Bruk av mage og rygg muskler for å støtte en fleksibel ryggrad
Rolling øvelser, hvor ryggraden ruller og unrolls, har et spesielt sted i Pilates-systemet. De øker fleksibiliteten til ryggraden, de lærer oss å forlenge og støtte ryggraden gjennom kraftmuskulaturen , og de øker sirkulasjonen. Fordi de tar så mye støtte og kontroll fra magesmellene, er disse spinal artikulasjonsøvelsene de virkelig intense abøvelsene. Joseph Pilates så også rullende øvelsene som verdifulle for å berolige nervesystemet. Han anbefalte dem til bedre søvn .
Her har vi en referanse med grunnleggende instruksjoner for rullende og rullende tilbakevirkninger som er en del av den klassiske Pilates mat-treningssekvensen . Øvelser som både ruller og vri, som så og korketrekker, er ikke inkludert; Det er heller ikke frem og tilbake gyngende øvelser som åpen benpinne og tetning, selv om de også stimulerer ryggraden. Klikk på de fulle instruksjonene hvis du ikke har gjort øvelsen nylig.
Disse Pilates øvelsene er ikke nødvendigvis ment å bli praktisert etter hverandre. En balansert treningsøkt inneholder en rekke trekk. Det er imidlertid fordelaktig å ha en enkel referanse for disse rullende tilbakeøvelsene, slik at du kan innlemme dem i treningsøktene eller gjøre noen når det trengs. Du kan ønske å varme opp før du trener rullende øvelser.
Ikke alle disse øvelsene passer for nybegynnere . De er heller ikke for de som har problemer med rygg eller nakke. Siden vi er online og ikke kan se deg, stoler vi på deg å ta vare på deg selv.
Rull opp
Ta armerne overhead så langt du kan uten å knuse ribbenene dine opp.
Inhalere: Ta armene overhead. Når armene fortsetter forbi ørene dine, nikker du på hodet , dyp bukmuskulaturen mot ryggraden og rulle overkroppen av matten.
Puster ut: Fortsett å krølle opp. Støtte ryggraden med bukemuskulaturen i en stor kurve.
Nå for tærne, men ikke tap av magen og kurven på ryggraden.
Inhalere: begynn å rulle ned. Begynn med lav abs. Utånding: Fortsett å rulle ned, vertebra ved vertebra, bruk av abs for kontroll og forlengelse av ryggraden.
Sett armene tilbake til startposisjonen som overkroppen og deretter hodet ned.
Gjenta 3 ganger.
Se også tips for å mestre rullingen
Rull over
Sett opp: Ligg på ryggen. Ben forlenget. Armer ved dine sider, palmer ned. Toes litt spisse. Ta bena opp, tær til taket. Pust ut: Senk bena litt
Inhalere: Krøll bekkenet av matten og trykk på armene dine i matten for å rulle bekkenet opp.
Utånding: Fortsett å rulle over, og hold hoftene løftet (ikke fall inn i ryggraden) til vekten ligger på den brede delen på skuldrene.
Benene er rette og parallelle med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontroll, ta tærne til gulvet. Puste ut:
Inhalere: Flekk føttene, åpne bena skulderbredde.
Utånding: Rull ned med kontroll.
Gjenta 2 ganger med dette fotmønsteret, og bytt til 3 ganger, gå over bena, åpne føtter bukket og komme nedover benene lukkede føtter spiss. Se også Tips for Roll Over
Spine Stretch
Puster ut: Nod hodet og kurven din rygg fremover, lengre med en opp og i bevegelse av bukemuskulaturen.
Armene følger bevegelsen av ryggraden gjennom øvelsen.
Nå mot tærne.
Pust
Pust ut: Ta bekkenet oppreist. Unfur din ryggrad, lengre opp mellom skuldrene dine (som er avslappet) og la hodet være den siste delen å flyte opp.
Gjenta 3 ganger.
Halsdrag
Neck Pull er en avansert Pilates mat øvelse.
Sett opp: Legg deg ned med beina utvidet, hofteavstand fra hverandre, føttene er bøyd.
Hendene er bak hodet - albuer åpne, skuldre ned.
Inhalere: Lengre ryggraden, nakk hodet og krølle øvre ryggraden av matten. Benene holder seg nede.
Puster ut: Fortsett å støtte lengden og kurven på ryggraden med bukemuskulaturen mens du krøller helt opp og ned slik at hodet ditt buder mot knærne.
Inhalere: Ta bekkenet oppreist, stakk ryggraden på toppen.
Pust: Start med den lave ryggraden, rull ryggraden ned på matten. (se fulle instruksjoner for versjonen med den rette ryggen)
Gjenta 3 ganger.
Se også: Alisa Wyatt's Neck Tull Tips fra Masters
Jack Knife
Inhalere: Trykk på armene i matten mens du ruller over benene parallelt med gulvet.
Pust ut: Skyt bena opp til taket ved å trykke på armene og ryggene på skuldrene mot gulvet, forlenge hofterne åpne og forlenge ryggraden.
Suspend øverst
Inhalere: Sett bena parallelt med gulvet.
Utånding: Lengde ryggraden ut langs gulvet i rekkefølge til bekkenet er nede og tærne peker mot taket. Bena faller ikke mens du går.
Gjenta 3 ganger.
teaser
Sett opp: Begynn å ligge, beina utvidet og sammen. Arms langs sidene dine.
Inhale: Nod hodet, og begynn å krølle din øvre rygg av gulvet mens du når hendene mot knærne.
Fortsett å rulle opp mens du løfter bena. Armer kommer opp og fingrene når mot tærne.
Hold et øyeblikk med brystet åpent. Din abs holder bena oppe.
Puster: Rull ned samtidig som du legger bena ned.
Gjenta 3 ganger.
Merk: I Josef Pilates begynner denne øvelsen å sette seg tilbake og tilbake til beina opp stilling.
Se også One Leg Teaser (modifisert) og Hvordan perfeksjonere Teaser .
Treningsteknikk Notater
Det er viktig at du praktiserer alle disse oppgavene med Pilates-prinsippene - sentreringskonsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning - i tankene. Spesielt alle disse trekkene skal utføres med full Pilates puste . Bruk de dype innhalene og fullfør utåndingene som propelbevegelsen og sirkulasjonen.
Mer