Din hvilepuls (RHR) er antall ganger hjertet ditt slår per minutt mens du er på fullstendig hvile. Det er en indikator på fysisk kondisjon, da hvilepulsen din vil redusere etter hvert som hjertet ditt blir sterkere med aerob trening. En lav hvilepuls angir bedre kondisjon hos personer som er i friidrett eller treningsprogram, men det kan ha annen betydning for personer som ikke er fysisk egnet.
Her er noen fakta om dette nummeret:
- RHR-enhetene er slag per minutt (bpm).
- Voksne med høyt treningsnivå kan ha en hvilepuls under 60, og noen elite utholdenhetsutøvere har en hvilepuls under 40.
- En sunn hvilepuls for voksne er 60 til 80 slag per minutt.
- Et gjennomsnittlig voksen hvilepulsområde er 60 til 100 slag per minutt, men det er forbundet med økte helserisiko inkludert metabolsk syndrom i den høyere enden av dette området.
- En forhøyet hjertefrekvens på 80 bpm og høyere kan være en indikator på økt kardiovaskulær risiko og allårsaker dødelighetsrisiko, ifølge studier. Risikoen er mest uttalt når hvilepulsen går over 90 bpm.
- Hvilende hjertefrekvens kan påvirkes av medisiner. Betablokkere kan senke hvilepulsen under 60.
- En lav hvilepuls i personer som ikke er fysisk egnet kalles bradykardi. Hvis du ikke trener aktivt og har lav RHR med symptomer på svimmelhet eller kortpustethet, bør du diskutere dette med legen din.
Hvordan måle din hvilende hjertefrekvens
Din hvilepuls bør tas først om morgenen, før du går ut av sengen. Ta puls i 60 sekunder. Du trenger en enhet som teller sekunder - bruk mobilen din stoppeklokke eller klokke app eller en klokke eller se som har en brukt hånd eller viser sekunder.
Det er også apps som Azumio Instant Heart Rate som bruker blitsen på mobiltelefonen din for å ta pulsen. Noen treningsbånd og smartwatches har LED-hjertefrekvenssensorer som måler din hvilepuls eller din hjertefrekvens på etterspørsel.
Hva din hvilende hjertefrekvens betyr
Kraftig aerob trening , som å løpe eller sykle, har mest effekt på å senke hvilepuls. Moderat intensitetstrening som rask gange har mindre effekt. RHR senkes ettersom hjertemuskelen blir sterkere og kan pumpe ut mer blod per hjerteslag. Kroppen trenger mindre hjerte slår å pumpe den samme mengden blod. Hvis hjertemuskelen din er svak, må den slå flere ganger for å pumpe den samme mengden blod.
Øvelsesgjenoppretting og Overtraining
Idrettsutøvere overvåker ofte deres RHR for å avgjøre når de blir fullstendig gjenopprettet fra en hard trening eller et løp. De kjenner deres vanlige RHR og overvåker den for å se når den vender tilbake til normal etter en dag eller mer.
En høy hvilepuls er et tegn på overtraining . Din hvilepuls kan økes i løpet av en eller flere dager etter en kraftig utholdenhetstrening, for eksempel å kjøre en 10K-løp eller gå en halv maraton. Du kan forsinke en annen hard treningsøkt til hvilepulsen har returnert til den vanlige verdien.
Fitness-skjermer og apparater som registrerer hvilende hjertefrekvens daglig, kan bruke disse dataene til å gi deg et varsel om når du er klar for en annen hard trening. Hvis du ikke er helt gjenopprettet, kan de anbefale en lysintensitetsøkt i stedet.
Et ord fra
Din hvilepuls er et nyttig nummer å vite og overvåke når du starter et treningsprogram. Ettersom flere og flere slitesterke treningssporere inkluderer hjertefrekvensoppdaging, trenger du ikke engang å ta pulsen for å følge den. Det er imidlertid smart å sjekke pulsen ved hjelp av et par metoder for å sikre at treningsbåndet eller smartwatch pulsdetektorer fungerer som de skal.
> Kilder:
> Alt om hjertefrekvens (puls). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Resten av hjertefrekvensen og risikoen for metabolsk syndrom hos voksne: en dose-respons meta-analyse av observasjonsstudier. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Hvilende hjertefrekvens og all-årsak og kardiovaskulær dødelighet i befolkningen generelt: en meta-analyse." CMAJ . 2015 23. november. Pii: cmaj.150535. [Epub foran utskrift]