Den beste fisken å miste vekt og forbedre helsen
Hvis du prøver å gå ned i vekt eller forbedre kostholdet ditt, bør du nok spise mer fisk. American Heart Association anbefaler at du spiser minst to porsjoner fisk hver uke. Men fiskkalorier kan være høye fordi noen av de sunneste formene er høye i fett. Så den typen fisk du velger gjør stor forskjell. Det er noen typer fisk å unngå og andre typer fisk som er bedre.
Fisk Kalorier og ernæring
| Atlantic Wild Salmon Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/2 filet (154 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 280 | |
| Kalorier fra fett 113 | |
| Totalt fett 12,5 g | 19% |
| Mettet fett 1,9 g | 10% |
| Flerumettet fett 5g | |
| Enumettet fett 4,2 g | |
| Kolesterol 109 mg | 36% |
| Natrium 86 mg | 4% |
| Kalium 967,12 mg | 28% |
| Karbohydrater 0g | 0% |
| Kostfiber 0g | 0% |
| Sukker 0g | |
| Protein 39,2 g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Iron 9% | |
| > * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Tro det eller ei, den beste fisken for vekttap og bedre helse er fettfisk. Men ikke bare noen fettfisk. Visse typer fisk inneholder en essensiell fettsyre som kalles omega-3. Dette flerumettede fettet gir kroppen din viktige helsemessige fordeler.
Fisk som inneholder omega-3 fett bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom. Ifølge National Institutes of Health viser studier at personer som spiser sjømat minst en gang i uka, er mindre sannsynlig å dø av hjertesykdom. Forskere tror også at omega-3 fettsyrene som finnes i fisk kan bidra til å redusere symptomer på revmatoid artritt og kan til og med bidra til å forbedre hjernen og øyehelsen.
Selvfølgelig kan du få essensielle omega-3 fettsyrer ved å ta et supplement. Men forskning har ikke vært i stand til å vise at å ta et supplement kan gi de samme fordelene som å spise omega-3 matvarer, som fisk.
Så hvis du skal bygge et diettvennlig vekttapsmat, hvorfor ikke velge en fisk som gir et løft på god helse også?
Å spise høyere fettfisk kan bety at du bruker mer kalorier i et enkelt måltid, men hvis du spiser fisken i moderasjon og bruker gode matlagingsmetoder for å forberede maten , kan det hende at du kan dra nytte av det på lang sikt.
Kostholdsvennlig fisk med omega-3
American Heart Association antyder at du spiser fiskesorter som laks, makrell, sild, sjøørret, sardiner og albacore tunfisk for å få din sunne dose omega-3. Men hvilke kilder er også lavere i kalorier? Her er en nedbrytning av noen av de mindre kalorifiskvarianter:
- Laks (3 gram) 175 kalorier, 10 gram fett, 1,7 gram omega-3 fettsyrer
- Ansjos (3 unser) 111 kalorier, 4 gram fett, 1,7 gram omega-3 fettsyrer
- Stillehavet og Jack Makrell (3 gram) 134 kalorier, 7 gram fett, 1,6 gram omega-3 fettsyrer
- Pacific Black Cod (3 unser) 70 kalorier, 1 gram fett, 1,5 gram omega-3 fettsyrer
- Hvitfisk (115 gram) 115 kalorier, 5 gram fett, 1,5 gram omega-3 fettsyrer
- Albacore tunfisk (3 gram pakket i vann) 109 kalorier, 3 gram fett, 0,7 gram omega-3 fettsyrer
- Atlantisk sild (3 gram) 134 kalorier, 8 gram fett, 1,4 gram omega-3 fettsyrer
- Tilapia (4 gram) 145 kalorier, 3 gram fett, 0,1 gram omega-3 fettsyrer
De kalorier som er oppført er for den raske formen av hver omega-3-rik fisk. Legg merke til at med mindre det er kokt med mel eller en annen ingrediens som inneholder karbohydrat, kan fisken selv som protein ikke inneholde karbohydrat. Måten du forbereder din fisk på, vil endre kaloritellingen. Bakt fisk, grillet fisk og broiled fisk er vanligvis lavest i kalorier.
Og hva med skalldyr og andre typer sjømat? En enkelt servering reker (tre unser) gir ca 100 kalorier og bare 1,5 gram fett, slik at de kan være et sunt tillegg til kostholdet ditt. Og kalorier i kamskjell er også lave.
Tre unse dampet kamskjell gir ca 95 kalorier og mindre enn ett gram fett.
Unhealthiest Fish Options
Selv om å spise fisk kan være bra for deg, er ikke alle fiskene gode for dietten. Det er noen ganger når man hopper over fisk er det bedre kostholdet, selv om fisken er høy i omega-3 fettsyrer.
Når fisk blir smurt og stekt, er den vanligvis full av mettet fett. Dette er fett som du bør begrense i dietten. Næringsmiddelprodukter som panerte fiskestenger, fiskedeler og fiskepatties er ofte høyere i fett og kalorier og gir ikke så mange helsemessige fordeler som fisk som er tilberedt ved hjelp av kalorimetoder. For eksempel gir en grillet fiskfilet ca 350-400 kalorier og 17-25 gram fett og opptil 5 gram sukker.
Når du prøver å kutte kalorier i en restaurant , vær forsiktig med fiskeretter som kan ødelegge dietten. Det er vanligvis best å hoppe over fisk og chips og velge en grillet eller stekt fisk i stedet. Be om sausen å bli satt på siden for å holde fett og kalori telle i kontroll.
Velge og lagre fisk
Fiskeksperter foreslår at du kjøper den ferskeste fangsten tilgjengelig. Det hjelper hvis du vet hvilke spørsmål du skal spørre når du besøker fisketelleren på ditt lokale marked.
- Når ble det fanget? Jo ferskere jo bedre. Fisken kan forbli spiselig i fem dager etter at den er tatt, men det kan ikke smake så frisk.
- Hvordan ble det lagret? Måten fisken lagres på og leveres til markedet, vil få innvirkning på smaken. Fisken skal kjøles umiddelbart etter fangst, og holdes kald gjennom levering og til markedet.
- Hvordan ser det ut? Hvordan lukker det? Hvis fisken har en dårlig lukt, er det sannsynligvis ikke frisk. Fersk fisk bør lukte som sjøvann. Hvis du kjøper fiskfileter, se etter en fuktig tekstur med rene kuttkanter. Hvis fisken er hel, se etter klare øyne og fast tekstur.
- Hvor er det fra? Naturressursforsvarsrådet foreslår at du kjøper lokal fisk fra bærekraftig fiske. I deres Smart Seafood Buying Guide anbefaler de at du kjøper amerikansk fisk og gir en liste over fisk med lavere kvikksølvnivå for bedre helse og sikkerhet.
- Hva er den beste måten å forberede denne fisken på? Noen ganger er fiskemesteren den beste kilden til fabelaktige, enkle og sunne fiskoppskrifter og forberedelsesmetoder.
Bruk fersk fisk innen to dager eller sett den i fryseren. Når du er klar til å bruke frossen fisk, tine den i kjøleskapet (aldri ved romtemperatur).
Fisk Oppskrifter (Selv om du ikke liker fisk)
Hvis du ikke har brukt det, kan det være vanskelig å ta med fisk i kostholdet ditt først. Men helsemessige fordeler med å spise omega-3 fisk er klare. Og når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å velge matvarer som er næringsdrevne. Det betyr at de er matvarer som gir mange ernæringsmessige fordeler for færre kalorier.
Hvis du ikke liker smaken av fisk, er det noen ting du kan gjøre for å inkludere det i kostholdet ditt. Prøv først mindre "fishy" varianter. For eksempel sier mange sunne spisere at rød snapper (ca. 100 kalorier per porsjon) har en mindre fiskaktig smak enn en tyngre fisk som laks. Du kan også legge til frisk urter og sitrus for å styre smaken.
Eller prøv å legge fisk til oppskrifter som du vet du liker. Tilsett fisk til en sunn salat . Eller prøv å lage sunne fisk tacos. Du kan legge laks til morgen omelett eller til og med lage en mager fiskesmørbrød til lunsj . Du kan bruke fisk akkurat som du ville bruke noe annet diettvennlig protein, som kylling. Drikk fisken din med sitron eller kalk for å gi den en frisk og myk flare. Hvis du er kreativ og vedvarende, får du dine to porsjoner fisk per uke sammen med alle helsemessige og vekttap fordelene de gir.
kilder:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "De store som ble borte: Omega-3 Meta-analyse ble feilet ved å unngå de største fiskoljeproblemer." Journal of the American Medical Association 8. oktober 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Forening mellom omega-3-fettsyreduksjon og risiko for store kardiovaskulære sykdomshendelser En systematisk gjennomgang og meta-analyse." Journal of the American Medical Association 12. september 2012.
Bli sunn. Fisk og omega-3 fettsyrer. American Heart Association. Tilgang: 25. november 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
University of Michigan. Fisk og sjømat, Healing Foods Pyramid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;