Grind lin i måltid for å høste fordelene
Mange mennesker legger linfrø og malt linfrø til deres dietter som lin er glutenfritt og lavt karbohydrat. Linfrøet bærer også en stor næringsbelastning. Selv om det ikke er teknisk et korn, har det en lignende vitamin- og mineralprofil til korn og har mer fiber , antioksidanter og omega-3 fettsyrer enn de fleste korn. I tillegg inneholder den ikke gluten.
Linfrø er veldig lav i karbohydrater, noe som gjør den ideell for folk som begrenser sitt inntak av stivelse og sukker. Kombinasjonen av sunt fett- og høyfiberinnhold gjør det til en god mat for vekttap og vedlikehold. Noen dieters sier linfrø hjelper dem å føle seg tilfreds.
Lin, frø og linfrø
Hørfrø (eller hørfrø) er frøene til hørplanten som brukes til å lage sengetøy. Hør ble først domesticert i Fertile Crescent regionen. Hør ble dyrket mye i det gamle Egypt, hvor sengetøy ble brukt i presteskap og kongeklær og tempelvegger hadde malerier av blomstrende lin. Fønikerne handlet egyptisk sengetøy gjennom Middelhavet, og romerne brukte det til seilene sine.
Det er brune og gylne varianter av linfrø og de har lignende næringsstoffer. Helsekostbutikker, spesialforretninger og elektroniske kilder har linfrø, og de fleste supermarkeder lager den. Det selges både i bulk og i pakker.
Flaxseed har en hyggelig, nøtaktig smak. Hele frøene trives godt, men de må bli malt i måltid for at du skal kunne få full ernæringsmessig fordel. En enkel krydder- eller kaffekvern kan gjøre dette om noen sekunder.
Flaxseed Ernæring og helsemessige fordeler
Linfrø inneholder høye nivåer av protein, kostfiber, flere B-vitaminer og diettmineraler. Linfrø er spesielt rik på tiamin, magnesium og fosfor. Hørfrø inneholder i prosent 54 prosent omega-3 fettsyrer, hovedsakelig alfa-linolensyre, 18 prosent omega-9-fettsyrer eller oljesyre og 6 prosent omega-6 fettsyrer eller linolsyre.
Forbruket av linfrø eller dets derivater har blitt funnet å redusere totalt og LDL-kolesterol i blodet, med større fordeler hos kvinner og de med høyt kolesterol. Helsefordelene inkluderer:
- Linfrø er rik på omega-3 fettsyrer : Omega-3 fettsyrer er en nøkkelkraft mot betennelse i kroppene våre. Betennelse kan bli forbedret hvis du har for lite omega-3 inntak (funnet i fisk, lin og valnøtter), spesielt i forhold til omega-6-fettsyreinntak (funnet i oljer som soya og maisolje). I strengen for å utjevne forholdet mellom disse to typer oljer, kan linfrø være en reell hjelp. Mesteparten av oljen i linfrø er alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 som er en forløper til EPA- og DHA-fettsyrene som finnes i laks og annen fett kaldvannsfisk. Fordi ikke alle kan enkelt konvertere ALA til EPA og DHA, er det best å ikke stole på lin for omega-3 inntak. Imidlertid har ALA også gode effekter av sin egen og definitivt hjelper i omega-3 og omega-6-balansen.
- Linfrø er høy i fiber: Du vil være hardpresset for å finne en mat høyere i fiber, både løselig og uoppløselig , enn lin. Denne fiberen er trolig det som hovedsakelig er ansvarlig for de kolesterol-senkende virkningene av lin. Fiber i kostholdet bidrar også til å stabilisere blodsukkeret og fremmer tarmene.
- Linfrø er høy i fytokjemikalier : Disse inkluderer mange antioksidanter . Det er kanskje den beste kilden til lignaner som omdanner i tarmene til stoffer som har en tendens til å balansere kvinnelige hormoner.
- Olje: Merk at linfrøolje mangler fiber og fytokjemikalier av hele linfrø.
Er linfrø den samme som linfrø?
Du må male linfrø for å frigjøre næringsstoffene, og du kan finne både hele frø og malt linfrø til salg. Hele linfrø forblir frisk i opptil et år hvis det lagres riktig. Det vil imidlertid gå raskere etter at de er malt opp i måltidet. Av denne grunn velger mange mennesker å kjøpe hele linfrø og slip det til måltid selv ved å bruke kaffekvern. Hvis du kjøper måltidet, følg disse retningslinjene:
- Kjøp fra en kilde hvor du er sikker på at det er rask omsetning.
- Ideelt sett må måltidet kjøles i butikken.
- Posen skal være ugjennomsiktig som lyset vil akselerere ødeleggelsen. Den raske ranciteten skyldes det høye fettinnholdet av linfrø.
- Vakuumpakket emballasje er best fordi det hindrer måltidet i å ha kontakt med oksygen før åpningen.
Å kjøpe hele linfrø eliminerer usikkerheten om hvor lenge linemelet har vært på hyllen. Det er også billigere på denne måten. Når du smaker linfôr som er bitter, kast den bort. Det bør være mildt næringsrik smaksprøver og ikke i det hele tatt tøffe.
Sliping av linfrø og oppbevaring
Du kan kjøpe en billig kaffekvern for å lage linfrømåltid. Du trenger bare å male dem i fem til 10 sekunder, da de ikke er like harde som kaffebønner. Avhengig av kapasiteten til kvernen din må du kanskje male flere batcher for å få nok hørtid til en oppskrift.
Lagring av linfrø og linfrø
Hele linfrø bør oppbevares på et kjølig, mørkt, tørt sted som kjøleskap eller fryser for å være på den sikre siden. Hør måltid skal lagres i fryseren og brukes opp i løpet av noen få uker. Du kan holde lin i posen den kom inn, eller i en posen med zip-type.
Tips for bruk av linfrø
- Drikk mye vann. Den løselige fiberen i lin vil suge opp vann, og hvis du ikke drikker nok, kan forstoppelse oppstå.
- Husk å starte sakte hvis du ikke er vant til en fiber med høyt fiberinnhold.
- Hvis du kjøper hele frøet, må du slipe dem for å få fordelen.
- Hør brukes ofte som en erstatning for egg i bakevarer. Den oppløselige fiber legger til struktur til maten.
- Omtrent 2/3 til 3/4 kopp linfrø gir 1 kopp hør måltid.
Høroppskrifter og serveringsforslag
Hvis du ikke er sikker på hvordan du begynner å inkorporere linfrø i kostholdet ditt , kan du prøve forslagene nedenfor:
- Rå eller ristet: Stryk over stekt ost, ricotta, yoghurt eller frokostblanding . Bruk det i rister og det vil tykke dem noe.
- Tilberedt i en varm frokostblanding: For eksempel, prøv varm hør jordnøddesmør .
- Tilberedt i andre matvarer : Prøv kjøttboller, kjøttboller eller gryteretter.
- I bakt varer: Legg til noen spiseskjeer til enhver oppskrift, eller prøv følgende, som stole på lin som mel:
Flaxseed Sikkerhet og bivirkninger
Bekymringer om linfrø dreier seg om fire potensielle problemer. Men husk at mye forskning om hørens underverk viser få eller ingen problemer med å spise den. Tvert imot har det vist mange fordeler:
- Stor fiberbelastning: Siden lin har så høyt fiberinnhold , er det best å starte med en liten mengde og øke sakte; ellers kan kramper og avføringseffekt oppstå. Personer med irritabel tarmsyndrom kan ha en spesielt sterk reaksjon på det og bør være ekstra forsiktig
- Oksidasjon / Rancidity: Oljen i lin er svært umettet. Dette betyr at det er svært utsatt for oksidasjon (rancidity), med mindre det er lagret riktig. Den aller beste måten å lagre den på, er i naturens eget lagringssystem - innenfor frøet, som vil vare i et år. Måltidet kan bare holdes friskt i noen måneder. Oljen må beskyttes ved kjøling i mørke beholdere og forbrukes fortrinnsvis innen få uker med åpningen. Oljene inne i frøene er ganske stabile når frøene brukes i bakt mat. Forskere teoretiserer at dette skyldes de høye nivåene av antioksidanter i frøene.
- Hormonale effekter: Lignaner inneholder fytoøstrogener. Selv om forskning har vist at de er fordelaktige så langt, er det ukjent hvilke virkninger høye doser fytoøstrogener kan ha.
- Cyanid: Hør inneholder, som mange andre matvarer (cashewnøtter, noen bønner og andre) svært små mengder cyanidforbindelser, spesielt når det er rå. Varme, spesielt på tørre linfrø, bryter ned disse forbindelsene. Imidlertid har kroppene våre evne til å nøytralisere en viss mengde av disse forbindelsene. Amerikanske myndigheter sier at 2 spiseskjeer linfrø (ca. 3 ss hørtid) per dag er trygge. Det er sannsynligvis en effektiv dose for helsemessige formål. Forskjellige forskere som har brukt opptil 6 daglige spiseskjeer av frøet i forskjellige studier indikerer at beløpet de brukte var trygt.
Et ord fra
Linfrø og linfrømåltid er gode kilder til fiber- og omega-3-fettsyrer, og kan brukes på lavt karbon- og glutenfritt kosthold. Enten du smelter det selv eller kjøper det grunnflaxseed måltid, kan du utforske nye oppskrifter og måter å bruke denne sunne ingrediensen på.
> Kilde:
> Full rapport (Alle næringsstoffer): 12220, Frø, linfrø per 100 g. USDA National Nutrient Database versjon SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analyse av virkningene av linfrøintervensjoner på blodlipider. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10,3945 / ajcn.2009.27469.