BCAAs beholder muskel mens du reduserer kalorier
Forgrenede aminosyrer (BCAAs) er et av de mest etterforskede og populære styrketreningstilskuddene for muskelgjenoppretting. BCAA har vist seg å hjelpe mosjonskreft og stimulere muskelproteinsyntese (muskelvekst). De er også knyttet til å bevare lean masse under en "kuttet diett" som begrenser kalorier og karbohydrater under omfattende fysisk trening. Aktive voksne til idrettsutøvere har vanligvis treningsmål som inkluderer å få muskler mens de mister fett. Denne prosessen krever en kombinasjon av kutting av kalorier og trening dessverre "som utgjør en risiko for magert vevstap, noe som kan begrense ytelsen." Dette er hvor BCAAs kan hjelpe mest, og vi skal se på hvordan de fordeler kroppen under kalori begrensning i forbindelse med kraftig motstandsopplæring.
Hva er BCAA?
Forgrenede aminosyrer (BCAAer) tilhører en essensiell gruppe som inneholder leucin, isoleucin og valin. Nødvendig betyr at kroppen ikke produserer aminosyrene, og de må konsumeres gjennom vår daglige ernæring. Dette gjøres lett ved å spise magert kjøtt eller drikkevannprotein som inneholder 25% BCAA. En stor prosentandel av forgrenede aminosyrer finnes i skjelettmuskulaturen, og studier har vist leucin som er ansvarlig for muskelproteinsyntese (muskelvekst). Det er ikke rart at BCAA er "de mest brukte kosttilskuddene i naturlige kroppsbyggere ."
BCAA og øvelse
Treningsinducert muskelskade (EIMD) oppstår under en hard trening, og vi er i utgangspunktet rive ned i magert vev. Følgende dag føltes bivirkninger av EIMD gjennom økt muskelsårhet, redusert bevegelsesomrde og funksjon sammen med hevelse. Forgrenede aminosyrer (BCAA) tatt før og etter treningsøktene har vist å "stimulere muskelproteinsyntese som fører til muskelutvinning etter trening, slik at forbrukerne kan trene lenger med høyere intensitet." Andre positive tilbakemeldinger er forbedret atletisk ytelse i tillegg til muskelbevarelse med BCAA- tilskudd . Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterte BCAAs tatt før og etter motstandsopplæring akselerert muskelgjenoppretting og forbedret muskelfunksjon. Videre undersøkelse fra National Strength and Conditioning Association angitt valleprotein som inneholder 25% BCAAs fremmet de største muskelgevinstene over en 10-ukers periode.
BCAA og Caloric Restriction
Kutting eller "kuttet dietter" er populære blant idrettsutøvere, men aktive voksne som prøver å gå ned i vekt, implementerer også teknikken. Klipp dietter refererer til å begrense kalorier og karbohydrater i et forsøk på å redusere karbohydrat butikker og tvinge kroppen til å brenne fett for drivstoff. Målet med strategien er å fremme fett tap, men problemet med kaloribegrensning er også i fare for betydelig muskelttap. Begrensning av kalorier og essensielle næringsstoffer kan også føre til redusert atletisk ytelse, økt sykdom og treningsskader. Utilstrekkelig proteininntak gjør rett og slett ikke en aktiv kropp bra og fremmer muskelavslutting i stedet for vekst. Det er en rikelig mengde forskning som indikerer at "bevaring av muskelmasse krever inntak av tilstrekkelig mengde protein av høy kvalitet ". Mange idrettsutøvere og fysisk aktive voksne bruker protein med forgrenede aminosyrer (BCAAs) for å stimulere muskelvekst og hjelpe til med øvelsesgjenoppretting . Journal of the International Society of Sports Nutrition kliniske funn viser at BCAA-tilskudd under kalorisk restriksjon og tunge motstandstrening opprettholdt mager masse og forbedret utvinning ved å bruke det før og etter trening. En annen undersøkelsessammensetning anbefalte minimale tilsetninger av karbohydrater på en "kuttet diett" vil også bidra til å forbedre atletisk ytelse.
kilder
Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, forgrenet kjede aminosyre tilskudd demper en reduksjon i kraftproduserende evne etter akutt styrketrening, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, i en enkeltblind, samordnet gruppeoppgave: Forgrenet kjede-aminosyre-tilskudd og motstandstrening opprettholder mager kroppsmasse under en kaloribegrenset diett, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Treningsinducert muskelskade er redusert i motstandsutdannede menn med forgrenede aminosyrer: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Nasjonal styrke- og kondisjonstilsyn, Effektene av protein og aminosyretilskudd på ytelses- og treningstilpasninger i løpet av ti uker med motstandstrening, Kerksick CM et al., 8/06