Oversikt over Full-Fat Paradox
Tror du at fettfattig meieri er usunn og gjør deg feit? Dette skyldes for det meste år med utilsiktet melkeforskning og unøyaktige nyhetsrapporter som påvirker forbrukernes sinn. Mange individer forblir fortsatt skeptiske til meieriprodukter og tror at de forbruker dem med negative helseeffekter.
Kan du forestille deg et liv uten ekte ost, yoghurt eller fullmælk? Vi har blitt hjernevasket for å tro at disse typer fettfattige meieriprodukter bidrar til vektøkning og fedme. Fettfattige og fettfrie versjoner og andre alternative alternativer som soya, ris og mandelmælk har tatt stedet for den virkelige avtalen. Er disse valgene noe bedre?
Ifølge nyere studier, kan å spise fullstendig fett meieri faktisk holde deg tynn . Faktisk er det som nå er sagt at individer som forbruker fettfattige versjoner av meieriprodukter, er mer sannsynlig å bli overvektige enn folk som spiser fullverdig meieri. Denne reverseringen av meierirolle er også kjent som fullfett meieriparadoks.
Hva er Full Fat Fat Meieri Paradox?
Den fulle fett meieriparadosen tyder på at hvis du velger fettfattige versjoner av meieriprodukter, er du mer sannsynlig å bli overvektig og usunn i forhold til de som spiser fullverdige versjoner. Paradokset har forårsaket mye forvirring om forbruker meieriprodukter. Hvordan er det fornuftig å spise fettfattig meieri med målet om å være magert når det har potensial til å gjøre deg usunn?
For å få fettfattige meieriprodukter til å smake godt, har fettet blitt erstattet med sukker og andre tilsetningsstoffer. Du tror kanskje at fett yoghurt er sunnere, men det du virkelig gjør, er å øke mengden sukker i kostholdet ditt. Å spise for mye sukker er knyttet til vektøkning, fedme og andre kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer.
Ifølge Dr. Kevin Campbell, styrelsesertifisert internist og internasjonalt anerkjent hjertespesialist, når fett reduseres i kostholdet, øker individer inntak av raffinerte karbohydrater og sukker. Forbruk av for mye sukker og raffinerte karbohydrater er drivkraften bak hoveddelen av landets helseproblemer, sier Campbell.
Hvorfor tror vi at fullfett meieri er usunn?
Troen på at fullverdig meieri er dårlig for deg stammer fra flere tiår med forskning og gamle retningslinjer som viser at mettet fett øker kolesterolnivået. Ifølge Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, talsmann for næringsdepartementet og dietetics, anbefaler Dietrich Guidelines for Americans 2010-2015 å begrense mettet fett til <10 prosent av totale kalorier for å maksimere helsemessige fordeler.
Fordi fettfattig meieri er høy i mettet fett, har det falt inn i kategorien mat for å begrense. Disse anbefalingene kan kreve endringer basert på tilbakemeldinger fra oppdatert klinisk bevis.
Hva skal jeg tro på fullfett meieri?
Ifølge medisinsk direktør i British Heart Foundation, øker kostholdet med mettet fett ditt LDL-kolesterol (dårlig kolesterol i blodet), og setter deg i fare for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Dette kan ikke være helt sant, eller i det minste for generelt av en uttalelse, særlig gitt nyere studier om helsemessige fordeler av meieriprodukter.
Ernæringsekspert Caroline Passerrello sier at det er aktuell og fremvoksende forskning som viser at konsumere fullverdig meieri, faktisk kan hjelpe med vektstyring. Andre kliniske funn tyder på at fett meieri ikke øker risikoen for hjerte-og karsykdommer eller diabetes.
Gjeldende forskning innebærer ikke at alle mettet fett er skapt like. For eksempel undersøkte en studie mettet fett ved matkilde som sammenlignet rødt kjøtt til meieri. Resultatene indikerte mettede fettsyrer fra kjøtt økte risikoen for kardiovaskulær sykdom mens de mettede fettsyrene fra meieri reduserte risikoen.
Det ser ut til at de mettede fettene i helmelk eller smør øker LDL-kolesterolet (dårlig kolesterol), men de øker også HDL-kolesterolet (godt kolesterol). Åpenbart gir forskyvningen mellom LDL og HDL-kolesterol det totale kolesterolet til HDL-kolesterol uendret, eller til og med litt lavere.
Positive melkefakta og næringsstoffer
Meieriprodukter har vært en næringsstift i mange tusen år, og en del av de offisielle ernæringsanbefalinger i mange land. De er en rik kilde til næringsstoffer, inkludert kalsium, protein, kalium og fosfor.
Meieriprodukter bidrar til 52-65 prosent av ditt daglige diettinntak for kalsium og 20-28 prosent av proteinbehovet ditt. Dette er spesielt viktig for beinhelse og muskelvekst. Er det bedre å få disse næringsstoffene til å spise fettfattig meieri sammenlignet med lavere fettstoffer?
Hvorfor spise full fett er et bedre valg
Å spise fettfattig meieri er vist å gi essensielle næringsstoffer vanskelig å oppnå fra lavmette eller meieri-restriktive dietter. Meieriprodukter er nærings-tette og uten tilsatt sukker sammenlignet med lavere fettutgaver. Husk at forbruker for mye sukker er vist å bidra til vektøkning, fedme og andre helseproblemer.
Ifølge forskning kan type mettede fettsyrer (SFA) som finnes i melkeprodukter, faktisk tilby beskyttelse mot hjertesykdom. Det ser også ut at melkefettinnholdet reduserer risikoen for metabolsk syndrom og fedme. Et metabolsk syndrom er en gruppe risikofaktorer, inkludert høyt kolesterol, høyt blodtrykk, høyt blodsukker og overvekt som kan øke risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Å spise fettfattig meieri er vist å gi mange helsemessige fordeler, inkludert vekttap. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, foreslår at konsumere fullverdig meieri i sammenheng med et balansert måltidsmønster over tid kan gi økt matthet. Dette kan føre til større følelser av fylde og potensielt mindre kaloriinntak totalt, sier Passerrello.
En studie indikerte at fullfett meieri har gunstige næringsstoffer og andre komponenter for bedre helse. For eksempel er melkeproteiner vist å inneholde enzymer som hemmer fettceller. Denne hemmende effekten sies å potensielt redusere fedme og høyt blodtrykk.
Nye Bevis Debunks Old Beliefs
Nåværende studier har gitt noe positivt lys på den fulle fete meieriparadosen. Nylige bevis støtter ikke hypotesen om at melkefett bidrar til fedme, metabolsk sykdom eller hjerteproblemer.
En studie publisert i European Journal of Nutrition undersøkte sammenhengen mellom høyt fett meieriforbruk og fedme, kardiovaskulær og metabolsk sykdom. Resultatene indikerte at 11 av de 16 studiene som ble vurdert, var uenige med hypotesen om at meierifett gjør deg feit. Faktisk viste flertallet av forskningsresultatene motsatt eller ingen tilknytning til meieriprodukter og økt kroppsfett. Funnene angav også høyt fettinnhold av melkeprodukter i sunne kostmønstre, ikke bidrar til kardiovaskulær eller metabolsk sykdom.
En stor kohortstudie med over 15 000 deltakere undersøkte sammenhengen mellom forbruk av meieriprodukter med metabolsk syndrom. Resultatene fra denne studien tyder på økt inntak av melkeprodukter, spesielt fettstoffer, kan redusere risikoen for metabolsk syndrom hos middelaldrende og eldre voksne.
En omfattende gjennomgang av mange randomiserte kontrollstudier undersøkte virkningen av melkeprodukter og melkefett på kardiovaskulær og metabolsk sykdom. Resultatene indikerte at det ikke er noen åpenbar helserisiko for å konsumere høyverdige meieriprodukter. Følgende hovedpunkter ble vektlagt:
- Dataene støtter ikke høyverdige meieriprodukter som har en negativ helsepåvirkning på blodlipider og tilhørende metabolsk eller kardiovaskulær sykdom.
- Data tyder på at mettede fettsyrer (SFA) i meieriprodukter, inkludert melk, ost eller yoghurt, kan bidra til lavere kolesterol. Kombinasjonen av meieri-bioaktive peptider, mineraler og fett i melkeprodukter sies å bidra til denne kolesterolsænkende effekten.
- Selv om det er behov for ytterligere undersøkelser om hvordan melkekonsumet påvirker betennelse, viser data fra flere studier at høyt fett meieri ikke har noen effekt på lavverdig betennelse.
- Melkeforbruk er vist å ikke påvirke insulinresistens og glukose på kort sikt, men kan være gunstig på lang sikt. Mer forskning er nødvendig.
- Det er behov for mer forskning på hvordan melkekonsumet påvirker blodtrykk og vaskulær funksjon.
Beste Dairy Food Kilder
Det er nok bevis for å foreslå å spise fettfattig meieri, kan bidra til å holde deg mager og sunn. Forbruker melkeprodukter bidrar også til å opprettholde sterke ben og støtter muskelvekst . Som med enhver ernæringsplan, er det viktig å konsumere riktig porsjonsstørrelse av noe mat for optimal helse. Det anbefales også å kjøpe økologiske meieriprodukter for å unngå tilsatte hormoner og antibiotika. Følgende er gode fettstoffer:
- Helmælk Yoghurt - mer smakfull enn ikke-fettversjoner, fullmælk yoghurt er en rik kilde til kalsium og protein. Hver 8 oz. servering inneholder ca 140 kalorier, 8 gram protein, 11 gram karbohydrater, 8 gram fett og 275 mg kalsium.
- Hele melk - nærings-tett sammen med en kremaktig smak og tekstur, gir fullmælk en lav-kalori drikk med mange helsemessige fordeler. Hver 8 oz. servering inneholder ca 149 kalorier, 8 gram protein, 11 gram karbohydrater, 8 gram fett og 275 mg. av kalsium.
- Fullfettost (inkludert cottage cheese) - melkeprodukter fra melk og tilgjengelig i et utvalg av farger, smaker og teksturer. Næringsinnbrudd av ost er svært variabel og avhenger av typen av ost. Hver 1 oz servering av cheddarost inneholder ca 114 kalorier, 7 gram protein, .4 gram karbohydrater, 9,4 gram fett og 202 mg kalsium. Hver 1-kopps servering med hytteost inneholder ca 220 kalorier, 25 gram protein, 7 gram karbohydrater, 9,7 gram fett og 187 mg kalsium.
- Smør - et meieriprodukt som inneholder 80 prosent smørfett. Hver 1 ss servering inneholder ca 102 kalorier, .1 gram protein, 0 gram karbohydrater og 12 gram fett. Selv om det ikke er en god kalsiumkilde, inneholder ekte smør kortkjede fettsyrer som vist å redusere betennelse i fordøyelsessystemet. Smør inneholder også essensielle vitaminer og mineraler.
Nyttig informasjon og ressurser
Caroline Passerrello MS, RDN, LDN, anbefaler å være oppmerksom på generelle kalorier og totalt fett, inkludert mettet fettinntak hvis man bytter til fettfattig meieri. The Nutrition and Dietetics Academy har en direkte link for å finne og snakke med en registrert diettist ernæringsfysiolog i ditt område for en individuell måltidsplan.
> Kilder:
Jean-Philippe Drouin-Chartier et al., Omfattende gjennomgang av virkningen av melkeprodukter og melkefett på kardiometabolisk risiko, fremskritt i ernæring , 2016
> Kratz M et al., Forholdet mellom høyverdig melkeforbruk og fedme, kardiovaskulær og metabolsk sykdom. European Journal of Nutrition , 2013
> Michele Drehmer et al., Totalt og Fullt Fett, men ikke lite fett, Inntak av meieriprodukter er uforstyrret forbundet med metabolisk syndrom hos voksne, Journal of Nutrition , 2016
> Rozenberg S et al. Effekter av meieriprodukter Forbruk på helse: Fordeler og trosretninger - En kommentar fra den belgiske benklubben og det europeiske samfunnet for kliniske og økonomiske aspekter av osteoporose, slitasjegikt og muskuloskeletale sykdommer. Kalsifisert Tissue International . 2016
> Schwingshackl L et al. Forbruk av meieriprodukter i forhold til endringer i antropometriske variabler i voksenpopulasjoner: En systematisk gjennomgang og meta-analyse av kohortstudier. Plasser en . 2016
> Thorning TK, et al. Melk og meieriprodukter: bra eller dårlig for menneskers helse? En vurdering av total vitenskapelig dokumentasjon. Mat og næringsforskning . 2016