Denne øvelsen ball trening vil hjelpe nybegynnere bygge styrke og fleksibilitet. Det er også nyttig som en oppvarming for en mer omfattende rutine. Hver øvelse i denne øvelsen ball treningen er ledsaget av korte instruksjoner og en lenke til mer detaljerte instruksjoner. Bruk koblingene til noen ukjente øvelser.
Pass på at ballen ikke er for stor eller liten. Sjekk på hvordan du måler din treningsball . Det er alltid greit å ha ballen nær en vegg eller en solid stol som du kan bruke til å hjelpe balansen din.
1 - Kneefold på treningsballen
Utmerket for å forbedre balansen, vil denne øvelsen hjelpe til med å bruke buk- og ryggmuskulaturen til å stabilisere posisjonen til ryggraden og bekkenet på ballen. Hvis du holder beina parallelt , vil den ta kontakt med de indre lårene; og hvis du går for en dyp krøll i hoften mens du løfter kneet, vil du begynne å skille bevegelsen av beinet fra hoften, noe som er viktig for effektiv bevegelse.
Sitt på ballen med beina dine parallelt, føttene flatt på gulvet, tærne peker fremover.
Sitt opp på beinene dine med ryggraden i nøytral (3 naturlige kurver er til stede).
Hold bekkenet balansert og stabilt når du løfter et kne, tar foten bort fra gulvet.
Bytt foten på gulvet. Endre sider.
3 sett.
2 - Shoulder Stretch på treningsballen
Bruk denne øvelsen til å strekke på skulderen og utfordre abs og ben for å holde deg stabil på ballen.
Sitt på ballen med beina dine parallelt, tærne fremover.
Forleng din høyre arm rett foran deg.
Med venstre hånd, ta tak i undersiden av øvre høyre arm rett over albuen og trekk forsiktig høyre arm over brystet.
Hold skuldrene ned og brystet åpent.
Hold strekningen 5 til 10 sekunder. Bytt side
2 sett.
3 - Brystløft på treningsballen
Brystløft er en stor mageøvelse. Det virker i øvre og nedre del av abs. Du må også bruke bena, og din glute (rumpe) muskler skal holde seg stabil.
Sitt på ballen.
Gå dine føtter ut og dra din abs inn og opp for å rulle ned på ballen slik at ryggen din støttes av ballen. Du vil sannsynligvis være litt mindre enn parallelt med gulvet.
Sett hendene bak hodet ditt, albuene brede.
Pust.
Utånding: Trekk bukmuskulaturen i dyp for å krølle hodet og øvre ryggraden opp. Ikke hold i bekkenet ditt. Legg skuldrene dine ned.
Inhalere: Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta 3 til 6 ganger.
4 - Bro på treningsballen
Broen på ballen tones buk-, rygg-, rumpe- og benmusklene. Det vil også hjelpe deg med å bli mer bevisst på din justering.
Ligg på ryggen med bena i en bordplattform , kalver på ballen.
Ryggraden er nøytral (med en liten kurve ved den lave ryggraden). Armer er langs sidene dine.
Hold beina parallelt. Flekk føttene dine. Send energi gjennom beina mens du retter dem, og bruk magesmellene for å stabilisere, løft hoftene dine slik at vekten hviler mellom skulderbladene dine og kroppen din er i lang diagonal linje. Bollen vil rulle langs bena mens du løfter.
Skulder ned, presser armene på ryggen.
Hold for en pustesyklus.
Brett knær og hofter for å ta hofter tilbake til matten.
3 sett
5 - Plank på treningsballen
Nå legger du økt kropps styrke til denne øvelsen ball trening.
Kneel med ballen foran hoftene dine.
Plasser magen på ballen når du kommer over for å få hendene dine flatt på gulvet skulderbredde fra hverandre. Gå dine hender ut, kroppen støttes av ballen til ballen er under lav mage.
Stabiliser overkroppen - brystet åpent, skuldrene nede, magen løftet - og løft bena av gulvet. Benene er rette og sammen.
Hold plankposisjonen med kroppen din i en lang linje fra skulder til ankel.
10 - 30 sekunder.
Hvile og gjenta 2 ganger.
6 - Trykk på treningsballen
Push opp bygger arm og skulderstyrke og krever også kjerne styrke.
Ta planken på ballposisjonen (over).
Gå kroppen din ut slik at ballstøtten er under hoftene dine. Jo lengre ut du går, jo vanskeligere øvelsen. Vær forsiktig.
Plasser hendene dine direkte under dine skuldre. Fingertips peker fremover.
Pust.
Utånding: Bøy albuene tilbake langs sidene dine (ikke flared) for å senke kroppen din i en linje. Dette er en Pilates push-up arm stilling, ikke militær stil.
Inhalere: Skyv inn i gulvet for å komme opp. Hold integriteten til beina og torso posisjon.
3 - 6 sett.