Å designe et ideelt treningsprogram er like mye kunst som det er en vitenskap, men det er seks prinsippkomponenter som vil bidra til å sikre en godt avrundet og komplett trening, uansett hvor passform du er eller hvilken sport du spiller.
Følgende komponenter skaper grunnlaget for et trygt, effektivt treningsprogram. Og mens disse tilbyr et utgangspunkt for omtrent alle trenere, er det ikke en uttømmende liste.
Elite-idrettsutøvere kan legge til andre treningskomponenter som er spesifikke for deres sport, og finjustere programmet for å arbeide med ferdigheter som smidighet , balanse , kraft og akselerasjon .
Før du begynner et treningsprogram, oppfordres nye trenere til å få en kontroll og få en lege OK før du begynner et treningsprogram.
1. Bestem maksimal hjertefrekvens
- Mens det er kompliserte tredemølleprøver for å objektivt måle maksimal hjertefrekvens, vil de fleste bruke en enkel beregning for å estimere maksimal hjertefrekvens .
- Den enkleste formelen er ganske enkelt å trekke din alder fra 220.
- En nyere metode, publisert i Journal of the American College of Cardiology , anslår maksimal hjertefrekvens med følgende formel: 208 minus 0,7 ganger alder.
- Prøv denne online maksimal hjertefrekvens kalkulatoren
Nå som du kjenner din maksimale hjertefrekvens, bestemmer du ditt overordnede treningsmål, og stiller treningsintensiteten tilsvarende.
2. Bestem treningsintensiteten
Å bestemme hvor vanskelig å trene er grunnlaget for solid trening. Intensitet refererer bare til hjertefrekvensen under trening. Den aktuelle treningsintensiteten avhenger av din maksimale hjertefrekvens, ditt nåværende treningsnivå og dine mål.
Felles trening for hjertefrekvenssoner:
- Hvis du bare har startet et treningsprogram, er det viktig at du sjekker med legen din før du begynner. Etter at du har gått frem, anbefales det at du trener mellom 50 og 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Hvis du allerede trener regelmessig og vil fortsette å øke total trening eller forbedre tider, bør du trene på 60 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens.
- Hvis målet ditt er å forbedre aerob kapasitet eller atletisk ytelse, vil du sannsynligvis trenge i treningssonen, som er 75 til 85 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Mens disse sonene er generelle anbefalinger, er det viktig å forstå at varierende treningsintensitet er viktig uansett hvilket treningsnivå du har. Det kan være ganger når en høyt utdannet idrettsutøver skal trene i 50 til 60 prosent sonen (for gjenoppretting eller lang, langsom, avstandstrening, for eksempel). Studier viser at folk som trener for høyt intensitet, har flere skader og er mer sannsynlig å slutte.
Konkurransedyktige idrettsutøvere må kanskje legge til høyere intensitetsintervall treningsøkter til tider for å hjelpe trene muskler til å håndtere melkesyre .
3. Bestem hvilken type trening du skal gjøre
For generell kondisjonering velg aktiviteter som bruker store muskelgrupper og som er kontinuerlige i naturen.
Noen gode eksempler går, svømmer, løper, aerobic dans, trappklatring maskiner, ski maskiner, tredemøller, sykling, eller trening sykler .
For de som søker å forbedre atletisk ytelse, vil du også ønske å bruke sportsspesifikk trening. Prinsippet om spesifisitet sier at for å bli bedre på en bestemt øvelse eller ferdighet, må du utføre den øvelsen eller ferdigheten. Derfor bør en løper trene ved å løpe og en svømmer bør trene ved å svømme. Det er imidlertid gode grunner til å krysse tog , og det anbefales for alle idrettsutøvere.
4. Bestem treningsfrekvensen
Hvor ofte du trener vil avhenge av nivået på condition og mål, samt intensiteten i treningen.
Jo høyere intensiteten din er, desto mer bør du hvile, så frekvensen din bør reduseres tilsvarende. For generell opplæring anbefales det at du trener i målområdet minst 3 til 5 ganger i uken, med ikke mer enn 48 timer mellom øktene. Å gjøre for mye for ofte kan føre til overtraining problemer, så vær oppmerksom på hvor lang tid det tar deg å komme seg fra en tung treningsøkt.
5. Bestem treningens varighet
Generell kondisjon kan forbedres på så lite som 30 minutter 3 ganger i uken. For bedre kondisjonering, bør du prøve å opprettholde 30 til 60 minutters kontinuerlig trening i målzonen hver økt.
6. Fullfør en varm opp og kjøle ned
Det anbefales sterkt at du inkluderer en lett oppvarming på 5 til 10 minutter før du går opp til treningens hjertefrekvens. En 5- til 10-minutters nedkjøling etter treningen kan forhindre svimmelhet og la hjertefrekvensen og kjernetemperaturen falle gradvis. Hvis du strekker seg, er dette den beste tiden fordi musklene dine er varme og fleksible og risikoen for skade er lav.
Kilde:
American Council on Exercise. (2003). ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.