Behandle Weekend Kalorier riktig å miste vekt
Nesten alle er fristet til å ta en jukshelg når de prøver å gå ned i vekt. De fleste av oss er mindre planlagte og mer avslappet på lørdag og søndag. Vi er også mer sosiale i helgen. Ofte betyr det at vi spiser vil ha mer og trene mindre.
Hvis målet ditt er å opprettholde vekten, kan de ekstra helgkaloriene ikke gjøre stor forskjell.
Hvis vekttap er målet ditt, kan en jukshelg føre til problemer. Men det er måter å få det til å fungere hvis du vil ta helgen av kostholdet ditt.
Er en jukshelgediettplan effektiv?
Det er lett å spise mer på lørdag og søndag. Du er hjemme oftere og i nærheten av kjøleskapet. Og du er mer sannsynlig å besøke en restaurant eller hengi deg i tankeløst sosialt spise på dagene når du ikke er på jobb.
Men kaloriene du spiser i helgene, er like mye som kaloriene du spiser i løpet av uken. Faktisk, hvis du velger å ikke trene i helgene, kan helgen kalorier bety noe mer.
Å gå ned i vekt med et moderat tempo på 1-2 pounds per uke, må du justere energibalansen din for å skape et underskudd på minst 3500 kalorier hver uke. Det betyr at du skal konsumere 500 færre kalorier per dag ( hver dag), eller konsumere 250 færre kalorier per dag og brenne 250 ekstra kalorier med fysisk aktivitet hver dag.
Hvis du justerer energibalansen perfekt fra mandag til fredag, så spiser litt ekstra i helgene, vil du sannsynligvis ikke avslutte uken med et kaloriunderskudd som er høyt nok til å gå ned i vekt - spesielt hvis du hopper over treningen. Hvis du bruker lørdag og søndag som juksedager, og du overindulge, kan du ende opp med et kalorioverskudd og øke vekten.
Men hvis du klarer dine totale ukentlige kalorier svært nøye, kan du kanskje ende opp med et signifikant kaloriunderskudd - en som tillater en "buffersone" slik at du kan nyte noen ekstra kalorier i helgen og fortsatt slå den 3500 kalorien målunderskudd. Det kan imidlertid være vanskelig å få balansen kaloriene riktig.
Slik bruker du en jukshelg og fortsatt mister vekt
Det er spiseplaner som lar deg ta helgene ut av kostholdet ditt. Teorien er at ved å tillate sporadiske overbærenhet, er du mer sannsynlig å holde fast i ditt sunne spiseprogram på lang sikt. Noen ganger virker det. Populære programmer som inkluderer en helg-svindel, inkluderer:
- Nutrisystem. Denne populære kommersielle diettplanen har et Weekends My Way- program som er populært for noen dieters. Programmet (tilgjengelig for Costco-kunder) er en 28 dagers plan som inkluderer tre måltider per dag, snacks og Turbo-rister i 20 dager. Kunder instrueres til å lage mat eller spise ute i helgene. Du forventes imidlertid å følge Nutrisystem ernæringsplan når du lager mat i hjemmet eller velger dem i en restaurant. Så, du får en pause fra ferdigpakket diettmat, men du trenger ikke nødvendigvis å spise kalori måltider. Du må fortsatt velge friske magre proteiner (SmartFuels) og næringsrike karbohydrater (SmartCarbs) når du spiser.
- 80/20 Planen . Denne gjør-det-selv-spiseplanen er et annet populært program som gjør det mulig å snyte helger. Men vanligvis fungerer 80/20 planene ofte bedre for vektvedlikehold enn vekttap. Hvis slanking er ditt mål, er det bedre å vedta en 90/10 plan for å holde vekttap programmet på sporet. Det betyr at du velger en dag i helgen for å spise litt mer. Eller hvis du virkelig ønsker å nyte, velger du ett måltid for å nyte fettige favoritter og holde fast i din sunne spiseplan for resten av helgen.
- Intermittent Fasting . Visse nøye utformede vekttapsprogrammer krever at du er rask på bestemte dager i helgen, og deretter spiser alt du vil ha på "av" dager. Vanligvis krever dine raske dager at du bruker en veldig lavt kalori diett - ofte en fjerdedel av de kaloriene du vanligvis bruker. Dette kan være 500-600 kalorier. Så spiser du hva du vil på de andre dagene. De fleste velger å ta helgkvatter dager slik at de kan nyte lørdag og søndag å spise uten skyld. Det er 5: 2 planer (fem svindel dager, to faste dager), hver dag planer, og 4: 3 intermitterende faste planer som er populære.
Alle disse planene kan være vellykkede fordi de tillater deg å opprette energiforbruket som trengs for vekttap . Men igjen, er det viktig å administrere kalorier nøye.
Cheat Weekend Fallgruver
Selv om sporadisk helg-juksedager er rimelige, hvis du føler at du trenger dem hele tiden, kan det være et rødt flagg. Et sunt kosthold for vekttap bør være et spiseprogram som du finner tilfredsstillende nok til å holde fast i livet. Hvis du finner ut at du fortsatt er ute etter ostekake, pommes frites og et stort stykke sjokoladekake hver helg, så kan det være et tegn på at din spiseplan trenger justering.
I tillegg er deilig juksedagene ofte en unnskyldning for "hvit knoke" gjennom uken. Med andre ord oppretter du et ukentlig kaloriunderskudd ved å sulte deg selv i løpet av uken, slik at de kan binge deg i helgene. Denne fest eller hungersnød tilnærming er sannsynligvis å føre til tretthet, og du vil nok ikke holde fast på det på lang sikt.
Hvis du er seriøs om å miste vekt, må du være oppmerksom på hva du spiser hver dag, selv om du snakker om dagen. Ideelt sett bør antall kalorier du spiser i helgene være omtrent det samme som antall kalorier du spiser i løpet av uken. Skalaen vet ikke forskjellen mellom en lørdag og en mandag, så kostholdet ditt bør heller ikke.