Medisinballer - de vektede kulene som ofte finnes i et langt hjørne av treningsstudioet - er ikke bare bra for å legge vekt på et sett med situps . Disse verktøyene er enkle å gripe, fange og kaste, noe som gjør dem ideelle for å styrke intensiteten til din neste treningsrutine. Faktisk er det kraftig å kaste og fange vektede gjenstander en utmerket måte å øke kroppens styrke og styrke samtidig som du beskytter ditt kardiovaskulære system. Hvis du er klar til å ta treningen din til neste nivå, bør du vurdere å legge følgende høyt intensitets medisinballøvelser til din rutine.
1 - Veggballer
Veggballer ble popularisert av CrossFit som en måte å utvikle total kroppsstyrke og styrke. Bevegelsen har i hovedsak to faser. Du senker deg først inn i en vektet knebøy og holder medisinballen ved brystet ditt før du eksplosivt stiger opp fra knebøyet mens du kaster ballen så høyt du kan i luften.
Øvelsen retter seg mot alle dine store muskelgrupper - din glutes, quads, hamstrings, kalver, kjerne, skuldre, rygg, biceps og triceps - og når det utføres for tiden, beskatter det også hjerte-systemet. Slik gjør du det:
- Stå overfor en solid vegg, føttene dine skulderbredde fra hverandre, knærne er litt bøyd. Du bør være om en fot eller to vekk fra veggen.
- Hold en medisinball mellom hendene med albuene bøyd så ballen kommer i kontakt med brystet.
- Trykk på hofter og bøy knærne og senk deg inn i en dyp knebøy.
- Fra bunnen av knebøyet presser du kraftig gjennom dine hæler, eksplosivt strekker dine knær og hofter til å stå opp og stiger opp på ballene på føttene dine. Når du gjør det, trykk samtidig armene dine rett oppover, og utvide albuene når du kaster medisinebollen så høyt som mulig mot veggen.
- Når ballen faller fra veggen, ta den på plass, sett den på brystet og sett deg straks ned i en annen knebøy for å fortsette øvelsen.
Målet å utføre bevegelsen kontinuerlig i minst 30 til 60 sekunder. Hvil i 30 sekunder og gjenta. Fullfør tre til fem sett i dette formatet, eller legg øvelsen til en kretsrutine.
2 - Slams
Medisinballslammer virker ikke som de ville være så harde - du bare kaster en medisinball ned mot gulvet. Men fullkroppsutfordringen med å smette en vekt i bakken er overraskende utmattende, spesielt for kjernen din.
En ting å huske på når du utfører dette, eller andre, medisinsk ball slams, er at du bør bruke en vektet medisinball som er spesielt designet for slamming, for eksempel Rogue Echo Slam Balls. Denne versjonen av verktøyet er mindre sannsynlig å sprette så høyt, og reduserer risikoen for at medisinballen kommer tilbake fra gulvet og slår deg i ansiktet. Følg disse trinnene for å utføre øvelsen:
- Stå med føttene skulderavstand fra hverandre, knærne dine er litt bøyd. Hold en medisinball mellom hendene dine på navlen din.
- I en jevn bevegelse stiger du opp på ballene på føttene mens du løfter medisinballen inn i luften rett over hodet.
- Umiddelbart og kraftig sving armene ned foran kroppen din mens du knuser torso fremover, slippe ballen som du gjør, slamm den i bakken rett foran føttene dine.
- La deg ned i et knebøy for å hente ballen fra bakken.
- Gå tilbake til stående og gjenta øvelsen umiddelbart.
Fortsett med ballen slams i 30 til 60 sekunder. Når du er ferdig med et sett, hvil i 30 sekunder før du utfører to sett.
3 - Split Stance Overhead Throw
For å utføre en deling av overhead kast, velg en medisin ball som vil tilby noen sprette når det treffer en solid gjenstand. Denne øvelsen vil beskatte dine quads, kjerne, rygg, skuldre og armer når du jobber med overkroppen.
- Stå ca 10 til 12 meter unna en solid mur (betongblokk eller murvegger er ideelle), og holder en medisinball mellom hendene.
- Stagger føttene dine, så din høyre fot er foran din venstre fot med flere meter, plassert omtrent i høyden fra hverandre. Bøy knærne for å skape en solid base av støtte.
- Løft medisinballen direkte over hodet ditt, og grip ballen sikkert mellom begge hender.
- Bøy albuene litt, så medisinballen ligger bak hodet ditt, og kaster medisinsk ballen med en nedadgående vinkel inn i veggen, og forskyver vekten på foten mens du utfører kastet.
- Hent ballen når den hopper av veggen og tilbakestill for å utføre øvelsen igjen.
Fortsett øvelsen i 30 til 60 sekunder, hold høyre fot i fremre stilling. Hvile i 30 sekunder, og utfør et nytt sett, denne gangen med venstre fot forskjøvet foran. Fullfør totalt fire eller seks sett.