Hvordan gjøre Dumbbell Overhead Press

Trening for skuldrene og triceps

Dumbbell overhead pressen øker styrken gjennom skuldrene og engasjerer kjernen for stabilitet. Den kan gjøres enten i en sittende eller stående stilling, og med håndkler holdt horisontalt på skuldrene eller rotert i et hammergrep. En sittestilling bidrar til å stabilisere ryggen , mens en stående stilling jobber med et bredere spekter av muskler.

1 - Fordeler med Dumbbells

Mange sverger ved Nautilus og lignende maskiner for deres styrketrening. Og hvorfor ikke? Disse maskinene isolerer individuelle muskler og oppmuntrer til riktig form. Så hvorfor bryter treningsstudioer å tilby gratis vekter og dumbbells i tillegg til maskiner?

Dumbbells tilbyr noen unike fordeler. For en ting er de rimelige for personer som liker å trene hjemme, enten i stedet for eller i tillegg til treningssentre. I tillegg er Dumbbells allsidige: de kan brukes til et bredt spekter av forskjellige styrketreningsøvelser. Endelig krever dumbbells styrke trenere å lære riktig trening.

2 - Utførelse av den stående håndboken

1. Stå oppreist og hold ryggen rett.
2. Hold en dumbbell i hver hånd på skuldrene med et overgrep. Tommelen skal være på innsiden og knoklene vender oppover.
3. Løft vekter over hodet i kontrollert bevegelse , slik at du ikke slam armene oppover og stress albuen. Pause øverst på bevegelsen.
4. Pust ut mens du skyver oppover.
5. Return dumbbells til skuldrene.

Alternativ: Alternativ armer, trykk opp med den ene og den andre, i stedet for begge armene samtidig.

3 - Utføre sittehåndtaket

Mens stående overhead press er et klassisk trekk, kan du utføre et nesten identisk trekk mens du sitter. Et sittende dumbbell overhead press gir mer kjernestabilitet, noe som gjør det til et bedre alternativ for personer som kommer i gang med styrketrening. Det kan også være et godt alternativ for personer med tilbake problemer eller skader.

For å fullføre øvelsen, bare sitte på en benk (en med rygstøtte er å foretrekke). Følg deretter trinnene 2-5 ovenfor, eller velg alternativet alternativ én arm-til-en-tid.

4 - Hva skal du vite om Dumbbell Overhead Press

Denne øvelsen kan gjøres sittende, stående, med vekslende armer eller med et hammergrep der håndflatene vender inn mot ansiktet ditt. Utførelse av håndtaket i håndtaket fremmer stabiliteten ved å kreve mer balansering for å utføre. Å bruke en vektstang er et ekstra alternativ.

For sikkerheten, hold ryggen rett til alle tider, og ikke buk nedre ryggen din overdrevet mens du løfter håndtakene overhead. Overdreven heving i nedre rygg kan være et tegn på at vekten din er for tung. Skift til en lettere vekt for å øve ryggen i en trygg stilling og bygge opp til større vekt.

Disse tipsene kan hjelpe deg å holde seg trygge mens du bygger styrke:

• For økt stabilitet, hold skulderbladene nede og tilbake under pressen.
• Ikke press opp eksplosivt og krasje albueforbindelsen. (Det er ok å låse ut, bare vær forsiktig.)
• Kontroller vognens bevegelse, og ikke la dem gå for langt frem eller tilbake under trykk. Prøv å holde dem slått i en bane over hodet.