Hvis du ønsker å få passe raskere, vil du legge til imponerende resultater når du legger til høy intensitetsarbeid, for eksempel 30-sekunders sprintopplæring. For alle som ikke har tid til lang, jevn utholdenhetstrening, men vil ha samme eller bedre kardiovaskulære fordeler, bør du vurdere sprint treningsøkter.
Selv om mange treningsretningslinjer anbefaler opptil tres minutter med moderat trening tre ganger i uken, unnlater de fleste å få så mye trening av mange grunner, inkludert mangel på tid og mangel på resultater.
Hvis du er kort tid, men vil forbedre hjertehelsen og den generelle treningen, kan sprint treningsøkter være en perfekt løsning. Bevis viser at korte, høyintensive sprint treningsøkter forbedrer aerob kapasitet og utholdenhet på om lag halvparten av tradisjonell utholdenhetstrening.
Forskning på Sprint-treningsøkter
Sprint trening blir en populær måte å trene for eliten og rekreasjonsutøvere fordi den fungerer. Nylige studier av sprintopplæring med syklister viste større kardiovaskulære resultater på kort tid. Faktisk fant en studie at bare seks økter på fire til syv all-out tretti sekunders sprint (med fire minutters gjenoppretting mellom sprints) kan være like effektive for å forbedre kardiovaskulær kondisjon som en time med daglig moderat nivå aerob trening.
Fagene i en studie viste en forbløffende 100 prosent økning i utholdenhetskapasitet (fra 26 minutter til 51 minutter) mot kontrollgruppen som viste ingen endring.
I en annen studie av de samme forskerne, forbedret fagene sine syklingstidsprestasjoner med nesten 10 prosent i de to ukene.
Ligner på Interval Training
Disse korte treningene med intens trening (ikke i motsetning til intervalltrening ) forbedret muskelhelsen og ytelsen som kan sammenlignes med flere uker med tradisjonell utholdenhetstrening.
Musklene i den trente gruppen viste også en signifikant økning i citratsyntese (citrat er et enzym som er en markør for vevets evne til å bruke oksygen).
Andre funn har vist at kort intensjon med høy intensitet brenner mer kalorier enn den samme mengden moderat nivå kardio trening.
Slik gjør du 30-sekunders sprint treningsøkt
Følgende sprint trening kan gjøres mens du løper, svømmer, sykler eller nesten alle andre kardiovaskulær trening .
- Sikkerhet . Fordi dette er en intensitetstrening, anbefales det at du sjekker med legen din og vurderer PAR-Q før du begynner en sprintøkt.
- Base Fitness . Det er også viktig å ha en sterk treningsgrunnlag i aktiviteten du bruker til sprints. For å bygge en fitnessfase, følg 10 prosentregelen , og øk gradvis treningsvolumet ditt.
- Muskel ømhet . Lansering i et sprintprogram kan være vanskelig eller forårsake forsinket oppstart av muskelsår hvis du ikke har gjort mye trening før denne treningen. Vi anbefaler at du har omtrent 3 til 4 uker med grunnleggende kondisjon før du begynner.
- Varm opp . Å bli skadet i løpet av en kort, høy intensiv treningsøvelse er mulig hvis du ikke er forberedt med en grundig oppvarming.
Sprint Workout Trinn for trinn
- Hvor ofte ? Utfør sprint treningsrutiner tre ganger i uken med god hvile mellom treningsøktene. På grunn av intensiteten i disse treningsøktene, bør de fleste idrettsutøvere ikke gjøre sprintarbeid mer enn tre ganger i uken.
- Varm opp . Før sprints, varme opp grundig med lett mosjon i 5-10 minutter. Utfør samme øvelse du vil bruke til dine sprints.
- Sprint . Utfør din første sprint på omtrent 60 prosent maksimal intensitet. Hvis du føler muskel tetthet eller ledsmerter, ta av og fortsett å varme opp.
- Gjenopprett . Gjenopprett i 2 minutter ved å bremse til et komfortabelt tempo, men fortsett å bevege deg. Dette kan være en enkel jogge eller en tur, avhengig av treningen din.
- Sprint . Utfør neste sprint på 80 prosent maksimal intensitet.
- Gjenopprett . Gjenopprett i 2 minutter.
- Sprint . Utfør resten av dine sprints med 100 prosent maksimal intensitet eller all-out innsats på 30 sekunder. Du burde presse deg selv til maks for hver enkelt.
- Gjenopprett . Gjenopprett i 2 til 4 minutter etter hvert sprint for å la pusten og pulsen din sakte til det punktet du kan holde en samtale uten å gispe.
- Gjenta . Gjenta sprint / utvinningsrutinen 4-8 ganger, avhengig av nivå og evne. For din første treningsøkt, vil du stoppe med 4 sprints. Det er greit. Prøv å bygge opp til 8.
- Treningsmål . Målet er å gjøre denne treningen seks ganger om to uker og deretter tilbake til to ganger i uken for vedlikehold i seks til åtte uker før du endrer treningen.
- Hvile og gjenoppretting . Tillat minst en til to hviledager eller en annen lett øvelse mellom sprintøkter.
Hvis du liker resultatene dine, kan du fortsette lenger. Men det er en god ide å variere rutinen din noen få måneder, og gjennom hele året. Denne type treningsøkt er intens, og du må kanskje ta en pause og utføre litt lengre treningsøkter for en stund. Du er velkommen til å endre rutinen som du vil; se selv hva som passer best for deg.
Sprint trening tilbyr et alternativ for de som ikke har mye tid til trening, men fortsatt vil forbedre sitt hjerte-systemet. Selv om denne type trening er krevende og krever et høyt motivasjonsnivå, kan det føre til dramatiske forbedringer på kort tid.
* Husk å sjekke med legen din før du begynner denne typen program.
kilder:
Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George JF Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell og Martin J. Gibala. Seks økter med sprintintervalltrening øker oksidativ potensial for muskler og syklusutholdningskapasitet hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 10. februar 2005;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Effekt av kortvarig sprintintervallopplæring på menneskelig skjelettmuskulaturkarbohydratmetabolisme under trenings- og tidsprøveprestasjon. Journal of Applied Physiology, februar 2006.