Utvikle en stor og sterk bryst
En sterk, bygget bryst ser ikke bare bra ut, men øker også kroppens styrke for en rekke aktiviteter, spesielt i kontakt og bekjempelse av sport. Det er viktig å ikke overse brystmusklene og strukturen de er avhengige av.
Helling Press
Gjør dette med en vektstang eller dumbbells. Bruk en standard justerbar benk i en vinkel på rundt 45-60 grader.
Denne øvelsen er best gjort med håndvægte, men du kan bruke en vektstang hvis du har en passende benkramme. En Smith-maskin kan også brukes. Hellingen presser den øvre delen av den store brystmusklen, Pectoralis majoren, samt den fremre deltoiden til skulderen og tricepsene.
Benkpress
Dette er den vanlige horisontale benkpressen , som vanligvis utføres på en ikke-justerbar benk, i motsetning til helling og nedpressing. Den flate benkpressen gir deg en mer komplett trening av pectoralis muskler. (Hellingen presser bulks opp over den øvre delen av pecs, som ofte er undertonet.) Du kan også bruke den vertikale brystpressemaskinen for variasjon.
Avvis Trykk
Med tilbakegangsspresset justeres benkjenningen ned, slik at overkroppen avtar i en vinkel. Å gjøre presser på nedgangen retter seg mot en meget spesifikk del av pectoralis - den innvendige sporet av de store pecs, som er høyt ansett av kroppsbyggere for symmetrisk brystutvikling.
Du kan også gjøre denne øvelsen på en Smith-maskin. Faktisk foretrekker noen trenere å gjøre det på en Smith-maskin.
Parallell Bar Dips
Selv om dips er tradisjonelle øvelser for triceps muskler på baksiden av armene, rammer parallellbommen dukkert også pecs, mer når brystet er fremover enn oppreist.
Ulike dipmaskiner er tilgjengelige, noen krever at du støtter kroppsvekten, andre har føttene på bakken.
Dumbbell Chest Press
Dumbbellpressen er en god øvelse for å blande seg inn i barbell-benkpressen fordi det forbedrede spekteret av bevegelse strekker pectoralis-musklene mer enn den vanlige benkenpressen. Tette pecs kan resultere i en tåre, som ikke er en triviell skade. Ligge flatt på en benk og skyv dumbbells opp, slik at ingen rotasjon finner sted.
Flys (Dumbbell, Cable og Pec Deck)
Flys er øvelser der belastede armer blir bortført og adduktert over brystet. Du kan gjøre dette med en benk og dumbbells, med kabler i en kabelramme eller med en Pec Deck-maskin. Flys er utmerket for ekspansjon av brystet, samt å trykke på Pectoralis majoren.
Hale dumbbell Flys
Kanskje det beste av flyøvelsene er hellingen dumbbell fly. Ikke bruk vekter som er for tunge med denne øvelsen for å beskytte skuldre og pecs. Gjør 10-15 reps.
Armhevninger
Den ydmyke push-up er nyttig for å gi brystet trening når du ikke har tilgang til vekter eller maskiner. Push-up fungerer også på skuldre og triceps.
Dumbbell og Barbell Pullovers
Pullovers er ikke pull-ups, de er heller ikke triceps forlengelser eller kranier.
Sett opp på en benk, hold en lett barbell over øynene, med et grep på hånden og hendene på skulderbredden fra hverandre. Sakte senke bjelkelisten bak hodet med armene utstrakte og gå tilbake til startposisjon. Dette er en flott øvelse for å jobbe i brystet, triceps og noen tilbake muskler også.
God form og god følelse
Med mindre du trener for å være en konkurranse powerlifter , er det ikke nødvendig å skyve grensene for maksimal løft med bryst øvelser, spesielt hvis form og størrelse er dine viktigste mål. Skader bør selvfølgelig sikte seg å unngås, da brystkreft og skulderskader kan være smertefullt og ta litt tid til å fikse.