Når det gjelder trening, er en ting vi ofte fokuserer på, motivasjon. Som i å bli motivert til å gjøre det og holde motivet nok til å fortsette å gjøre det. De fleste av oss kan tenke motivasjon er det første vi trenger for å gjøre trening en vanlig vane, men det er ikke nødvendigvis tilfelle.
Spør noen trener hvis de er veldig motiverte til å stå opp klokken 5 for å gå på treningsstudioet, og de vil nok si nei.
Har noen virkelig lyst til å trene første om morgenen? Ikke sannsynlig. Sannheten er at motivasjon ikke er den første som får en trener ut av sengen, selv om det er et viktig element.
Hva får den treneren ut av sengen? Den viktigste ingrediensen har ingenting å gjøre med å være begeistret for en trening. Det handler om øvelsesvanen. Fordi den personen har gjort seg vane med trening, vet han og kroppen nøyaktig hva som skjer klokken 5.00. Han står opp, han legger på seg treningsklær, og han jobber ut.
Og han gjør det ikke bare fordi det er en vane-det må være en belønning der for å holde ham i gang, noe han kommer ut av den tidlige morgenen treningen. Hvis ikke, hvorfor skulle han fortsette å gjøre det? Kanskje den belønningen føles bra, føler seg fullført, eller forutse en øl etter jobb. Uansett hva det er, er det noe verdt å jobbe for, i det minste for ham.
Det høres enkelt ut - gi deg selv en belønning, og du vil begynne å trene, men hvis det var tilfelle, ville alle allerede trene.
Så, hvordan trener den ikke-trener , den nye treneren, treningen "hater" den vane? Klart å våkne tidlig til trening er ikke noe du begynner å gjøre og bli forelsket i. Likevel, se på et treningsstudio om morgenen, og du vil se mange folk som gjør det akkurat.
Hva vet de at du ikke gjør det?
De er ikke smartere enn deg, og de har ikke noe magisk gen som du ikke gjør. Den virkelige hemmeligheten ligger i hjernen din.
Hva er en vane?
Du vet allerede at en vane er et atferdsemønster vi utfører gjentatte ganger og konsekvent. Du har sannsynligvis hundrevis av vaner, fra hvordan du gjør deg klar i morgen til hvordan du bretter opp klesvasket ditt. Når du ser dypere inn på hvordan vi skaper vaner, foreslår Charles Duhigg, forfatter av "The Power of Habit", at det er tre viktige elementer: køen, oppførselen og belønningen.
Et eksempel på en kø er å sette treningsklær ved siden av sengen. Så snart du står opp, ser du de klærne, og det er din kø for å sette dem på som forberedelse til treningen din. Oppførselen er å fullføre treningen og belønningen kan være noe - føle deg godt om deg selv, få den løperen høy, eller gi deg selv tillatelse til å ha pizza til middag.
Som dette antyder skjer vaner ofte automatisk, og jo mer vi gjør dem, jo dypere er de innebygd i hjernen vår. Faktisk er en bestemt del av hjernen, den basale ganglia, hva som regulerer våre rutiner og vaner. Det er det som sparker inn når du gjør noe automatisk, som å laste opp oppvaskmaskinen eller kjøre bil.
Du trenger ikke å tenke på hvordan du åpner oppvaskmaskinen, tar opp en tallerken og legger den inn. Du må heller ikke tenke på hundrevis av bevegelser du må gjøre for å kjøre bil - ta nøklene, åpne dør, sett deg ned, sett på sikkerhetsbelte osv.
Denne automatiseringen lar deg gjøre disse tingene uten å tenke, slik at hjernen din kan frigjøre plass til viktige ting. Men den eneste måten du gjør disse oppføringene automatisk på er å gjøre dem igjen og igjen, så du trenger ikke å tenke på dem lenger.
Det betyr at det faktum at du ikke har vært i stand til å holde på en øvelsesvaner, kan ikke være fordi du gjør noe galt.
Det kan være at hjernen din trenger litt omkobling. Du må finne ut hva som cueing din nåværende oppførsel, for eksempel å hoppe over treningsstudioet etter arbeidet eller trykke på snooze-knappen om morgenen, bryte det ned og begynne å jobbe på hver del.
De hemmelige ingrediensene til treningsvanen din
Det som er interessant er at du trenger mer enn bare en cue, en oppførsel og en belønning . Som Duhigg forklarer, er det to andre ting du trenger å gjøre vane arbeid, spesielt med trening: Et ønske om belønning og troen på at du faktisk kan gjøre trening du har planlagt.
Det virker galt at du faktisk kan kreve trening, men trang er det som driver alle vanene våre. Du børster tennene fordi du krever den rene følelsen i munnen din. Du lager sengen fordi du krever følelsen av å være organisert og pen. Det er små vaner, men hva med trening?
I en studie publisert i Journal of Applied Social Psychology , fant forskerne at personer som trente minst tre ganger i uken begynte på et innfall, men fortsatte å trene fordi de trengte belønningen. De beste fordelene var å føle seg godt, og trengte endorfinene som ble gitt under treningen, og følte seg en følelse av prestasjon.
En annen nødvendig ingrediens for din suksess er dette: Tro på at du kan gjøre det - at du kan sette opp din vane, planlegge treningsøktene, og fullføre disse treningsøktene.
At tilliten ikke bare skjer, men kommer når du nærmer deg trening på riktig måte. Du vet ingrediensene for en solid trening vane-nå hva? Her er hvor du skal begynne.
Opprette din nye treningsvaner for å få det til å stikke
Måten vi ofte nærmer oss øvelse, er ofte slik: "Jeg vil gå ned i vekt, så jeg skal gå opp og gå på treningsstudio hver dag klokken 7 og trene i en time." Den nye og forbedrede fremtidige versjonen av deg er spent og nåværende du er raring å gå. Men hva skjer når virkeligheten treffer?
Tenk bare på alt du må gjøre for å trene hver dag, inkludert planleggingen som går inn i treningsøktene, forberedelsestidspunktet for å få treningsutstyret sammen og deretter det virkelige arbeidet, fra å gå opp til treningen til treningen, og så videre.
Utarbeide innebærer en haug med liten oppførsel, men i tillegg er det mye når du ikke allerede gjør de tingene. Og når du skjønner hvor vanskelig denne prosessen er, kan belønningen bli blek i forhold til hvor mye arbeid du må gjøre. Det er spesielt sant hvis målet ditt er å gå ned i vekt, en prosess som vanligvis er veldig treg .
Det er bare en grunn til at mange av oss ikke klarer å holde fast i den treningsvanen , selv om vi vil være sunne og vi vil gå ned i vekt . Så, hvordan gjør du det?
1. Planlegg dine tegn
Studier av vellykkede trenere finner at det som fungerer, er å velge en veldig spesifikk kø. Tenk på denne køen som en slags ritual som utløser hjernen din til å tenke, "Dette er på tide å trene." Dette kan være:
- Planlegge treningsøktene dine på kalenderen din - Velg tider og dager du vet at du kan klemme i trening, selv om det bare er 5 minutter. Kanskje en tur etter lunsj hver dag eller etter middagen.
- Setter på treningstøyet ditt så snart du våkner opp eller kommer hjem fra jobb.
- Gjør en annen frisk oppførsel før trening - Drikk et glass vann, ta litt dyp pust, gå en rask tur eller gjør noen strekker. Noen ganger bare gjør det en ting kan sette deg i tankene om trening.
- Skriv ned treningsplanen din og legg den ved siden av sengen, så det er det første du ser når du våkner.
Samtidig gjør du dette, se på andre tegn du kanskje har fulgt, de som utløser din trang til å hoppe over treningen din.
Kanskje du treffer snooze-knappen i stedet for å trene. Kanskje du sitter på sofaen når du kommer hjem i stedet for å bytte til trenings klær. På samme måte som du har en vane med å sitte på sofaen, kan du opprette en ny vane med å trene i stedet.
2. Planlegge treningene dine
Dette er den kritiske delen, og ofte hvor vi gjør våre største feil. Fordi vi er så ivrige etter å gå ned i vekt, og ønsker å gjøre opp for tapt tid, har vi en tendens til å gå for langt med treningsøktene våre. Kanskje du prøver å gå tilbake til et treningsnivå du pleide å kunne opprettholde, eller kanskje du planlegger treningsøktene dine basert på hva du tror du skal gjøre, slik trening for en time hver dag , gjør høy intensitetsintervalltrening og / eller løfte tunge vekter .
Problemet med denne tilnærmingen er at du ikke kommer til å få en stor belønning. Det du får, er veldig vondt , en mulig skade, og spørsmålet om hvorfor noen ville gjøre dette til seg selv. Den eneste måten å virkelig trene på, er å gjøre treningsøkter så enkelt og så gjennomførbare at det føles dumt, ikke å gjøre dem.
Starter liten
Som nevnt før er en av de viktigste ingrediensene for å trene en vane, troen på at du kan gjøre det. Dette er selvbetjening, og vet at du kan stole på at du skal følge gjennom. Som Mark Sisson sier i sin artikkel "Tror du virkelig at du kan endre":
"Self-effekt er din oppfatning av din evne til å fullføre en oppgave - ikke å bli en annen person."
Det handler ikke om å være en god eller dårlig person basert på om du går ned i vekt eller ikke. Det handler om å velge treningsplan og vite at du kan gjøre det. Det er den troen og tankegangen som virkelig gjør en treningsvanestav. Det betyr å skape en treningsøkt du vet at du kan gjøre, selv om treningen ikke engang er i nærheten av treningsretningslinjene.
Glem å trene i en time eller gjøre hardcore cardio trening , og tenk mer om trening du kan gjøre uansett hva, selv når du er sliten, stresset eller lav på motivasjon.
Enkle treningsøkter for å få deg i gang
- 5-minutters gange - Sett et mål for bare 5 minutter hver dag. Sjansen er at du fortsetter å gå litt lenger enn det.
- Hurtig og enkel kjerne-trening - Denne treningen inkluderer 5 enkle øvelser som fokuserer på å bygge en sterk kjerne.
- Nybegynnerball Trening for balanse og stabilitet - Denne enkle treningsøkten har enkle, følsomme øvelser som er perfekte for å introdusere kroppen din til å trene.
- Kroppsvekt Øvelser hjemme - En annen måte å holde ting enkelt er å velge noen øvelser som ikke krever noe utstyr. Prøv en stolhøyde , en veggopprykk, et grunnleggende lunge, bakfløyer, crunches og tilbaketrekk. Gjør om lag 10-16 reps av hver øvelse, og når du blir sterkere, gjør 2 eller flere sett.
3. Planlegge dine belønninger
Noen av fordelene ved trening kommer naturlig. Bare å fullføre en trening kan føles bra, og over tid, hvis du er konsekvent, vil du kreve den følelsen.
Som nevnt tidligere, føles andre belønninger oppnådd og føles godt fra endorfinene som slippes ut under treningen. Du kan også skape dine egne fordeler som:
- En skyldfri time på TV
- Et glass vin med middag
- Betal deg selv. Gi deg selv $ 5 for hver trening du fullfører og planlegg hva du får med pengene i slutten av måneden.
- Kjøp en ny sang eller et album
- Et varmt bad
- En ny bok å lese
- En ny app - Du sannsynligvis ikke vil bli overrasket over å lære at det er apps der ute som tilbyr belønninger. Charity Miles lar deg tjene penger til veldedighet mens du går, løper, sykkel eller gjør noen form for aktivitet. Belter er en app som kobles til en rekke treningsprogrammer og sporingsenheter. Hver gang du trener, tjener du poeng og bruker dem til ting som rabatter fra store navn forhandlere.
Poenget er å belønne deg hver eneste gang du trener, så du begynner å kreve den belønningen.
Tips for å gjøre din vane stick
- Prøv å gjøre treningsøkten din på samme tid hver dag.
- Lag et ritual rundt treningen din. Sett på treningstøyen først, eller, hvis du drar fra kontoret, sett treningsposen din i setet ved siden av deg, så bare se det vil minne deg om dine mål.
- Logg opp treningene dine. Hold en enkel kalender og legg en 'X' ned hver dag du trener.
- Gjør noe du liker. Du trenger ikke å elske det, men det bør være en aktivitet du vet du kan gjøre uten for mye smerte eller ubehag.
- Fokuser på vana først, så resultatene. Altfor ofte er vi så fokusert på å miste vekt som vi ender opp med når det ikke skjer snart nok. I stedet for å fokusere på det, fokuser på å bare gjøre treningsøktene, uansett hva disse treningsøktene er.
Nøkkelen til å lage en øvelse er å gjøre det så enkelt som mulig å gjøre treningsøktene dine. Velg tilgjengelige aktiviteter som du liker, hold treningene dine enkle og fokus på å bare vise deg. Komme i gang er ofte det vanskeligste mer, så jo lettere du kan gjøre det, jo mer vellykket vil du være.
> Kilder:
Duhigg C. Kraften til vane: Hvorfor gjør vi det vi gjør i livet og virksomheten . New York: Tilfeldig Hushandel Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hvordan oppstår vaner: Modellering av vanningsdannelse i den virkelige verden. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> University > of Kent. "Å advare for vektdiversitet: Prioritere trivsel over vekttap." Sciencedaily. ScienceDaily, 7. oktober 2014.