En vanlig skadeårsak gjør for mye, for tidlig , men hvordan vet du om du gjør for mye? Det er vanskelig å vite hva kroppen din er i stand til, men det er ting du kan gjøre for å gjøre treningen tryggere:
1 - Lett å trene for å unngå skade
- Se legen din : Dette er ikke nødvendig for alle, men hvis du har en skade eller sykdom, er du gravid, er på medisiner eller hvis du er senior, får du en ren helseerklæring og råd for hva du skal unngå kan hjelpe Hold deg fri for skade.
- Begynn med ingen eller lav effektkardio : Gå, sykle, svømme eller elliptisk trener er lettere på ledd og bindevev. Å jobbe opp til høye effektøvelser som aerobic eller løping, sikrer at kroppen din bygger styrke og utholdenhet for å håndtere effekten.
- Hold det sakte : Start med 10-20 minutter (eller hva du kan håndtere) med moderat intensitet , eller et nivå 5 på dette oppfattede anstrengelseskartet .
- Lett i vekter : Start med et grunnleggende total kroppsprogram som retter seg mot de store muskelgruppene 2-3 dager i uken. Begynn med 1 sett og velg en lettere vekt, legg til gradvis sett eller vekt hver uke når øvelsene føles lette.
- Hvile : Ta hviledager når du føler deg veldig sår eller trøtt. Det kan ta noen uker med konsekvent trening for å bygge det sterke fundamentet du trenger for å trene mer.
- Legg intensiteten gradvis : Når du kan gjøre kardio i 30 minutter om gangen, legg til intensitet eller prøv forskjellige treningsøkter, for eksempel intervalltrening . For din styrketrening, legg til intensitet ved å løfte tyngre eller endre dine øvelser og sett .
2 - Varm opp for å unngå treningskader
Hvis du har det travelt, vil du kanskje hoppe over oppvarmingen din og komme deg til den nitty-gritty, men kalde, stive muskler kan føre til skader. Tenk på din varme opp som en nødvendighet for å forberede kroppen din på hva som skal komme. Den oppvarmingen gjør blodet ditt lettere, og øker muskelfibrens lengde og elastisitet. Det gjør at du kan utføre bedre og beskytte kroppen din mot skade.
- Oppvarming for kardio : Start med en lysintensitet av den valgte aktiviteten og øker gradvis det over 10 minutter. For eksempel, hvis du er en løper, kan du starte med 5 minutters rask gange før du går inn i 5 minutters lys jogging.
- Varm opp for styrke eller strekk : Prøv 5 - 10 minutter med moderat hjerte eller gjør varme opp sett av hver styrke trening. For eksempel, hvis du gjør en benkpress, varme opp ved å bruke en lett vekt for 1-2 sett med 16 repetisjoner. Hvis du løfter veldig tungt, kan du trenge mer enn ett oppvarmingssett for å forberede kroppen din.
Mange strekker seg før treningsøkten for å unngå skade, men eksperter har funnet at det ikke fungerer, og det kan til og med sette deg opp for skade. Hvis du strekker seg, må du sørge for at du gjør det etter din varme-eller- enda bedre etter trening når musklene er varme og du er klar til å slappe av.
3 - Fokus på skjema for å unngå treningskader
Dårlig form er en av de enkleste måtene å skade deg selv. Å legge vekt på bevegelser tvinger kroppen din til å jobbe hardere å holde seg i justering og kroppen din vil lure å gjøre bevegelsen enklere. Hakke på skuldrene dine, heve vekter opp, hengende ryggen eller bruke momentum, sette kroppen i fare og gjøre øvelsene mindre effektive. Disse tipsene kan hjelpe deg å holde deg på sporet:
- Lær god teknikk : Læring fra en profesjonell, om det er trener, trener, instruktør, e-kurs, online ressurs eller en pålitelig video, er din beste innsats for å lære god form for forskjellige øvelser. Unngå å kopiere hva andre mennesker gjør på treningsstudioet. Selv folk som ser dumme og erfarne ut, kan ikke gjøre øvelser på riktig måte.
- Engasj deg i abs : Dette er en god tommelfingerregel, uansett hva du gjør, men spesielt for enhver øvelse hvor du bøyer over, skyver vekter overhead eller løfter svært store vekter.
- Se deg selv : Hvis du er på treningsstudioet, kom deg inn i en posisjon der du kan se deg selv i speilet uten å strekke seg. Noen mennesker føler seg rart å se seg selv, men det er den eneste måten å vite om du er i riktig posisjon.
- Vær oppmerksom på stillingen : Hold leddene i tilpasning under alle øvelsene dine, og unngå å bukke eller hyperextradere ryggen. For eksempel, hvis du kan se føttene under pushups eller hvis kneet går i en annen retning enn ankles og føtter under knep eller lunges, vet du at du er ute av justering.
- Unngå å låse leddene : Dette kan legge for mye stress på leddene, noe som kan forårsake skade. Du vil holde stresset på musklene du jobber og holde en liten bøyning i leddene kan hjelpe deg med å gjøre det.
- Plukk vektene dine riktig : Du vil bli overrasket over hvor mange som har vondt ryggen før de selv begynner å trene fordi de ikke henter vektene sine riktig. Når du løfter noe tungt, bøy knærne og hold ryggen rett mens du sperrer magen. Løft med beina, i stedet for ryggen, som ikke er så sterk som underkroppen.
- Tenk på musklene du jobber med : Fokusering på bicepsene dine under en krølle eller gluten under et knep kan hjelpe deg med å justere skjemaet ditt for å få mest mulig ut av hver bevegelse.
4 - Lei en personlig trener
Når du ikke er sikker på hvor mye trening du trenger eller hvilke øvelser du bør gjøre, kan en personlig trener gi deg noen veiledning om hva du trygt kan håndtere. Bare noen få ting en trener kan gjøre er å inkludere:
- Treningsvurderinger : Ved å gjøre pushup-tester , stillingsvurderinger og andre treningsforsøk gir han en ide om treningsnivået ditt og eventuelle problemer du måtte trenge på før du trener. For eksempel, hvis du har kronisk rygg i ryggen, kan han kanskje jobbe med å styrke kjerne eller strekke stramme muskler før du kommer inn i tyngre trening.
- Teknikk : En trener kan vise deg hvordan du gjør hver øvelse og juster skjemaet eller posisjoneringen for å få mest mulig ut av dem.
- Veiledning : Din trener kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser du trenger å gjøre, hvor mye vekt du trenger og hvor mange sett du skal gjøre. Under ulike øvelser kan hun stille spørsmål om hvordan du føler deg så hun kan vurdere om du trenger mer eller mindre intensitet.
- Råd : Når treneren din har jobbet med deg noen ganger, kan han gi deg råd om hva du skal gjøre i dine egne treningsøkter. Han kan også gi deg grunnleggende råd om kostholdet ditt, selv om han ikke bør gi deg bestemte menyer eller måltider å følge med mindre han er en ernæringsfysiolog eller en registrert dieter.
- Endring : Selv om du behersker forskjellige øvelser og treningsøkter, er det vanskelig å vite hvordan du endrer ting når de blir enklere. En trener kan introdusere deg til nye øvelser, treningsøkter og teknikker for å holde ting friskt.
Selv om du er en erfaren trener, er det flere grunner til å ansette en personlig trener , enten du vil ha friske treningsøkter eller flere ideer for å komme til neste nivå.
5 - Hold deg drivstoff og hydrert
Hvis du ikke spiser før trening, kan du få blodsukkeret som gir deg svak, sliten og cranky. Noen mennesker får selv kvalme, og det er derfor at alle treningsstudioer skal ha trashcans strategisk plassert i hele bygningen. Når du er svak, sliten eller ut av det, er du mye mer sannsynlig å skade deg selv. Kroppen din trenger energi til treningsøktene, så å spise 1 til 2 timer på forhånd vil holde deg oppdrettsfylt og klar. Det er en myte som trener på tom mage, kan hjelpe deg å brenne mer fett , men det er vanskelig å brenne fett når du er for sulten til å trene. Å spise noe vil gi deg den energien du trenger for å jobbe hardere og brenne flere kalorier. Noen få grunnleggende tips:
- Spis 100-200 kalorier en time før treningen din . Du må kanskje eksperimentere for å finne det som føles best for kroppen din. Hvis du trener om morgenen, vil du kanskje ha noe lettere, som juice eller en granola bar.
- Unngå for mye protein eller fett like før trening . De tar lengre tid å fordøye enn karbohydrater og kan føre til gastrointestinale problemer som får deg til å angre på å trene så nær maten.
- Hold deg hydrert . Dehydrering fører til dårlig trening og dårlig ytelse. Drikk ca 16 oz i timen før du trener og nipper vann gjennom treningen. Hvis du trener lenger enn en time, vil du kanskje bruke en sportsdrink.
- Refill etter treningsøkten . Elizabeth Quinn, sportsmedisinsk ekspert, anbefaler kombinering av protein med karbohydrater innen to timer etter trening for å hjelpe kroppen din til å reparere og fylle på nytt. Mange mennesker finner en fruit smoothie er et godt etterøvrig valg.
6 - Vet hvile å hvile
Kroppen din gjør det meste av sin fremgang i hviledagen, og det er disse hviledagene som også gjør at kroppen din kan reparere og helbrede etter hardt trening s. Hvis du ikke gir kroppen din nok hvile, risikerer du overtraining og det kan føre til skader. Dette er spesielt et problem for vanlige trenere. Du er vant til at kroppen din er sterk og kan presse deg selv til å fortsette, selv om kroppen ikke er opp til den. Det er den pushing som kan føre til overbrukskader, så se etter disse røde flaggene som kan fortelle deg ikke å trene :
- Du føler deg utmattet eller veldig trøtt.
- Du føler skarp smerte i ledd eller muskler. Det er aldri en god ide å jobbe gjennom smerte og det kan gjøre ting verre. Hvis du føler smerte, må du stoppe hva du gjør og ta en pause. Du kan kanskje gå tilbake til treningen din uten problemer, men hvis det knuser deg, gå inn på noe annet eller stopp treningen. Hvis det er noe som fortsetter i flere dager eller uker, gjør en avtale med legen din.
- Du føler deg svimmel eller lyshodet.
- Du er syk. Hvis du har feber, kan influensa eller øvre luftveisinfeksjon, trening, gjøre ting verre. Hvis du har en tett nese eller en lett forkjølelse, kan du kanskje gjøre lette treningsøktene, men du bør sjekke med legen din.
- Din forestilling er på toalettet. Hvis du ikke kan løfte så mye som du vanligvis gjør, eller hvis hjertefrekvensen din virker høyere enn normalt, er det et tegn du må måtte hvile. Å ta noen dager kan være akkurat det du trenger for å komme tilbake enda sterkere.
Det er noen ganger vanskelig å vite når du skal slappe av og hvile, og du kan bekymre deg for at du vil miste fitness eller gå ned i vekt hvis du tar deg tid. Å ta noen dager eller en uke vil ikke påvirke treningen din, og hvis du er bekymret for vektøkning, må du kontrollere kaloriene nærmere og innse at resten er det du trenger for å komme tilbake på sporet.
7 - Endre treningene dine
Å gjøre det samme om og om igjen i uker eller måneder på slutten er en annen vanlig årsak til skade. Når som helst kroppen din gjør de samme bevegelsene ved å bruke de samme musklene, kan du risikere overforbruk. Å gjøre andre aktiviteter som fungerer musklene dine på en annen måte, er en fin måte å unngå skader, kjedsomhet og platåer på.
- Prøv nye aktiviteter : Tenk på hvordan du vanligvis jobber med kroppen din og ser etter aktiviteter som er helt forskjellige. Hvis du liker å kjøre, vil et lavt eller ingen påvirkning valg som svømming, sykling eller elliptisk trener tillate at dine løpende muskler fungerer på en annen måte, og bidrar til å beskytte deg mot skade.
- Fokus på variasjon : Hvis du ikke trener for noe bestemt, dyrk en interesse for en rekke aktiviteter for å holde kroppen sterk på forskjellige måter. Når du liker mer enn en ting, som svømming, kickboxing og elliptisk trener, har du alltid muligheter for treningsøkter, en bonus hvis din valgte treningsøkt ikke er tilgjengelig.
- Vari intensiteten din : Å gjøre kun treningsøktene som høy intensitet, som kraftig trening eller intervalltrening, kan sette deg i fare for skade. Inkluder langsommere, enklere treningsøktene for å jobbe i forskjellige energisystemer og hjelpe kroppen din til å komme seg fra vanskeligere treningsøkter. For styrketrening, prøv periodisering . Du kan løfte tungt og fokusere på å bygge muskler over en periode (vanligvis 4 uker) og deretter bytte til lettere vekter for å bygge utholdenhet og gi musklene en sjanse til å jobbe på en annen måte. Cathe Friedrichs Shock Training System er et godt eksempel på dette.
- Endre tidsplanen : En annen måte å holde ting friskt og unngå skade er å endre tidsplanen din fra tid til annen. Hvis du alltid trener 6 dager i uken med kardio- og styrketrening, kan du prøve å parere ned til 3 eller 4 dager en uke, lette kardio- og styrketreningene dine. Du vil fortsatt opprettholde treningen din samtidig som kroppen gir litt mer gjenopprettingstid.
8 - Lytt til kroppen din, ikke ditt ego
En vanlig måte å skade deg selv på er å gjøre mer enn kroppen din er klar for. Dette skjer når du lar ditt ego ta over, si, på treningsstudioet når fyren ved siden av deg er benk som trykker 250 pund eller kvinnen på tredemølle foran deg kjører på 10 mph tempo. Det er lett å la konkurransedyktige juice ta over og tenke, "Hvis han kan gjøre det, så kan jeg!" Kanskje du kan, men du risikerer også å bli rullet ut på en bårer. For å unngå det:
- Gjør din egen treningsøkt : Det er greit å bli inspirert av andre og å presse deg litt vanskeligere enn du ville på egenhånd, men lytt til kroppen din og tilbake hvis du skjønner at du har gått for langt.
- Unngå maksimal heiser hvis du er nybegynner : Det er fristende å teste din ene rep max , spesielt for yngre gutta, men det er også nummer én måten ungdommene har skadet seg på. En studie viste at menn fra 13-24 år ofte skader seg selv ved å løfte for tungt og slippe vekter på seg selv. Du bør ha et sterkt fundament og godt kunnskap om riktig treningsteknikk før du prøver maksimale heiser.
- Tilnærming til nye øvelser forsiktig . Hvis du aldri har prøvd en øvelse, starter du med lette vekter for å bli vant til bevegelsen. Altfor ofte føler vi oss tvunget til å bruke en tyngre vekt, bare fordi vi ser andre mennesker gjør det. Det er en god måte å kompromisse treningen din og muligens skade deg selv.
- Bruk en spotter . Bruk alltid spotter hvis du løfter veldig store vekter. Hvis du ikke har en, hold deg sammen med støttede maskiner som en Smith-maskin eller et knebøy som gjør at du trygt kan rake vekten hvis den blir for tung.
9 - Unngå Weekend Warrior Syndrome
For noen mennesker er helgen den eneste gangen de må (eller vil) trene, og når det kommer varmt vær, tilbringer hele dagen på en fornøyelsespark, vandrer opp fjell eller går på lange sykkelturer kan forårsake uventede overbelastningsskader. Sprained ankles, shin splinter , tennis albue og fot smerte er bare noen få skader som kan skje når du går fra sofaen til golfbanen eller fjellet uten forberedelse.
For å unngå helgerkrigsskader:
- Start sakte : I stedet for å gå rett til det 14.000 fots fjellet eller 18-hulls golfbane, start med korte, enkle turer eller noen dager i kjøreområdet for å få en følelse av hvor du er og hva kroppen din kan håndtere.
- Forbered deg på tid : En liten lett trening og forberedelse kan gi kroppen et sterkt fundament og hjelpe deg med å unngå å skade deg selv:
- Legg intensitet gradvis : Hvis du ikke er mye av en trener, men vil jobbe mot en kommende hendelse, si å gå på fjell eller et 5K-løp, start med hva du kan håndtere og bare øk intensiteten (om det er kjørelengde eller tid) med ca 10% hver uke for å unngå skade.
- Ta mange pause : Hvis du bestemmer deg for å gå ut for den 3-timers tenniskampen, ta mange pauser for å gjenopprette og bli hydrert. Trøtthet og dehydrering kan snike seg på deg og sette deg i fare for å skade deg selv.
kilder:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology of Weight Training-relaterte skader som presenterer til USAs Nøddepartementer, 1990 til 2007. Am J Sports Med april 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Behandling og forebygging av DOMS. IDEA Personlig Trainer. Juli 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Rollen av oppvarming i forebygging av muskelskade. Am J Sports Med. Mars 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Beskytter Weekend Warriors 404. Rehab Management, 2006. Tilgang 20. april 2010.
Szymanski, DJ Anbefalinger for å unngå forsinket muskel ømhet. Styrke og kondisjonstidskrift. 2001; 23 (4), 7-13.