Kraftig intensitetsøvelse er en fysisk aktivitet gjort med stor innsats. Det er intensiteten der du har en betydelig høyere hjertefrekvens og rask pusting. Du er bare i stand til å snakke i korte setninger på grunn av rask pust og innsats. Du vil klassifisere ditt anstrengelsesnivå fra vanskelig til ekstremt vanskelig. Aktiviteter som vanligvis klassifiseres som en intensiv intensitet, inkluderer løping, sykling og singeltennis.
Også kalt: Høy intensitet trening, hard trening.
Hvordan er målrettet intensjonstrening utført?
- Snakk Test: Den enkleste måten å avgjøre om du er på et kraftig nivå av trening, er med en snakketest . Ved kraftig intensitet kan du bare snakke et par ord om gangen. Du kan ikke snakke lett i full setninger.
- MET og kalorier brent: Kraften som kreves for kraftig intensitetsøvelse, er definert av Centers for Disease Control som større enn 6 metaboliske ekvivalenter (MET), og brenner over 7 kilokalorier per minutt. Dette er seks ganger energikostnaden ved å sitte stille, 1 MET, som brenner 1,2 kilokalorier per minutt.
- Hjertefrekvens: Vigorøs intensitet defineres også av CDC som trening med en hjertefrekvens på 70 prosent til 85 prosent av en persons maksimale hjertefrekvens . Dette varierer etter alder og treningsnivå, så du bør bruke et hjertefrekvenssone diagram eller kalkulator for å finne dette nummeret for alder og kjønn.
- Rate of Perceived Exertion (RPE) : Hvis du skulle vurdere din innsats på Borg Perceived Exertion Scale , som er en skala fra 6 som ikke er anstrengelse til 20, er maksimal anstrengelse, er intensiv intensitet 15 til 19, området du vil vurdere subjektivt så vanskelig, veldig vanskelig, eller ekstremt hard, ifølge American Heart Association.
Hva er typisk fysisk aktivitet med intensiv intensitet?
- Jogging eller løping
- Kappgang
- Fotturer oppoverbakke
- Sykling mer enn 10 miles per time eller bratt oppoverbakke
- Svømme raskt eller lap svømming
- Aerobic dans, rask dans, trening aerobic
- Kraftig hagearbeid med graving, hoeing, shoveling tung snø, beveger eller skyver tunge gjenstander, bærer masse 50 pounds på jording eller 25 pund eller mer oppe.
- Kampsport
- Spille sport med mye løp som basketball, hockey, fotball
- Singles tennis
- Domstolssport som håndball, racquetball, squash
Hvor mye trening med intensiv intensitet trenger du?
Helse retningslinjer fra Centers for Disease Control, American Heart Association og andre helsemyndigheter anbefaler mengden moderat til kraftig intensjonsøvelse som trengs for å opprettholde helse og redusere helserisiko. Kraftig intensitetsøvelse anbefales i 25 minutter om dagen, tre dager i uka eller totalt 1 time og 15 minutter per uke (75 minutter). Kraftig intensitetsøvelse kan veksles med moderat intensjonstrening for å oppnå mål for helsefare.
- Hvor lenge : Minst 10 minutter om gangen, helst i 25 minutter om gangen.
- Hva føles kraftig aerobic øvelse? Du puster raskt og kan bare snakke i korte setninger. Hjertefrekvensen øker vesentlig, og du vil sannsynligvis svette.
- Hvor ofte : US Department of Health and Human Services og American Heart Association anbefaler totalt 1 time og 15 minutter per uke. Dette kan gjøres som 25 minutters kraftig aerob aktivitet, tre dager (eller mer) per uke for totalt 75 minutter per uke for total kardiovaskulær helse
Moderat til kraftig intensitetsøvelse: Mer er bedre
De fleste aktiviteter har en blanding av enkel, moderat og kraftig intensitet. En blanding av moderat til kraftig intensitetsaktivitet i 40 minutter om gangen, anbefales tre eller fire dager per uke for å senke blodtrykk og kolesterol av American Heart Association.
Helse retningslinjer anbefaler ofte en blanding av aktiviteter, med flere som er bedre. Disse retningslinjene er minimum for å opprettholde god helse. Hvis du trener lenger, eller oftere, forbedrer du treningen ytterligere og reduserer risikoen for kronisk sykdom og vektøkning.
Mange aktivitetsmonitorer vil estimere tiden du bruker i moderat til kraftig fysisk aktivitet, slik at du kan være mer trygg på at du oppfyller minimums anbefalingene.
> Kilder:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fysisk aktivitet og folkehelse. Oppdatert anbefaling for voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . Sirkulasjon . 2007 28 august; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1 august.
> Vær aktiv på din måte: Et faktaark for voksne amerikanske institutt for helse og menneskelige tjenester. Oppdatert 25. oktober 2017.
> Måling av fysisk aktivitet intensitet, sentre for sykdomskontroll og forebygging. Oppdatert 4. juni 2015.
> Hva er moderat intensitet og kraftig intensitet fysisk aktivitet? Verdens Helseorganisasjon