Helsefordeler av Ahi Tuna Poke og hvordan man gjør det
Hvis du liker sashimi eller ceviche, vil du elske poke, en tradisjonell hawaiisk måte å forberede rå fisk på. Ordet "poke" (rimer med "ok") refererer til fisken som er kuttet i små terninger. Tradisjonell poke er krydret med hawaiisk salt, tang og bakte ristede kukui nøtter som er gjort til inamona.
Pokehistorie
Ifølge mathistorikeren Rachel Lauden i hennes bok The Food of Paradise: Utforsking Hawaii's kulinariske arv, er det ikke klart når poke ble en ekte fiskerett.
Selv om hawaiere har likt på rå fisk kombinert med salt og andre krydderier i svært lang tid, oppstod den første omtalen av poke i en kokebok i midten av 1970-tallet.
Helsemessige fordeler med poke
Mens du kan finne kokte blekksprut eller andre typer fisk, er ahi tunfisk den vanligste fisken som brukes til å peke. Tunfisk er et utmerket tillegg til et sunt kosthold fordi det er en god kilde til protein og er lavt i alt fett, men høy i omega-3 fettsyrer som er bra for hjerte og hjerne. Det er lite kalorier også. Hver unse fersk rå tunfisk har ca 30 kalorier.
Hvordan lage et enkelt poke hjemme
Du kan finne poke på restauranter som har Stillehavs-asiatisk mat, eller du kan lage poke hjemme.
Hva du trenger:
Begynn med fersk sushi karakter tunfisk. Du må kanskje gå til en spesialbutikk eller asiatisk marked hvis matbutikken din ikke bærer den. Ikke bruk vanlige rå tunfisk steker. Tradisjonell poke er laget med hawaiisk salt og kukui nøtter som er stekt og malt, på hvilket tidspunkt de kalles inamona.
Disse ingrediensene er vanskelig å finne utenfor Hawaii, men vanlig havsalt og finmalt macadamia nøtter gjør gode erstatninger.
I tillegg trenger du en Maui løk hvis du kan finne en (eller en vanlig løk hvis du ikke finner en Maui løk), noen grønne løk, sesamolje og soyasaus.
ingredienser:
- 1 pund frisk ahi tunfisk
- 1/3 kopp soya saus
- 1/3 kopp skiver løk
- 1/2 kopp hakket grønn løk
- 2 ss sesamolje
- 2 ts hakket Macadamia nøtter
- 1/8 ts havsalt (eller smake)
Klipp fisken i små biter i størrelse, ca. 1 tommers firkant. Legg fisken til en stor bolle.
Legg til de resterende ingrediensene og løk lett slik at tunfisken er belagt. Dekk skålen og legg den i kjøleskapet i 2 timer eller mer. Deretter kan du spise det akkurat som det er, legg til ekstra påfyll som ristet sesamfrø, chili peppers eller tang, eller bruk pannen til å lage en pokeskål.
Så Hva er en Poke Bowl?
Noe like deilig som poke er bundet til å spredes utover sin opprinnelse, og de fleste store byer i USA har restauranter som serverer potetboller, som kombinerer fisken med ris og ekstra påfyll. Se etter restauranter som spesialiserer seg på hawaiisk eller asiatisk mat, og i noen byer finner du hele restauranter dedikert bare til å peke boller.
Poke boller som du finner i restauranter kan være lik den opprinnelige Hawaiian poke bowl eller helt annerledes. Du finner pølseskåler med kokt fisk, reker, krabbe eller tofu, og de kan være toppet med avokado, edamame eller krydret mayo, som ligner på det du finner i en sushi-restaurant.
De fleste pokeboller inkluderer hvit ris, som sushi ris, men du kan også finne tynt skiver courgette eller quinoa nederst i stedet.
For det meste er pokeboller ganske sunn og ikke for høy i kalorier. Men hvis du går bort fra den tradisjonelle parabolen og legger til globs av krydret mayo eller ekstra stykker av avokado, kan kaloritellingen hoppe.
Hvordan lage en Poke Bowl hjemme
Du trenger pøket du laget tidligere. Eller du kan bytte ut tunfisk og prøve sushi-grade laks, kokt blekksprut eller en annen type tilberedt fisk. Hvis du vil gå for en mindre tradisjonell poke skål, kan du bruke tofu biter, krabbekjøtt, eller bruk stykker av kokt reker, kylling eller svinekjøtt.
Selvfølgelig trenger du også ris. Sushi ris er et utmerket valg, men kort eller middels korn hvit ris vil gjøre. Eller legg inn litt fiber og bruk brun ris. Ytterligere ingredienser kan omfatte avokado, tang, agurkskiver, ristede gulrøtter, ristet kål, edamam, kirsebærtomater eller sesamfrø. Hvis du vil ha en spicier poke skål, legg til chili peppers eller en liten sriracha saus.
ingredienser:
- 1 pund av potet (bruk oppskriften ovenfor eller en av de mange oppskriftene du finner online)
- 2 kopper kokt ris
- 1 avokado, avskallet, pitted og skiver eller terninger i bitt størrelse stykker
- 1 kopp krosset kål
Del den kokte risen jevnt i fire boller. Legg 1/4 av pannen til hver bolle og topp med like store mengder avokado og ristet kål. Serverer fire.
Hver servering har ca 285 kalorier, 31 gram protein, 26 gram karbohydrater og 3 gram fiber.
Flere ideer for Poke Bowls
Det finnes en rekke måter å lage poke boller hjemme, inkludert California Roll poke boller og ahi tunfisk og quinoa poke boller. Så lenge du velger ingredienser du liker, bør sluttresultatet være deilig.
Foretrekker du å jobbe med oppskrifter i stedet for å slå ut på egen hånd? Så her er noen flere fantastiske oppskrifter for å komme i gang:
- Spicy Tofu Poke Bowls
- Ahi Tuna Poke Bowls
- Laks Poke Skåler
> Kilder:
> ChooseMyPlate.gov. "Supertracker: Min oppskrift."
> Laudan, Rachel. Paradisets mat: Utforske Hawaii's kulinariske arv . Honolulu: U av Hawai'i Press, 1996. Skriv ut.
> USAs Department of Agriculture Agricultural Research Service. Nasjonal næringsmiddeldatabase for standardreferanseutgave 28.