Rollen over Pilates-øvelsen er ikke så berømt for å gi folk trøbbel da rullingen er, men det er en vanskelig og litt komplisert øvelse å rulle over. Når alle delene av rulle over kommer sammen, er det en fantastisk koordinering av strekk, spinalartikulasjon, balanse, magekontroll og pust. Tipsene nedenfor vil hjelpe deg med å oppleve rollen som den sterke, flytende treningen det kan være.
Hvis du ikke vet rulle over, se instruksjonene for å rulle over på matte .
1. Varm opp for rullen over
Roll over er den tredje øvelsen i den klassiske Pilates treningsøkten . Men du må sørge for at du er oppvarmet nok til å gjøre det. Rull over følger hundre som vil varme kjernen din, og rulle opp vil begynne å artikulere ryggraden, men å gjøre en god varme opp før tid vil hjelpe mye. Veggrull ned , støttet rulle tilbake , og kattku er gode valg.
2. Slik endrer du rullen over
Du kan velge å endre rulle over ved å bruke fordybingen av underdelen for å løfte hoftene litt og rulle dem ned. Du kan gjøre denne øvelsen med knærne litt bøyd hvis det er mer behagelig. Du kan også sette et foldet håndkle eller lav pute under hoftene for å gi deg en liten boost til du bygger styrke. Å krølle og unfurl bekkenet.
3. Bruk bukemuskulaturen i rullen over
Det er fristende å bruke momentum fra beina for å få hoftene opp og over i roll over, men det handler ikke om øvelsen.
En forsterkning av buksemuskulaturen gjør flyttingen til å fungere. Dobbel ben nedre / løft er en god øvelse for prepping den nedre magen for å rulle over også.
4. Bruk skulderstabilitet
Dette er en stor nøkkel til å rulle over: stabilisere skuldrene. Her fokuserer vi på magestyrke og strekk langs ryggen og hamstringene, men det som sparer dagen, holder brystet åpent, skuldrene fast på matten, og baksiden av armene og håndflatene presset fast på gulvet .
Hvis du ikke har gått over med dette konseptet som jobber for deg, start nå. Du kan til og med tenke på å trykke på armene og hendene ned og vekk fra deg samtidig med at nakken når lang i den andre retningen.
5. Formuler ryggraden
Det er 26 ryggvirvler i ryggen. I rulle over deg skal du strømme gjennom hver av dem på vei opp, og legge hverandre ned en for en på vei nedover. Noen ganger rulle over gjør folk nervøse, så de hiver over og plunger ned, men du kan ta deg tid til å finne åpningen og lengden av ryggraden som er mulig. Det betyr at det blir en mykningskurve på brystet som støttes av kraftverket ditt mens du ruller opp og ned. Ikke bli forvirret ved å være opp ned. Rulle over arbeider med ferdigheter du får fra mange mat øvelser som brystløft, hundre, rulle opp, ryggraden strekning og mer; det er bare reversert.
6. Hold deg innenfor rammen din
Det er fristende å få litt slurvet hva med potensial for momentum og alt som ruller og ruller ut, men kontroller skjemaet ditt mens du ruller over. Når beina åpnes åpner de bare skulderbredde fra hverandre. Når du ruller over, går hoftene dine ikke lenger enn over skuldrene dine. Ikke kast på nakken din under noen omstendigheter.
7. Pust, rytme og flyt - Bruk Pilates-prinsippene dine
Alle Pilates øvelser er informert av Pilates prinsipper, men noen må bare ha alle sammen jobber for å jobbe i det hele tatt. Roll over er en av de trekkene. Hvis du kan få pusten til å virke for deg, vil det føre deg til en koordinering, rytme og flyt i øvelsen som vil gjøre det fornuftig på et dypere nivå.