En Avansert Pilates Matøvelse
Krabbe er en Pilates mat øvelse som krever total kontroll fra kjernen, noe som gir deg en god mage trening. Krabben er en avansert øvelse. Den bygger på å rulle som en ball , åpne benvipper og forsegle som du bør lære først. Hold pilates prinsipper i tankene, spesielt presisjon og kontroll.
Denne versjonen er demonstrert som Joseph Pilates viser det i Return to Life . Jeg inkluderer ikke en forlengelse av ben på toppen av rullen som du vil se i noen versjoner. Hvis du kjenner til utvidelsen, kan du legge den til.
La oss begynne med å utføre krabbeøvelsen.
1 - Krøll inn i en ball, krysset benen
Sitt opp rett, bøy knærne og krysse bena på anklene.
Ta knærne til skuldrene og ta tak i føttene med hendene. (Se ytterligere notater om hvordan du får tak i føttene på slutten av denne treningsveiledningen).
Hold ryggen og brystet bredt og skuldrene nede. Knærne vil forbli i rammen av kroppen din gjennom øvelsen. Ikke la dem falle ut til sidene.
Krølle inn i en ball som du ville for å rulle som en ball: Hodet nikket ned, abs skutt inn, halebenet buet opp, lang buet ryggrad.
Pust ut for å utdype krøllen og gjør deg klar til å rulle.
2 - Rullende tilbake
Inhale å rulle tilbake. Initier og kontroll bevegelsen med en dypere bøyle av abs.
Rull bare til skuldrene dine. Ikke gå i nakken.
La gå av føttene og bytt krysset av beina øverst på bevegelsen. Ta tak i føttene igjen og fortsett.
3 - Rull fremover
Puster ut for å rulle fremover. Hold deg krøllet og fortsett å rulle fremover og over bena.
Inhalere når hodet kommer til matta. Avanserte personer kan gjøre en liten nakke strekk her.
Tips for denne delen av krabbeøvelsen:
- Denne delen tar mye kontroll i overlivet. Hvis du holder deg i å skrape inn og inn, vil det være enkelt å rulle over anklene dine. Hvis vekten din har gått ned, eller du har mistet kurven din, vil den skade.
- Vær oppmerksom på fristelsen til å bruke momentum eller verre, legg deg på føttene for å få hjelp. Denne sistnevnte oppfatningen kan skade ryggen din. Mens du ikke bruker momentum, vil du bruke rytme. Å få en langsom, rytmisk strøm som går i denne øvelsen, vil gjøre det lettere og hjelpe deg med å føle dynamikken i de dype bukemuskulaturene.
4 - Rull tilbake og gjenta
Puster ut for å rulle tilbake.
Nå er du på vei. Hold en god flyt med pusten din.
Gjenta 6 ganger.
5 - Fot notater for Pilates krabbe
I Joseph Pilates 'bok, Return to Life Through Contrology , viser han hendene som tar tak i føttene fra under, og det samme gjelder PMA-sertifiseringsveiledningen. Jeg liker denne stillingen fordi den bidrar til å holde brystet åpent og jeg synes det er lettere å kontrollere.
Men i Rael Isakowitz 'utmerkede bok, Pilates, vises hendene på toppen av føttene som vår modell, Lynda Lippin, viser her. Det er mye å lære av begge posisjoner. Prøv dem ut. Du kan oppdage at du foretrekker den ene over den andre, eller du kan ende opp med å skifte dem for en liten bit av variasjon i krabbeøvelsen.
Krabben er en rullende øvelse, og det kan få deg til å føle deg litt crabby. Rolling øvelser er notorisk utfordrende for noen av oss. Vennligst se Mine tips for Rolling Øvelser for mer innsikt i disse store treningsøvelsene.