Hvordan melkprotein forbedrer mager masse
Å finne det beste proteinet for å bygge muskler forblir fortsatt et spørsmål for mange som prøver å få mager masse og miste fett.
Forskningen
Den amerikanske kollegiet for idrettsmedisins siste stand på optimal proteinkilder indikerte melkebasert protein er et overlegen valg. Mange studier har støttet denne påstanden med sterkt bevis på at "melkbasert protein etter motstandsøvelse er effektivt for å øke muskelstyrken og gunstige endringer i kroppssammensetningen." Videre forskning på å drikke hele og fettfri melk har også vist seg å fremme større mager masse gevinster og forbedret styrke. I en annen studie var bare de melkbaserte proteinforbrukerne i stand til å miste fett. Det virker ikke noe fancy eller dyrt er nødvendig for å forbedre muskelen og kutte fett, men et kaldt glass melk.
Hvorfor melkprotein er best
Melkbasert eller melkeprotein ser ut til å være overlegen i stor grad på grunn av dets leucininnhold sammen med lett fordøyd og absorbert forgrenet aminosyrer (BCAAer) . Leucin anses som den primære aminosyren i BCAA sminke og er ansvarlig for muskelproteinsyntese (muskelvekst). Whey protein er også avledet fra melk og er biproduktet igjen fra osteproduksjon. Å være et melkbasert protein, er også høyt i leucin og fellesnevneren for forbedret muskelutvikling . American Society for Nutrition gjennomførte en studie på 48 friske menn over 74 år og konkluderte med at whey protein effektivt stimulerte muskelprotein. Med alderen er det en nedgang i skjelettmuskulaturen. Formålet med studien var å vise at konsumert melkebasert protein ville stimulere muskelforbedring . Funnene var støttende til forskningen og indikerte "denne effekten er tilskrevet en kombinasjon av mysels raskere fordøyelse og absorpsjonskinetikk og høyere leucininnhold."
Drikkemelk ble funnet effektiv
Medisin og vitenskap i idrett og trening undersøkte effekten av fettfri melkforbruk på unge atletiske kvinner. Formålet med studien var å avgjøre om drikkemelk etter motstandsopplæring ville øke mager masse og redusere fett. Forskningen varede i en 12-ukers periode, og kvinnene konsumerte enten fettfri melk eller næringsmiddelkvivalent karbohydrat . Selv om mager masse økte i begge grupper, hadde de som drakk melk, større muskelgevinster. Ironisk nok ble fett tap bare indikert i melkegruppen. Økt styrke ble rapportert i begge grupper, men igjen skjønte kvinnene som brukte melk, den største forbedringen. De ubestridelige resultatene viser melk som "en effektiv drikke for å støtte gunstige endringer i kroppssammensetningen hos kvinner med motstandstrening."
Melkprotein er bedre enn soya
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition sammenlignet med å drikke fettfri melk til å konsumere soyaprotein eller næringsmiddelkvivalent karbohydrat. Formålet med forskningen var å bevise langsiktige effekter av ulike proteinkilder på muskelvekst. Studien ble utført på 56 friske unge menn som motstand trent 5 dager i uken. Deltakerne forbrukte fettfri melk, fettfri soyaprotein eller næringsstoffer tilsvarende karbohydrat rett etter treningsøkten. Mindre gevinster ble oppnådd i alle grupper, men de største økningen skjedde for mennene som bare drikker melk. Større bein tetthet og fett tap var også bedre i melkegruppen. Forskningsresultater indikerte at drikkemælk etter trening fremmer større muskelhypertrofi (vekst) med motstandstrening enn soya eller næringsmiddelkvivalent karbohydrat.
Melkprotein er overlegen
American Society of Nutrition gjennomførte en undersøkelse av effekten av varierende nivåer av melkeprodukter, protein, reduserte kalorier og kombinert med øvelse på total kroppssammensetning. Det var 90 kvinnelige deltakere alle premenopausal og overvektige, men ellers sunn. De ble delt inn i 3 grupper og konsumert tilstrekkelig protein og lavt meieri (APLD), tilstrekkelig protein og middels melkeprodukter (APMD), eller høyt protein og høyt meieri (HPHD). Den flytende melkeproteinkilden var lavmælk melk rik på leucin, den viktigste aminosyren som er ansvarlig for muskelvekst. I tillegg ble kvinnene pålagt å utføre aerob trening daglig som en del av programmet og i en 16-ukers periode. Det ble oppdaget høyt protein, og melkeinntak viste de beste resultatene. "Vi observerte hva vi ser som en svært gunstig profil for vekttap i HPHD-gruppen: større total fett og visceralt fett tap, større mager massevinster og økning i styrke til tross for identisk kroppsvekt." De bidro også til HPHD-gruppens resultater dra nytte av melkebasert protein som er rik på grenkjede aminosyrer (BCAAs) leucin, isoleucin og valin.
Konklusjoner og Takeaway
Kroniske studier som de ovenfor viser viser forbruker melkbasert protein etter treningsøktene, så effektive for å øke muskelen, miste fett og øke styrken. Det store utvalget av forskning fra eldre menn, premenopausale kvinner, unge kvinnelige idrettsutøvere og motstandsutdannede menn er bemerkelsesverdig. Resultatene alle favoriserer en konklusjon og støtter meieriprodukter bedre enn andre. Men videre forskning er berettiget til å undersøke andre høykvalitets proteinkilder som egg, magert kjøtt og vegetabilske proteiner. Det er viktig å samle sammenlignbar informasjon om hvordan andre proteiner påvirker muskelvekst, vekttap og kroppssammensetning etter trening. I tillegg kan det anbefales å undersøke aktive individer og idrettsutøvere avhengig av proteintilskudd som en praktisk måte å møte proteinbehovet på. Wrapping up, den vitenskapsbaserte bevis som er avgjørende i alle de ovennevnte tilfellene på matematikkundersøkelser med hele mat, tyder sterkt på en betydelig forbedring i muskelvekst. Gode nyheter for melk drikkere!
kilder
Posisjonstall, ernæring og atletisk ytelse, 2016 av American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition og Dietetics, og dietitians of Canada
Medisin og vitenskap i idrett og trening, Kroppssammensetning og styrkeendringer hos kvinner med melk og motstandsøvelse, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulering av netto muskelproteinsyntese ved valleproteininntak før og etter trening, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, forbruket av fettfri væskemælk etter motstandsøvelse, fremmer større mager masseøkning enn forbruk av soya eller karbohydrat hos unge, nybegynner, mannlige vektløftere, Hartman JW et al., 8/07
National Institutes of Health, Journal of Nutrition, økt forbruk av meieriprodukter og protein under diett- og treningsinducert vekttap fremmer fettmasseutslipp og mager masseøkning i overvektige og obese premenopausale kvinner, Josse AR et al., 7/20 / 11
Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, Whey protein stimulerer postprandial muskelprotein-tilførsel mer effektivt enn kasein og kaseinhydrolysat hos eldre menn, Bart Pennings et al., 2/15/11