Den beste typen proteiner for å bygge muskel
Er du forvirret om hvor mye protein du trenger? Mange idrettsutøvere og trenere tror de skal øke sitt proteininntak for å hjelpe dem å miste vekt eller bygge mer muskler. Siden muskler er laget av protein, er det fornuftig at å spise mer protein kan hjelpe deg med å bygge mer muskler. Men helsemyndighetene sier at det ikke alltid er tilfelle.
Lær hvor mye protein du virkelig trenger hver dag.
Få den riktige typen protein
Proteiner er de grunnleggende byggesteinene i menneskekroppen. De består av aminosyrer og trengs bygg muskler, blod, hud, hår, negler og indre organer. Ved siden av vann er protein det mest rikelige stoffet i kroppen , og det meste er faktisk i skjelettmuskulaturen.
Matvarer som inneholder alle essensielle aminosyrer kalles komplette proteiner. Disse matvarer inkluderer biff, kylling, fisk, egg, melk, og omtrent alt annet som kommer fra dyrkilder.
Ufullstendige proteiner har ikke alle de essensielle aminosyrene og inneholder generelt grønnsaker, frukt, korn, frø og nøtter. Hvis du er vegetarianer , betyr dette ikke at du ikke kan få komplett protein. Nedenfor er et diagram som viser noen ufullstendige proteiner. For å få alle de essensielle aminosyrene, velg bare matvarer fra to eller flere av kolonnene.
| korn | belgfrukter | Frø og nøtter | grønnsaker |
| Bygg | bønner | sesamfrø | Leafy greener |
| Corn Meal | linser | Solsikkefrø | Brokkoli |
| Havre | erter | Valnøtter | |
| Ris | peanøtter | cashewnøtter | |
| pasta | Soyaprodukter (tofu) | Andre nøtter | |
| Hele kornbrød |
Mange eksperter tror at de fleste mennesker får mer enn nok protein daglig. Faktisk tror noen at den gjennomsnittlige stillesittende amerikanen spiser omtrent 50 prosent mer enn den anbefalte daglige mengden, som varierer fra 40 til 70 gram hver dag avhengig av kjønn, alder og helsetilstand.
Hvis du er en trener, kan proteinbehovene dine øke siden motstandstrening og utholdenhetstrening raskt kan bryte ned muskelprotein. De generelle retningslinjene for utholdenhet og styrkeutdannede idrettsutøvere fra American Dietetic Association og American College of Sports Medicine tyder på at konsumerer mellom 1,2 og 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt for best mulig ytelse og helse.
Hvis du prøver å bygge mer muskler, kan du tro at du trenger enda mer protein, men dette er sannsynligvis ikke tilfelle. Det er bevis på at kroppsbyggere, mye som trener eller idrettsutøvere, krever mer protein, men at mer enn det dobbelte av den anbefalte daglige kvoten, vil ikke nødvendigvis hjelpe deg med å bygge mer muskler .
I hovedsak, jo mer du trener, desto større proteinbehov vil være. Hvis du tar det for langt, for eksempel, mer enn dobler proteininntaket, vil det ikke nødvendigvis hjelpe deg å bygge mer muskel.
Slik beregner du proteinbehovet
Bruk disse trinnene for å finne proteinbehovet i gram (g)
- Vekt i pund dividert med 2,2 = vekt i kg (kg)
- Vekt i kg x 0,8 = protein gram per dag nedre grense
- Vekt i kg x 1,7 = protein gram per dag øvre grense
Bruk et lavere grense nummer hvis du har god helse og er stillesittende (dvs. 0,8).
Bruk et høyere tall (mellom 1,2 og 1,7) hvis du er stresset, gravid, gjenoppretter fra en sykdom, eller hvis du er involvert i konsekvent og intens vekt- eller utholdenhetstrening.
Eksempel:
154 pund (lb) mann som er en vanlig trener og løfter vekter
- 154 lb / 2,2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gram protein per dag
Beregning av protein som en andel av totale kalorier
En annen måte å beregne hvor mye protein du trenger, er å bruke daglig kaloriinntak og prosentandelen kalorier som kommer fra protein. For å gjøre dette må du vite hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Finn ut først hva din basale metaboliske hastighet (BMR) er ved å bruke en BMR kalkulator.
Deretter finne ut hvor mange kalorier du brenner gjennom daglig aktivitet og legg til det nummeret til BMR. Dette gir deg et estimat av hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.
Etter at du har funnet ut dine vedlikeholdskalorier, skjønner du hvilken prosentandel av dietten du kommer fra protein. Prosentandelen du velger, vil være basert på dine mål, treningsnivå, alder, kroppstype og metabolsk rate.
De fleste eksperter anbefaler at proteininntaket ditt er mellom 15 og 30 prosent. Når du har bestemt din prosentandel av protein, multipliserer den prosentandelen med det totale antall kalorier for dagen.
Eksempel:
For en 140 pund kvinne, kaloriinntak 1800 kalorier, protein 20 prosent:
- 1800 x 0,20 = 360 kalorier fra protein
- Siden 1 gram protein = 4 kalorier, fordel proteinkalorier med 4
- 360/4 = 90 gram protein per dag
Et ord fra
Uansett hva dine beregninger er, husk at det ikke finnes noen magiske matvarer eller kosttilskudd som kan erstatte riktig trening og riktig diett . Grunnlaget for et hvilket som helst program, om målet ditt er å miste vekt eller få muskler , er en kombinasjon av styrketrening , cardio trening og et sunt kosthold som inneholder karbohydrater, med en balanse mellom protein og fett.
> Kilder:
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Posisjonsstand: protein og trening. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Protein og hjertehelse. American Heart Association. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU.
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Plassering av American Dietetic Association, Dietitians of Canada, og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk ytelse. J er Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.