Hvordan intervaller kan øke din kondisjon, fettforbrenning og moro på sykkelen
Ah, intervaller: Folk har en tendens til å enten elske dem eller hate dem. De elskere som variasjonen og intensiteten av utfordringene, som kan bygge styrke, utholdenhet, fart og kraft på sykkelen. Hatterne tror at de foretrekker å ri i jevn tilstand for lange strekker, noe som er flott for å bygge utholdenhet, men det handler om alt. Sannheten er at det er flere misforståelser om intervallturer, blant innendørs syklister .
Disse feilaktig tro er i stor grad knyttet til målene for intervalltrening, intervallformatet og fordelene de bringer. La oss se på disse en etter en.
Målene
For det første er folk ofte uklare om hva målene er bak intervalltrening. Den viktigste er å inkludere perioder med intens sykling (med tungt utstyr eller et raskt tempo) som øker rytternes hjertefrekvens, etterfulgt av perioder med aktiv utvinning (for å redusere hjertefrekvensen).
En annen misforståelse er at intervaller alltid er aerobiske når rytterne faktisk kan inneholde en kombinasjon av aerobic og anaerobe intervaller. Husk: Målsonen er i løpet av et aerobintervall 60 til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens (MHR), og målet er å bygge kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet. I motsetning, i løpet av et anaerobt intervall, vil din hjertefrekvens presse til 80 til 92 prosent av din maksimale hjertefrekvens, for å hjelpe deg å bygge muskelstyrke og utholdenhet.
Formatet
Det er også variasjoner med lengdene og forholdene mellom intervaller med intervalltrening. Med andre ord, forholdet mellom arbeidsinnsats og gjenopprettingstid er ikke alltid konsistent. Mens det ofte er et 2: 1-forhold for arbeid for gjenoppretting, slik som 90 sekunder med hard innsats etterfulgt av 45 sekunder med gjenoppretting, har andre formater et forhold på 1: 1 eller til og med et 1: 2-forhold eller et forhold på 1: 3 av høy -intensitet utløper til gjenopprettingsperioder.
Aerobic intervaller er vanligvis lengre og utføres med lavere intensitet, med et forhold på 1: 1 for arbeid til gjenoppretting, mens anaerobe intervaller pleier å være kortere fordi de utføres med fullboringsintensitet (det er derfor de følges av lengre gjenvinningsperioder).
Her er hvordan dette kan se ut i løpet av en 45-minutters trening:
- Start med en fem minutters oppvarming (pedalering i moderat tempo på en flat vei).
- 3 minutter: Legg motstand og gjør en moderat tung sitte klatre ved maksimal innsats (eller tempo).
- 3 minutter: Slipp motstanden mot en flat vei og pedal jevnt.
- Gjenta to ganger.
- 30 sekunder: Engasjere seg i et hastighetsintervall (når 110 RPMer) mot moderat motstand.
- 30 sekunder: Pedal i et behagelig tempo (aktiv gjenoppretting).
- Gjenta to ganger.
- 2 minutter: Legg motstand og gjør en høy stående klatring ved maksimal innsats.
- 2 minutter: Slipp motstanden mot en flat vei og pedal støt mens du sitter.
- Gjenta to ganger.
- 30 sekunder: Sitt og engasjere seg i et hastighetsintervall (110 RPM) mot moderat motstand.
- 30 sekunder: Pedal i et behagelig tempo (aktiv gjenoppretting).
- Gjenta en gang.
- Slutt med en fem minutters kule ned.
Med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) i innendørs sykling , har de intense periodene en tendens til å være svært intens (maksimal effekt), etterfulgt av aktive gjenvinningsintervaller i et 1: 1-forhold.
Med opplæring i Tabata-stil er kortere arbeids- og gjenopprettingskvoter, og forholdet er annerledes. En all-out-innsats kan vare 20 sekunder, etterfulgt av en 10 sekunders gjenoppretting (et forhold på 2: 1). Disse typer treningsintervaller har en tendens til å være kortere, i størrelsesorden 20 til 25 minutter, i stedet for 45 til 60 minutter.
Fordelene
Ikke bare gir intervalltrening deg bedre aerob og anaerob styrke og kondisjonering, men det forbedrer også din utholdenhet - og det gjør alt dette raskere enn andre typer trening. På en måte hjelper intervalltrening kroppen din til å bli raskere: Ved å utfordre ditt hjerte, lunger, muskler og sinn med intense intervaller, etterfulgt av gjenopprettingsperioder, hjelper denne type trening deg å forbrenne kalorier raskere og bli mer motstandsdyktig mot tretthet enn du ville hvis du rode i et jevnt, moderat tempo.
Men ulike typer intervaller kan gi litt forskjellige fordeler. For eksempel fant en 2016 studie fra California State University-San Marcos at folk brenner betydelige flere kalorier og rapporterer lavere nivåer av oppfattet anstrengelse under intensitetintervalltrening (utfører 8 en-minutters sykluser med 85 prosent maksimal watt) enn under sprintintervalltrening (8 runder på 30 sekunder med sykling ved maksimal innsats). I mellomtiden har en 2011-gjennomgang av undersøkelsen funnet at høy intensitet intermittent trening fører til betydelig større reduksjoner i abdominal fett, samt subkutant fett enn andre former for aerob trening.
Vurder disse gode grunnene til å inkludere intervalltrening i innendørs syklingstrening, spesielt hvis du prøver å slanke seg, øke utholdenheten eller forbedre kardiovaskulær kondisjon. Kroppen din vil være til nytte på alle måter.
kilder:
American Council on Exercise. "Fit fakta: Interval Training."
American College of Sports Medicine. 2014. "High Intensity Interval Training."
Journal of Obesity. 2010 24. november; 868305. "High Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.