Trener flere muskelgrupper samtidig en bedre måte å bygge styrke på?
Dagens treningsprogrammer har en tendens til å fokusere på funksjonell kondisjon, som refererer til øvelse som simulerer virkelige aktiviteter og bruker et bredt spekter av bevegelser gjennom et bredt spekter av bevegelser. I hjertet av disse rutinene er en rekke øvelser kalt "sammensatte" øvelser.
Hva er en sammensatt øvelse?
Sammensatte øvelser er flerveksjonsbevegelser som fungerer flere muskler eller muskelgrupper på en gang.
Et godt eksempel på en sammensatt øvelse er squat øvelsen , som involverer mange muskler i underkroppen og kjerne, inkludert quadriceps, hamstringene, kalvene, glutene, nedre rygg og kjernen.
Hva er isolasjonsøvelser?
Isolasjonsøvelser skiller seg fra sammensatte øvelser ved at de bare arbeider med en muskel- eller muskelgruppe og bare en ledd om gangen. Eksempler på isolasjonsøvelser inkluderer biceps-krøllen eller quadriceps-forlengelsen . Disse øvelsene blir ofte utført med kommersielle vektmaskiner som finnes i helseklubber. Tanken er å isolere en muskelgruppe og flytte fra en maskin til den neste til du "jobber" hele kroppen din. Isolasjonsøvelser brukes ofte i fysioterapi klinikker og rehab sentre for å korrigere en bestemt muskel svakhet eller ubalanse som ofte oppstår etter skade, sykdom, kirurgi eller visse sykdommer.
Hva er fordelene med sammensatt trening?
For sunne idrettsutøvere som prøver å få mest mulig ut av et treningsprogram, er sammensatte øvelser generelt foretrukket og anbefalt fordi de oversetter til flere typer vanlige bevegelsesmønstre.
Det er mange grunner til å bruke sammensatte øvelser under treningen, inkludert følgende:
Sammensatt øvelse:
- brenner vanligvis mer kalorier under treningen.
- simulerer virkelige øvelser og aktiviteter.
- gir deg raskere treningsøkt.
- forbedrer koordinering, reaksjonstid og balanse.
- forbedrer felles stabilitet og forbedrer muskelbalansen over en ledd.
- reduserer risikoen for skade under idrett.
- holder hjertefrekvensen opp og gir kardiovaskulære fordeler.
- gjør at du kan trene lenger med mindre muskelmasse.
- lar deg løfte tyngre belastninger og bygge mer styrke.
De vanligste sammensatte øvelsene
- Trykk opp til Overhead Press
- Knebøy
- Lunge
- Lunge med en vri
- One-Leg Squat-and-Reach
- markløft
- Shoulder Press
- Trekk ned
- Trekk opp
- Armhevninger
- Brystpress
- dips
- Hoppetau
Hva er fordelene med isolasjonsøvelse?
Isolasjonsøvelser anbefales ofte for å korrigere muskel ubalanse eller svakhet som ofte oppstår etter en skade. Å isolere en bestemt muskel er noen ganger nødvendig for å få den til å aktivere og øke sin styrke. Ofte, etter en skade, blir en muskel svak og andre muskler kompenserer for den svakheten. Hvis du aldri omskoler de skadede musklene for å skje riktig igjen, kan det opprette en biomekanisk ubalanse som er vanskelig å korrigere.
Selv om svakheten din ikke er merkbar fordi andre muskler kompenserer, kan du forestille deg hvor mye sterkere du ville være hvis alle musklene brente ved maksimal sammentrekning. Det alene er en god grunn til å av og til gjøre isolasjonsøvelser.
En annen grunn til å utføre bestemte isolerte øvelser er å øke størrelsen eller massen av en bestemt muskelgruppe.
Hvis du vil ha store biceps for ferien på vårferien, vil du nok legge til litt biceps isolasjonsarbeid til din vanlige treningsrutine.
De fleste sunne idrettsutøvere vil bruke sammensatte øvelser for flertallet av treningsprogram og bruke isolasjonsøvelser for å utfylle dette programmet etter behov.
Vanlige isolasjonsøvelser
- bicep krøller
- tricep kickbacks
- laterale løft
- foran reiser
- tau nedtrekk
- ben forlengelser
- hamstring krøller
- kalv reiser
Sammensatt øvelse Vs. Isolasjonsøvelse - Bunnlinjen
Hvis du er interessert i å få en komplett, effektiv og funksjonell trening, gjør det hovedsakelig sammensatte øvelser under treningen.
Men det er tider når man isolerer en bestemt muskel, muskelgruppe eller ledd er nødvendig og anbefales. Hvis du ikke er sikker på hva som passer best for deg, kan en personlig trener eller idrettsutøver hjelpe deg med å finne eventuelle muskelforstyrrelser eller svakheter du måtte ha og utforme et program som passer dine behov.
> Kilder
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stillingen står. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ og WJ Kraemer. Utforming av motstands treningsprogrammer. (2004).
Kraemer, WJ Styrketrening Grunnleggende: Utforming av treninger for å møte pasientens mål. Leger og idrettsmedisin, 2003, 31 (8), np .