Å holde skuldrene nede og scapulae (skulderbladene) fastgjort på baksiden er instruksjoner som følger med nesten alle Pilates øvelser. The Arm Reach and Pull er en grunnleggende øvelse som vil bidra til å øke bevisstheten om hvordan scapulae flytter og hvordan man finner en fast og stabil posisjon for dem.
1 - Start skulderstabilitetsøvelsen - Oppsett
1) Stå med utmerket holdning : vekten din er balansert over føttene dine, halebenet er slått mot gulvet, toppen av hodet når til himmelen, og skuldrene dine er avslappet. Armene dine er på dine sider. Vi skal kunne tegne en rett linje opp på kroppen din fra ankelen, gjennom knær, hofte, skulder og øre.
2) Ta opp armene dine slik at de er parallelle med gulvet og rett ut fra skuldrene dine, og hold skuldrene nede som du gjør. *
Ikke la dette trekket påvirke resten av stillingen din. Prøv å føle at scapulaen glir nedover ryggen litt etter hvert som du tar med armene dine opp. Noen mennesker liker bildet av å skyve scapulaen inn i lommebokene dine.
* For en mer detaljert forklaring av skulderstabilitet i trening, sammen med nærbilder av bevegelsen av skulderen på ryggen, se: Skulderstabilitet i Pilates Øvelser .
2 - Arms Reach Forward
1) Inhale og nå armene fremover noen få inches. Dette vil åpne skulderbladene vekk fra hverandre. * Når du gjør dette trekket, hold skuldrene nede.
2) Pust ut og returner skuldrene til nøytral posisjon. Armene dine er fortsatt utvidet.
Denne delen av øvelsen blir ofte praktisert liggende på matten som en oppvarming.
* For å se et detaljert bilde av plasseringen av scapulaen i dette trekket, gå til Scapula Away from Midline .
3 - Arms trekk tilbake
1) Inhale og trekk armene dine tilbake ved å trekke din scapula (skulderbladene) sammen. * Igjen, ikke la dette flytte påvirke resten av din perfekte stilling - dine ribber er nede, skuldrene dine er nede og nakken din er lang .
2) Pust ut og returner skuldrene til nøytral.
Gjenta øvelsen 3-5 ganger. Du vil få en god indre følelse av hva hver posisjon føles som. Dette gjør at du kan gjøre hurtige korreksjoner og øke skulderstabiliteten når du trener.
* For å se et detaljert bilde av plasseringen av scapulaen i dette trekket, se Scapula Toward Midline
Skapulære stabiliseringsøvelser har en viktig rolle i det daglige livet, utover å bruke dem til Pilates-skjemaet. De kan bidra til å lindre nakkespenningen og forbedre stillingen. Som vi er avhengige av å sjekke vår mobiltelefon eller nettbrett, er det en epidemi av nakkespenning og dårlig stilling. Denne scapular stabiliseringsøvelsen kan motgiftene du bruker hele dagen, selv når du er på skrivebordet ditt.