1 - Hvorfor bør du spise laks
Laks er kjent som en kilde til omega-3 fettsyrer som hjelper med å holde hjertet og hjernen din frisk. Det er også rik på B-komplekse vitaminer, noen få mineraler og kan legge til en betydelig mengde vitamin D til ditt daglige inntak. Laks inneholder også astaxanthin , en karotenoid som er relatert til vitamin A. Astaxanthin kan ha antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.
Selv om laks er rik på omega-3 fett, er det ikke høyt totalt fett, som rødt kjøtt. Faktisk har en 3-ounce servering av laks mindre enn fire totalt gram fett og mindre enn 200 kalorier, hovedsakelig fra 18 gram protein. Derfor sier de fleste nærings- og dietteksperter at laks er bra for deg.
Men noen ganger dårlige ting skjer med gode matvarer når de er forberedt på måter som legger til kalorier fra ekstra fett eller sukker. Så her er en titt på seks sunne måter å tjene laks, sammen med koblinger til enkle og deilige oppskrifter.
2 - Grillet laks
Matlagingslaks på grillen antas å være sunn fordi det ikke krever tillegg av ekstra fett, annet enn et lite belegg av olje på grillen selv. Laks er perfekt for grillen - spesielt når du sammenligner den med hvit fisk fordi kjøttet holder fast som det kokker og ikke faller fra hverandre.
Grilling fungerer perfekt for både laksfilet og steker. Har du ikke grill? En broilerovn skal gjøre trikset. Men om du griller eller briller din laks - ikke kjører for langt unna, tar det bare ca. 10 til 15 minutter av totalt tilberedningstid.
Pro tips: Hold grillet laksedag sunn ved å servere fisken med en liten klemme på sitron. Legg til en stor salat laget med favorittgrøntene eller enhver kokt, fargerik grønnsak.
3 - Poached Laks
Poaching innebærer å lage laksen i en væske som smaker forsiktig i en skillet på stovetoppen din. Du kan bruke vann med dine favoritt urter og krydder eller prøve å poke fisken din i vin eller kjøttkraft. Resultatet er en fin delikat laks som du kan servere med en nedsatt fett yoghurt og dillsaus og favorittgrønnsaker.
Poaching tar ikke lang tid i det hele tatt, og laksen din er klar i løpet av få minutter. Poached laks serveres ofte kaldt, men den kan serveres varm med en side av dampede grønne bønner.
Pro-tips: server kyllingbakt laks med potetsalat og asparges som en forfriskende og sunn sommelunsj.
4 - Bakt laks
Både fileter og steker kan bakt i ovnen ved å bruke bare noen få ingredienser i en panne eller til og med i pergamentpapir. Baking er sunn fordi det ikke legger til noe ekstra fett eller kalorier til fisken. Selvfølgelig er det viktig å ikke legge til høye kalori sauser til fisken din.
Baking tar litt lenger tid enn andre matlagingsmetoder, med ca. 20 til 30 minutter i ovnen, avhengig av temperaturen du velger.
Pro tips: server din bakt laks med spire og valnøtter, og et glass hvitvin.
5 - Røkt laks
Røkt laks er tilberedt ved først å herde fisken i en saltløsning, og la fisken tørke litt før den tilbringer tid i røyken som oppstår ved å brenne flis i en røyker. Det serveres ofte som en matbit eller brukes som ingrediens.
Det er ikke nødvendig å kjøpe ferdigpakket røkt laks, selv om du ikke har en røyker. Du kan røyke laks på grill eller innendørs.
Røkt laks er ikke usunn, men det har ikke så mye av omega-3-fettsyrene som fersk eller hermetisk laks. Og du trenger å holde øye med oppskrifter som kaller røkt laks.
Pro-tips: server røkt laksskiver på helkornsprakkere med litt kremost og et par capers på toppen.
6 - Hermetisert laks
Jeg vet at "bearbeidede matvarer" pleier å være rynket på, men hermetisk laks er en utmerket kilde til alt som laks og y godhet, og det vil ikke gå dårlig om en uke hvis du glemmer å lage mat. Jeg mener, det er mye å si for bekvemmeligheten av hermetisert fisk.
Nøkkelen til å holde hermetisk laks sunn er å velge riktig oppskrift. Kombinere hermetisk laks med ferske ingredienser og prøv å unngå store majones av majones, tonnevis med ost eller andre kalori-matvarer. Bare server hermetisert laks på helkornsbrød med salat og en skivet tomat eller legg det til hagesalat for å lage et måltid av det.
Pro tips: de fleste bokser av laks inneholder også bein og hud, som de fleste ikke synes å tenke på. Men hvis du er som meg og fullstendig utvunnet over ideen om fiskeben i maten din, les bare etikettene og se etter 'fancy' merkene.
7 - Rå laks
Rå laks serveres ofte som sushi eller sashimi, men du kan også finne laks carpaccio, crudo eller ceviche. Frisk laks er lastet omega-3 fettsyrer og har en fantastisk smak.
Min favoritt er nigiri eller håndformet sushi - og enda bedre med brun ris. Sashimi er også bra, men vær forsiktig med noen av makiene, som er rullene, når du bestiller fra en meny - de serveres ofte med kalori-sauser som kan overmanne den delikate fisken.
Pro tips: kjøp sushi laks av høy kvalitet hvis du serverer en rå laksskål.
Kilde:
United States Department of Agriculture Landbruksforskningstjenesten National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. "Grunnleggende rapport: 15210, fisk, laks, chinook, kokt, tørr varme." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.