Talk-testen er en av de enkleste måtene å overvåke treningsintensiteten din. Du trenger ikke noe utstyr, som en hjertefrekvensmåler. Alt du virkelig trenger er evnen til å snakke og puste.
Enten du kan gjøre begge deler samtidig, er hvor intensiteten din kommer inn.
Ideen bak snakkertesten er at jo vanskeligere du jobber, jo mer pustløs blir du og jo vanskeligere er det å snakke.
Ved å overvåke det, kan du avgjøre om du jobber med lavere intensitet, moderat intensitet - som er det minste du vil jobbe under kardio- og høy intensitet .
Alternativer for Talk Test
Alternativ 1: Åndsloven
- Under treningen din, si løfte om lover (eller noe du liker, egentlig).
- Spør deg selv om du kan snakke komfortabelt. Hvis svaret er ja, har du en lav intensitet. Hvis svaret er nei, er du på eller over et nivå 5 på den oppfattede anstrengelsesskalaen .
Alternativ 2: Hvor høyt kan du telle
- Før du starter treningen, teller så høyt som mulig når du puster ut
- I løpet av treningen teller du igjen under utånding og sammenligner disse tallene. Hvis tallet telt under treningen synker til ca 70%, jobber du på eller over nivå 5.
Andre alternativer for å overvåke intensiteten din
Talk-testen er trolig den enkleste måten å overvåke intensiteten din, men det finnes også andre alternativer.
- Din hjertefrekvens - Du kan bruke en hjertefrekvensmåler for å sikre at du arbeider i din hjertefrekvenssone .
- Oppfattet utøvelse - Dette er en annen enkel måte å overvåke intensiteten din uten å trenge utstyr som en hjertefrekvensmåler. Dette er også subjektivt, så du må være ærlig om hvor hardt du jobber. Tanken er å rangere intensiteten din på en skala fra 1 til 10. 1 er som å sitte og spille Candy Crush mens 10 er som sprinting for livet ditt fra en knivhjulende maniac. Du vil bli et sted mellom 5 og 9 avhengig av treningen du gjør.
Hvor vanskelig å jobbe i løpet av treningene dine
Så du har alle disse metodene for å spore intensitet ... hvor hardt vil du jobbe?
Det er en god ide å jobbe på en rekke intensiteter:
- Lav intensitet: Dette handler om et nivå 3-5 på den oppfattede utøvelsesskalaen. Du kan jobbe med denne intensiteten når du oppvarmer eller hvis du gjør en lengre trening, som en lang sykkeltur, gå eller løp. Dette kan også være en intensitet du jobber på hvis du tar turer hele dagen. Prøv denne intensiteten omtrent en gang i uken.
- Moderat intensitet: Dette handler om et nivå 5-6 på oppfattet utøvelsesskala og hvor de fleste treningsøktene dine vil falle. Tenk på å komme på en kardio maskin eller gå for en løp og være på det stedet hvor du kan snakke, men bare noen få ord. Prøv dette nivået 2-3 ganger i uka.
- Høy intensitet: Dette handler om et nivå 8-9 på oppfattet utøvelsesskala og et nivå du bare kan jobbe på i korte perioder. Du kan jobbe med denne intensiteten når du gjør høy intensitetsintervalltrening . Skyt for en, kanskje to ganger i uken med mye hvile i mellom.
> Kilder:
American Council on Exercise. ACE Personlig Trainer Manual, 5. utgave. San Diego: American Council on Exercise, 2014.
Foster, Carl Ph.D .; Porcari, John P. Ph.D .; Anderson, Jennifer MS. "The Talk Test som en markør for treningstrening intensitet." Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation & Prevention. Januar / februar 2008 - volum 28 - utgave 1 - s. 24-30. doi: 10.1097 / 01.HCR.0000311504.41775.78.