oppreist, og senk stangen til stativresten. Ikke prøv å slå rakstøttene direkte. Hvis du savner, kan du miste kontroll, noe som kan være farlig.
3 - Checkpoeng
- Hvis du har tenkt å løfte tunge vekter, bør du be noen med erfaring til å "spot" for deg ved å tilby hjelp når det er nødvendig.
- Benkpressing kan være farlig. Pass på at stangen til stangen ikke er lav over munnen og nakkeområdet når du unracker eller rekker stangen. Det betyr at du bør flytte vekten "fra" og "til" rekken fra en armert utvidet stilling og ikke lav over halsen og ansiktet.
- Gripet på stangen skal normalt være stort nok slik at albueforbindelsene er i minst vinkel og underarmene i et vinkelrett plan. Et litt bredere eller smalere grep kan også brukes med erfaring.
- Du kan "låse ut" albuene dine, i motsetning til noen sikkerhetsråd som generelt er misvisende. Bare vær sikker på at du ikke låser dem ut plutselig eller eksplosivt.
- Håndtaket skal være overhåndet og har tommelen plassert under stangen og over toppen av fingrene. Ikke plasser tommelen bak stolpen eller låst under fingrene.
- Hold rumpen og hodet flatt på benken og føttene flatt på gulvet for stabilitet, men ikke skyv hodet inn i benken for å hjelpe løftet; Fest opp nakke musklene i stedet.