Intervaller trening treningsøktene bidrar til å bygge opp fitness raskt
Intervalltrening har blitt brukt av idrettsutøvere i årevis for å bygge fitness. Intervalltrening kombinerer korte, høyintensitetsgrader med fart, med sakte, gjenopprettingsfaser, gjentatt under en treningsøkt. En tidlig form for intervalltrening, "Fartlek" (en svensk term som betyr "speed play") var uformell og ustrukturert. En løper ville bare øke og redusere hans tempo etter ønske.
I dag bruker idrettsutøvere mer strukturert intervalltrening og HIT (High Intensity Training) for å bygge fart og utholdenhet. Denne variasjonen av intervalltrening og fartarbeid kan være en enkel eller sofistikert rutine, men grunnleggende er fortsatt det samme som den opprinnelige fartlek-treningen .
Oversikt
Intervalltrening er bygget på alternerende korte, høyintensitetsgrader med fart med langsommere, gjenopprettingsfaser gjennom en enkelt treningsøkt. Intervalltreningene kan være svært sofistikert og strukturert trening som er designet for en idrettsutøver basert på hans eller hennes sport, arrangement og dagens nivå av kondisjonering. En intervalltreningsøvelse kan til og med utformes basert på resultatene av anaerob terskeltesting (AT) som inkluderer måling av blodlaktat av en idrettsutøver under intens trening.
Hvordan det fungerer
Intervalltrening virker både aerob og anaerobt system . Under intensitetsarbeidet bruker det anaerobe systemet energien som er lagret i musklene (glykogen) for korte bruddstykker.
Anaerob metabolisme fungerer uten oksygen, men biproduktet er melkesyre . Som melkesyre bygger, utøver atleten oksygengjeld, og det er under gjenopprettingsfasen at hjertet og lungene jobber sammen for å "betale tilbake" denne oksygengjelden og bryte ned melkesyren. Det er i denne fasen at det aerobiske systemet bruker oksygen til å konvertere lagrede karbohydrater til energi.
Det antas at ved å utføre høyintensitetsintervaller som produserer melkesyre under praksis, tilpasser og brenner kroppen melkesyre mer effektivt under trening. Dette betyr at idrettsutøvere kan trene med høyere intensitet i lengre tid før tretthet eller smerte senker dem.
fordeler
Intervalltrening overholder prinsippet om tilpasning . Intervalltrening fører til mange fysiologiske endringer, inkludert økning i kardiovaskulær effektivitet (evnen til å levere oksygen til arbeidsmusklene), samt økt toleranse for oppbygging av melkesyre. Disse endringene gir bedre ytelse, større fart og utholdenhet.
Intervalltrening bidrar også til å unngå skader forbundet med repeterende overbruk, vanlig hos utholdenhetsutøvere . Intervaller tillater også en idrettsutøver å øke treningsintensiteten uten overtraining eller burnout. Å legge til intervaller i en treningsrutine er også en fin måte å legge på trening til en treningsrutine.
Intervallopplæring brenner mer kalorier
Ifølge American College of Sports Medicine, blir flere kalorier brent kort, høy intensitet trening . Hvis du teller kalorier som er brent, er intensiv trening som intervaller bedre enn lang, langsom utholdenhetstrening, men du kan betale en pris.
Det er risiko forbundet med høy intensitetsopplæring, så det er viktig å vite både fordelene og farene ved høy intensitetsopplæring .
Treningsrutiner
Å designe riktig intervalltreningsrutine kan være sofistikert eller uformell. Elite-idrettsutøvere kan gå til sportsprestasjonslaboratoriet for å få blodlaktat og treningsmetaboliseringstest utført for å bestemme den beste intervalltreningsrutinen. På den andre enden av spekteret kan du bruke den uformelle "speed play" intervalltrening (fartlek). Med denne rutinen må du bare være oppmerksom på hvordan du føler og angi intensiteten og varigheten i samsvar med dette.
Hvis du vil ha noe litt mer strukturert, kan du bruke en grunnleggende trenings treningsrutine .
Husk at intervalltrening er ekstremt krevende på hjertet, lungene og musklene, og det er viktig å ha en OK fra legen din før du begynner intervalltrening. Du bør også ha en solid base av overordnet aerobisk trening før du utfører høy intensitetstrening av noe slag.
Nybegynnere bør starte med korte intervaller (under 30 sekunder), færre gjentakelser og mer hvile. Elite-idrettsutøvere kan øke intensiteten, tiden og hyppigheten av treningen. Få idrettsutøvere dra nytte av å utføre intervaller mer enn to ganger per uke.
Sikkerhetstips
- Varm opp før du starter intervaller
- Vurder nåværende kondisjonering og sett opp treningsmål som er innenfor din evne
- Start sakte. (for eksempel: gå 2 minutter / kjøre 2 minutter) Generelt gir lengre intervaller bedre resultater
- Hold et jevnt, men utfordrende tempo gjennom hele intervallet
- Bygg antall repetisjoner over tid
- Ta hjertefrekvensen ned til 100-110 bpm under resten intervall
- For å forbedre, øke intensiteten eller varigheten, men ikke begge samtidig
- Gjør noen endringer langsomt over en periode
- Tren på en jevn, flatt overflate for å sikre jevn innsats
- Du kan også bruke kretsopplæring som en form for intervalltrening
Avansert Interval Training Workouts
Du kan variere arbeids- og gjenopprettingsintervaller basert på dine mål. Fire variabler du kan manipulere når du designer intervalltreningsprogrammet, er:
- Intensitet (hastighet) av arbeidsintervall
- Varighet (avstand eller tid) av arbeidsintervall
- Varighet av hvile eller gjenvinningsintervall
- Antall gjentakelser av hvert intervall
Vanlige treninger
- Stair Running
- Spenst
- Plyometrisk program for forebygging av personskader
- 30-sekunders sprintmaskiner
- Boot Camp treningsøkter
- Speed Drills
- Eksplosiv treningstrening
- Agility Drills
- Shuttle Kjører
- Tuck Jumps
- Jump Rope treningsøkter
Det anbefales at du konsulterer en idrettsutøver, trener eller personlig trener før du designer et intervalltreningsprogram.
kilder:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vinter 2009-2010.
Hoyt, Trey. Skjelettmuskelfordeler ved utholdenhetstrening: mitokondrielle tilpasninger. American Medical Athletic Association Journal, Høst 2009.
Roels et al. Effekter av hypoxisk intervallopplæring på sykkelytelse. Medisin og vitenskap i idrett og trening. Januar 2005.