Abs, hofter og lår med treningsballen og medisinballen

Utfordrende trening for kjerne og klut

Kombinere en medisin ball med en øvelse ball er en fin måte å styrke abs og arbeid på utholdenhet og stabilitet. Denne treningen bruker unike og avanserte øvelser som fokuserer på kjernen , gluten, hofter og lår.

Noen trekk krever mye balanse og stabilitet, så prøv disse øvelsene nær en vegg eller noe du kan holde på når du trener disse bevegelsene.

forholdsregler

Se legen din dersom du har noen medisinske tilstander eller sykdommer. Pass på at du er veldig komfortabel med å bruke en treningsball før du prøver disse øvelsene.

Slik gjør du treningen

Bruk disse retningslinjene og tipsene:

• Varm opp med 5 minutters lyskardium som rask gange.
• Utfør hver øvelse som angitt.
• Nybegynnere: Gjør 1 sett med 10 til 16 representanter.
• Intermediate / Advanced: Gjør 1 til 3 sett med 10 til 16 reps.
• Støt ballen mot en vegg eller stol for ekstra stabilitet i noen øvelser

Advanced Ball Leg Extensions Med Medisin Ball

1. Plasser treningsballen under øvre ryggen for å aktivere abs og å stabilisere hoftene.
2. Hold en medisinball rett opp over brystet og sørg for at knærne er 90 grader.
3. Senk armene bak deg mens du samtidig strekker det høyre beinet rett.
4. Gå tilbake til start og gjenta, alternerende ben for 10 til 16 reps.

For mindre utfordring å balansere, gjør benforlengelsen uten medisinballen.

Medisinsk Ball Squat og Squeeze

1. For denne knebøyen , legg ryggen mot en vegg med hofter og skuldre kvadret.
2. Skyv ned til knærne er 90 grader, med knærne over anklene og din vekt i dine hæler.
3. Klem en medisinball eller et håndkle rett over knærne og vent i 15 eller flere sekunder.
4. Gjenta 2 til 3 ganger.

Medicinsk Ball Figur 8 Lunges

1. For denne lungen , start i en lunge stilling med høyre ben fremover og kneet over ankelen din.
2. Senk ned i et lunge som fører ballen ned mot høyre hofte.
3. Rett på knærne, og ta ballen rett oppover.
4. Deretter senker du tilbake til et lunge, feier ballen mot motsatt hofte.
5. Bevegelsen av medisinball vil bli som en figur 8.
6. Gjenta på den andre siden.

Medisin Ball Knee Rolls

1. Ligg på gulvet med beina hviler på en øvelse ball, knærne bøyd, og en medisin ball mellom knærne.
2. Ta armene ut til sidene for mer stabilitet.
3. Rull sakte ballen til høyre så langt du komfortabelt kan, følg kjernen i kontakt.
4. Rull tilbake til midten og rull til venstre.
5. Gjenta for 15 reps (1 rep er til høyre og venstre).

Ball turer

1. Sitt på ballen med hendene bak hodet (vanskeligere) eller hviler på ballen, med din abs forkoblet.
2. Langsomt gå fremover, ruller torso ned på ballen.
3. Gå til bordsposisjon, med hodet og nakken støttet og hoftene løftet.
4. Sakte gå tilbake, kommer helt opp til en sittende stilling.
5. Gjenta for 15 reps.

Statisk Lunges Med Medicin Ball Rotations

1. Begynn i en lunge stilling, med høyre ben fremover, venstre ben tilbake.
2. Hold en medisin ball med armene rett ut.
3. Hold underkroppen stabil, roter fra torso for å få armene over kroppen til høyre.
4. Kom tilbake til sentrum og nå til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert.
5. Gjenta for 8 representanter, deretter bytt ben og fullfør et annet sett med 8 reps

Med Ball Crunches på ballen

1. Ligg med ansiktet opp på treningsballen og hold en medisinball i begge hender.
2. Når du samler abs, løft du øvre rygg av ballen og nå medisinballen opp mot taket.
3. Senk medisinballen ned, ta armene rett bak deg.
4. Gjenta for 15 reps.

Ball klemme og løft

1. Ligg på høyre side med treningsballen mellom dine skinn, klem det for å holde den på plass.
2. Hold hoftene stablet og abs stramt for å stabilisere kroppen din.
3. Klem dine indre lår og kontrakt din midje og hofte muskler for å løfte ballen i luften.
4. Senk ballen og gjenta før du bytter sider.
5. Gjenta for 15 reps.