Å vite når scapulae er avgjort på ryggen
Skulderstabilitet er kritisk når du gjør Pilates øvelser eller øvelser trygt og effektivt. Utover studioet eller treningsstudioet, når du trener deg selv for å stabilisere skulderområdet gjennom velutviklet øvelse, tar du den kunnskapen i hverdagen, og beskytter dermed ryggen og nakken og øker bevegelseseffektiviteten. Skulderstabilitet er et av de mange funksjonelle treningsaspektene ved Pilates.
Begrepet skapulær stabilitet brukes ofte når man diskuterer skulderstabilitet. Din scapulae er de vingelignende beinene på øvre del av ryggen, kjent som skulderblad. Plasseringen på ryggen er ofte en visuell nøkkel om hvor stabil hele skulderområdet er. Når scapulaen renner opp (sammen med skuldrene) eller vingen ut til sidene, er skulderområdet mindre stabilt enn om scapulae ble avgjort på baksiden i en nøytral stilling. På samme måte trekker du også scapulaen på ryggen, og dette er også en mindre stabil posisjon enn når scapulae er flatt på ryggen med skuldrene nede. Din instruktør vil cue deg på skulderstabilitet med kommentarer som "luk din scapulae på ryggen", "trekk skulderbladene dine ned" og "slapp av skuldrene" (ta dem ned fra ørene dine) i Pilates-klassene.
1 - Scapula posisjon i arm rekkevidde og trekk
En demonstrasjon av treningsarmene når og trekker , sett fra baksiden, gir deg et visuelt bilde av hvordan scapulae ser ut når de settes på baksiden, den sterkere posisjonen.
Det er ikke slik at scapulae ikke kan bevege seg, de vil, men økende bevissthet om plassering av scapulae vil hjelpe deg med å stabilisere bevegelsen og fremme balansert styrke og støtte i overkroppen.
Skulderbladene er mindre stabile når de beveger seg bort fra midtlinjen (bortført) eller trukket mot midtlinjen (adduktert).
2 - Scapulae er tett sammen (adducted)
Mange mennesker pleier å trene sammen med sine scapulae trukket sammen mot midtlinjen. Dette er noen ganger en hold-over fra det gamle militæret, "bryst ut, skuldre tilbake" holdning. Det er imidlertid bedre å ha nok kroppsbevissthet til å foreta valg og bruke en mer nøytral stilling der det er hensiktsmessig.
Det er tidspunkter i trening - noe vektløfting og yoga-bevegelser kommer i tankene - når det er en så ekspansiv åpning av brystet at skulderbladene blir bragt nærmere sammen i ryggen. Det er mer integrering og støtte i de spesifikke øvelsene enn når du selvstendig skyver scapulaen sammen.
3 - Scapulae Away From Midline (Abducted)
Abducted scapulae har flyttet fra hverandre, bort fra kroppens midterlinje. I praksis følger dette trekket ofte med en overdrevet avrunding av ryggen.
Det kan være nyttig å nå armene dine så langt at scapulaen beveger seg utover, men vær oppmerksom på at denne stillingen ikke er så integrert, når det gjelder skulderstabilitet, som når scapulae settes på baksiden.
Du vil kanskje prøve andre øvelser som vil hjelpe deg med å utforske scapular bevegelse og stabilitet, inkludert:
Når du blir mer kjent med grunnleggende skulderstabilitet, vil du oppdage at selv sideløvende øvelser utfordrer plasseringen av scapulae. Du vil kanskje prøve sideskuddserien med scapular plassering i tankene.