Det er så mange måter å forberede egg på at det er vanskelig å ikke elske dem, og fakta om eggernæring støtter dem i et sunt kosthold. Kaloriene i et egg er ganske lave, og de gir også flere helsemessige fordeler.
Kalorier i et egg og ernæringsfakta
| Eggernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 stor (50 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 78 | |
| Kalorier fra fett 45 | |
| Totalt Fett 5g | 7% |
| Mettet fett 1,6 g | 8% |
| Flerumettet fett 0,7 g | |
| Enumettet fett 2g | |
| Kolesterol 187 mg | 62% |
| Natrium 63 mg | 2% |
| Kalium 63 mg | 1% |
| Karbohydrater 0,6g | 0% |
| Kostfiber 0g | 0% |
| Sukker 0,6 g | |
| Protein 6g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Jern 3% | |
| > * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Egg er fullpakket med ernæring, og selv om egg inneholder fett, kan de være en sunn del av et vekttap eller vektvedlikehold diett. Kombinasjonen av fett og protein i egg gjør dem både fylle og tilfredsstillende - det er 5 gram fett og 78 kalorier i et hardkokt egg. Egg er en low-carb mat, som gir mindre enn ett gram karbohydrat. Men selv om de er sunne, som med mat, bør du være oppmerksom på porsjonsstørrelser.
Kalorier i et egg hvitt mot eggeplomme
Det meste av fettet i et hardkokt egg er inneholdt i eggeplommen. Gyllen inneholder ca 55 kalorier verdt kombinert fett og protein. Eggwhites, derimot, er fullpakket med fettfri ernæring. Du spiser 4 til 5 gram protein, bare 17 kalorier, og nesten ingen fett i en enkelt stor egghvide. Egghviter er også en god kilde til leucin, en aminosyre som kan hjelpe deg å miste vekt .
Det meste av den elektroniske ernæringsinformasjonen for hardkokte egg er gitt for et enkelt stort egg.
Husk at du må øke tallene hvis du spiser et ekstra stort egg. Ekstra store egg er lette å finne i matbutikken og ofte en bedre avtale for sunne spisere på et budsjett. Små eller mellomstore egg gir selvsagt færre kalorier og mindre fett.
Eggkalorier Avhenger av forberedelse
Så hvordan endrer eggkalorier og ernæring når du forbereder egg hjemme?
- Hvis du spiser et egg stekt i smør, vil du spise 94 kalorier, 0 gram karbohydrat, 6 gram protein, 7 gram fett, 3 gram mettet fett og 188 milligram kolesterol.
- Hvis du spiser ett egg kryptert med smør , vil du forbruke 107 kalorier, 1 gram karbohydrat, 7 gram protein, 8 gram fett, 3 gram mettet fett og 192 milligram kolesterol.
- Hvis du spiser en servering av Egg Beaters (Original) , vil du spise 25 kalorier, 0 gram karbohydrat, 5 gram protein, 0 gram fett, 0 gram mettet fett og 0 milligram kolesterol.
Helsemessige fordeler med egg
Egg gir flere helsemessige fordeler. Først er egg en god kilde til protein. Å spise mat med protein kan hjelpe deg med å bygge og opprettholde sterke muskler og hjelper deg også til å føle deg full og fornøyd når du spiser middag. Vekttap eksperter anbefaler ofte at dieters forbruker mat med protein for å opprettholde en sunn metabolisme .
Egg gir også andre viktige vitaminer og mineraler. De inneholder vitamin D (viktig for absorpsjon av kalsium), fosfor, vitamin A (for sunt syn, hud og cellevekst) og to B-komplekse vitaminer som kroppen din trenger for å konvertere mat til energi. De er en veldig god kilde til riboflavin, selen og kolin .
Choline bidrar til å øke hjernens utvikling i utero, og kan også beskytte oss mot aldersrelatert hukommelsestap. Egg er også høyt i karotenoider (lutein og zeaxanthin) som beskytter øynene mot makuladegenerasjon.
Hva om fett og kolesterol i egg?
Noen sunne spisere er opptatt av kolesterolet i egg, men diettkolesterol og blodkolesterol (som testes for å bestemme risikoen for hjertesykdom) er to forskjellige ting. Nåværende medisinsk bevis tyder på at spise mat som er høy i kolesterol ikke vil påvirke risikoen for hjertesykdom betydelig. I stedet anbefaler eksperter at du reduserer mettet og transfettinntak for å holde blodkolesterolnivået på et sunt nivå.
Mens noe av fettet i egg er mettet fett, gir egg også både en liten mengde flerumettet fett og litt mer enumettet fett . Disse anses som "gode" fett fordi de har vist seg å være nyttige for å senke LDL eller "dårlig" kolesterol og øke hjertehelsen. Derfor anbefaler Akademiet for ernæring og diett at du velger mat med både poly og enumettede fettstoffer i stedet for mettet fett.
Velge og lagre egg: Er brune egg sunnere?
Når du kjøper egg, kjøp den ferskeste du kan finne. Det er ingen forskjell i næringskvalitet mellom brune og hvite egg. Det er imidlertid noen egg som kan gi mer næringsverdi.
For eksempel ser du "Omega-3 egg" i noen butikker. Disse eggene kommer fra høner som har blitt matet linfrø for å øke nivået av omega-3 fett. Også høner som har fått lov til å mate grønnsaker, grubs og andre naturlige matvarer, produserer egg med mer omega-3 fett. Disse eggene kan merkes som "pastured eggs."
Hjemme, lagre egg i kjøleskapet ved 40 grader Fahrenheit eller mindre. Du kan vanligvis lagre egg i omtrent tre uker fra kjøpsdatoen i henhold til American Egg Board.
Egg kan fryses i opptil ett år dersom de fjernes fra skallet, slått og forseglet i lufttette beholdere.
Sunn måter å forberede egg på
For å holde eggrettene sunne, anbefaler ernæringseksperter at du unngår å legge til smør eller kalori, kremete sauser. Et poached egg på hel hvete toast gjør et deilig måltid, eller har et hardkokt egg servert med en bolle med havremel. Hvis du liker eggerøre, prøv å legge til spinat og bare en liten bit ost for å lage en deilig og fylle frokost.
Du kan også redusere kalorier i hardkokte egg. Den enkleste måten er å fjerne eggeplommen fordi det er der de fleste fett og kalorier lagres. Hvis du ikke liker smaken av vanlige eggehviter, erstatt du gyllen med smakfull hummus. Smaken av de midtre østlige spredeparene gir en lignende smak som eggeplommen med litt ekstra krydder. Lag din egen hummus hjemme for å kontrollere ingrediensene og redusere fett og kalorier enda lenger. Og siden hummus er laget med garbanzo bønner, vil du øke proteininntaket (selv om du kan gjøre det med andre grønnsaker, som rødbeter også).
Egg skal tilberedes lenge nok for å unngå problemer med mattrygghet.
- Eggerøre og omeletter skal tilberedes til det ikke er noe flytende egg synlig.
- Stekt egg og poke egg skal tilberedes til hvitt er fullstendig satt og eggeplanter begynner å tykkere.
- Når du hardt koker egg, kommer de til en temperatur som er høy nok til mattrygghet. Etter hardkoking, hold egg i kjøleskapet i opptil en uke.
- Gryteretter og andre retter med egg skal tilberedes til en indre temperatur på 160 grader Fahrenheit.
Egg Oppskrifter og Tips
Klar til å prøve noen eggoppskrifter? Prøv noen av disse rettene og bruk tipsene til å eksperimentere med egne oppskrifter.
- Savory Spinat og Feta Havregrynskål med egg på toppen
- Tex Mex Veggie Migas
- Meksikansk Hage Scramble
- Cancer-Fighting Medi Brunch Plate
- Grunnleggende Anti-Inflammatory Egg Fritatta
> Kilder:
> Eggernæringssenter. Eggernæring. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Egg og egg-avledede matvarer: Effekter på menneskers helse og bruk som funksjonelle matvarer. Næringsstoffer . 2015, 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.
> USAs Department of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/