På et lav-karbo diett er hovedmålet å unngå å øke blodsukkeret for mye. Derfor unngår vi matvarer som er høye i sukker og stivelse. Men det viser seg at ikke alle stivelser blir skapt like. Noen stivelser fordøyes veldig raskt og forårsaker en rask og stor økning i blodsukker. Andre fordøyes sakte, noe som fører til at blodsukker øker mindre og over en lengre periode.
Noen stivelse, som kalles resistent stivelse , blir ikke fordøyet i tynntarmen og forårsaker lite eller ingen blodsukkerstigning. Jo større prosentandelen raskt fordøyd stivelse i en stivelsesholdig mat, desto høyere er den glykemiske indeksen for den maten.
Hva er stivelse?
Stivelse er lange komplekse kjeder av enkle sukkerarter. Derfor kalles de ofte for "komplekse karbohydrater". Det ble en gang trodd at komplekse karbohydrater ikke øker blodsukkeret så raskt eller mye som sukker, men nå vet vi at noen stivelser faktisk er mer glykemiske enn noen sukkerarter. I denne forstand er de ikke "komplekse" i svært lang tid. Folk som er følsomme overfor sukker bør også unngå de fleste stivelsesholdige matvarer, siden de fleste stivelsesholdige matvarer raskt brytes ned i sukker.
Hvilke matvarer har mye stivelse?
Korn (hvete, ris, bygg, havre), poteter, mais og bønner er alle veldig stivelsesholdige matvarer. Korn er laget i brød, frokostblandinger og pasta, samt kjeks, kjeks, kaker, kaker, pajeskorpen og alt annet laget med mel.
Hva bestemmer om stivelse fordøyes raskt eller sakte?
Det er flere faktorer på jobben.
Hva er gjort med stivelsen før vi spiser den? Spesielt når det kommer til korn (og spesielt hvete), har vi en tendens til å male den, puste den, flake den, rulle den, og generelt slå den til underkastelse slik at vi kan danne det til et hvilket som helst antall behandlede matvarer.
Dette har til hensikt å gjøre noe av arbeidet i fordøyelsessystemene våre før maten går inn i munnen vår. Det er egentlig ikke rart at disse matvarene blir til sukker så effektivt i løpet av få minutter å være i kroppen vår. Stivelsene som er raskest fordøyd, er de som er laget av mel (inkludert helkornsmel) og de fleste frokostblandinger.
På den annen side, hvis korn eller belgfrukter forblir hele, slik som bønner, brun ris eller hel bygg, blir stivelsen brutt ned i sukker mye langsommere, og noen blir aldri forvandlet til sukker, men når det tunge tarmene intakt - dette kalles resistent stivelse.
Stivelse Struktur. Forskjellige typer stivelse har forskjellige ordninger av molekyler, og noen er lettere for våre fordøyelsesenzymer å komme på enn andre. En slags stivelse, kalt amylose, brytes ned ganske sakte. Jo høyere mengden amylose i stivelse, desto saktere blir den fordøyd. Ulike typer ris har forskjellige prosentandeler av amylose. Langkornet ris, som har en tendens til å bli mer separat, er høyere i amylose. Kortere kornris, som har en tendens til å produsere kremere og klebrig ris, er lav i amylose og er mer glykemisk. Nye poteter (noen ganger beskrevet som "voksaktig") har en stivelse som er nærmere amylose i struktur enn mer modne poteter, og de er noe mindre glykemiske.
Det meste av stivelsen i bønner har en struktur som bare sakte brytes ned i sukker.
Overraskelser: En behandlet mat som synes å være fordøyd sakte enn det som gjettet er pasta. Tilsynelatende er stivelsesmolekylene så tett pakket at bare om lag halvparten fordøyes raskt når pastaen er tilberedt "al dente" (litt fast). Koketiden og tykkelsen på pasta påvirker sterkt hvordan glykemisk det er.
I tillegg, når noen kokte stivelser, som poteter og ris, kokes og avkjøles, tar en liten prosentandel av stivelsen seg lenger tid å fordøye.
Hvordan kan vi fortelle hvor raskt en stivelse fordøyes?
Det er vanskelig å vite hvor raskt en person vil fordøye noen individuell mat .
Relativt få matvarer har blitt testet for nøyaktig hvilken del av fordøyelsessystemet de brytes ned, og det finnes forskjellige metoder for testing som ikke er standardisert. Også, "langsomt fordøyd" er et område, og noen matvarer er logisk på den raskere enden av det. I tillegg er hver persons fordøyelsessystem litt annerledes, og faktorer som hvor grundig maten tygges og hva andre matvarer spises med det, har også en effekt.
Den eneste virkelige måten for en person å vite hvordan glykemisk mat er for dem, er å overvåke blodsukkeret. Men det er noen retningslinjer som alle kan bruke.
Hvilke stivelser skal du spise?
- De beste stivelsesholdige matvarer er hele bønner eller linser. Stivelsen er for det meste enten sakte fordøyet stivelse eller motstandsdyktig stivelse (selv om hermetiserte bønner blir mer fullstendig fordøyd enn de som er kokt fra tørket tilstand).
- Når du velger korn, spis de som er hele og intakte når de er kokte, for eksempel brun ris, bygg, amarant eller quinoa .
- Unngå de fleste bakevarer eller noe som er gjort med mel. Beste valg er spesialfremstillede lavkarbidbrød , som har mindre stivelse og mer fiber.
- Unngå bearbeidet frokostblanding med lite fiber. Beste valg er kalde frokostblandinger som er det meste fiber, eller varme frokostblandinger laget med hele korn.