Hvis du følger vegetarisk eller vegansk kosthold, sies det å fokusere på komplementære proteiner for å maksimere ernæring og forbedre helse. Inkludert komplementære proteiner i kostholdet ditt innebærer kombinering av bestemte proteinkilder for å oppnå tilstrekkelig inntak av forbindelser som kalles aminosyrer.
Aminosyrer betraktes som byggeblokkene av protein. Selv om noen aminosyrer kan syntetiseres i kroppen din, må andre (kalt "essensielle aminosyrer") inntas fra mat.
Det finnes ni typer essensielle aminosyrer, inkludert: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin.
Disse essensielle aminosyrene finnes i både dyrekilder og plantekilder til protein. Dyrekilder til protein (som kjøtt, fjærfe, fisk, melkeprodukter og egg) betraktes som komplette proteiner, siden de inneholder tilstrekkelige nivåer av alle ni essensielle aminosyrer.
På den annen side har plantekilder til protein (som bønner, belgfrukter, nøtter, frø og soya) en tendens til å være høy i visse essensielle aminosyrer, men mangler i andre. For eksempel er korn svært lave i aminosyren lysin, mens belgfrukter er rike på lysin.
Hvorfor inkluderer folk supplerende proteiner i deres dietter?
For vegetarianere og veganer hvis dietter mangler dyre kilder til protein, inkludert komplementære proteiner i måltider og snacks, sies å beskytte mot eventuelle mangler ved aminosyreinntak.
Det antas at kombinere to eller flere plantekilder til protein kan tillate vegetarianere og veganer å oppnå tilstrekkelige nivåer av alle essensielle aminosyrer.
En av de viktigste komponentene i kostholdet ditt, er protein som trengs for å holde musklene, beinene, huden, hormonene og immunsystemet i orden.
Protein utgjør også enzymer som spiller en nøkkelrolle i mange viktige biologiske prosesser, som fordøyelse.
Relatert: 5 tips for å forbedre din fordøyelse
Den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) av protein er 0,8 g pr. Kg kroppsvekt. For eksempel trenger en 130-pund stillesiddende voksen 47 g protein per dag. Siden dette kravet øker med fysisk aktivitet, trenger voksne som trener regelmessig vanligvis ca 70 g protein daglig.
Eksempler på komplementære proteiner
Det er mange forskjellige måter å inkludere komplementære proteiner i vegetarisk eller vegansk diett. Her er noen eksempler på matparringer som gir komplementære proteiner:
- supper eller stews som inkluderer belgfrukter og korn
- salater laget med bønner og nøtter eller frø
- en peanøttsmør sandwich på fullkornsbrød
- hummus med full hvete pitabrød
- tofu eller tempeh med brun ris eller quinoa
- tofu stir-fry med helkorn nudler og peanøtter
- bønner og brun ris
- yoghurt med solsikkefrø eller mandler
Skal du bruke komplementære proteiner?
Det var en gang trodde at vegetarianere og veganer trengte å konsumere komplementære proteiner ved hvert måltid for å holde seg frisk. Men det er nå kjent at bare å spise et bredt utvalg av plantefôr hver dag kan du få alt protein du trenger.
Ifølge National Institutes of Health inkluderer topp plantekilder til protein:
- mandler
- svarte bønner
- kikerter
- hasselnøtter
- nyre bønner
- linser
- peanøttsmør
- peanøtter
- Pinto bønner
- delte erter
- solsikkefrø
- tempeh
- tofu
- valnøtter
Noen undersøkelser antyder at å få din fylle av plantekilder til protein kan bidra til å avverge visse sykdommer. Denne undersøkelsen inkluderer en 20-årig studie av 82 802 kvinner, publisert i New England Journal of Medicine i 2006.
I denne studien fastslår forskerne at kvinner som fulgte lavt karbohydrat dietter høyt i plantekilder av protein (så vel som plantekilder til fett) hadde en 30 prosent lavere risiko for hjertesykdom (sammenlignet med de som fulgte høyt karbohydrat, lavt fat-dietter).
Studien fant også at deltakere som satt fast i kosthold høyt i animalske kilder til protein og fett ikke hadde redusert risiko for hjertesykdom.
I tillegg er det noen bevis på at valg av plantekilder til protein kan hjelpe med vektkontroll. I en forskningsrevisjon publisert i tidsskriftet Obesity i 2014, for eksempel, analyserte forskere ni tidligere publiserte kliniske studier og fant at daglig inntak av bønner, kikerter, linser eller erter kan hjelpe med vektvedlikehold ved å øke følelser av fylde.
Gå her for å lære om ulike typer alternative dietter, inkludert noen vegetariske dietter.
> Kilder:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Lav-karbohydrat-diettpoeng og risiko for koronar hjertesykdom hos kvinner." N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietary Pulses, Satiety og Food Intake: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av akutt fôringsforsøk." Fedme (Sølv vår). 2014 aug; 22 (8): 1773-80.
> Nasjonalt vitenskapsakademi. Institutt for medisin. Food and Nutrition Board. "Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. "2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8. utgave." Desember 2015.